• exercitii pentru abdomen la banca inclinataExercitiul se executa  pe o banca speciala destinala lucrului specific pentru abdomen. Banca permite o foarte buna imobilizare a membrelor inferioare si o foarte buna localizare a efortului la nivelul muschiului drept abdominal si a oblicului mare. Mainile pot fi tinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate, cu sau fara rasucirea trunchiului in timpul executie. In mod normal, inclinarea bancii se poate regla, astfel putandu-se aborda diferite unghiuri de lucru. Exercitiul trebuie executat cu un control maxim: cu cat se contracta abdomenul mai mult, cu atat muschii abdominali se dezvolta mai bine.
  • Cand se planifica un program de antrenament pentru muschii abdominali, trebuie luate in considerare cateva lucruri: daca se lucreaza cu greutati mari pentru celelalte grupe musculare, in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament,  se vor efectua exercitii mai usoare pentru abdomen. De exemplu, daca se efectueaza genuflexiuni cu greutati mari sau impingeri de greutati cu picioarele, muschii abdominali sunt deja obositi si nu mai trebuie lucrati prea mult. Exercitii precum aceste abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata sau crunch invers(ghemuiri inversate), a cate 4-6 serii, sunt suficiente pentru un antrenament. Se recomanda efectuarea unui numar mai mare daca exista potential.
  • De exemplu, exercitiul de ridicare a genunchilor la piept din atarnat(prezentat intr-un articol anterior) este dificil si multi culturisti care au picioarele puternice si masive nu il pot efectua. Se recomanda totusi includerea lui in antrenament pentru cresterea eficientei. Inainte de a trece mai departe, trebuie sa fac o mentiune cu caracter de avertisment, si anume, atunci cand se executa abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata, exercitiul se va executa cu coloana vertebrala in flexie, orice posturare a acesteia spre extensie putand aduce prejudicii zonei lombare.

Abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata:

   exercitii pentru abdomen din culcat pe spate pe podea1. Aseaza-te pe o banca inclinata si introdu picioarele sub suportii de sprijin(pad-uri). Pune mainile la ceafa, pe piept, sau la spate, in functie de preferintele fiecarui practicant.

 2. Inspira si ridica trunchiul cateva grade peste orizontala, arcuieste spatele si contracta muschii abdominali, ducand sternul cat mai aproape de pubis.

   3. Expira la finalul miscarii. Deasemena, puteti rasuci trunchiul in ax, ducand cotul spre genunchiul opus, solicitand astfel si muschii oblici. Mentineti tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii.

 4. Imita miscarea si pentru urmatoarele repetari. Executa 5-6 serii pana la refuz(minim 20).

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +5 (from 5 votes)
Abdomene la banca inclinata, 10.0 out of 10 based on 7 ratings