- Pentru a-ti construi deltoizii, incearca acest program de mare intensitate si vei observa o imbunatatire la nivelul umerilor la care nici n-ai sperat pana acum.
Program pentru umeri
|
Exercitii |
Serii |
Repetari1 |
| Impins cu gantere deasupra capului | 52 |
12, 10, 63, 63, 84 |
| Impins deasupra capului la aparat | 35 |
8, 10, 12 |
| Ridicarea bratelor lateral din aplecat inainte | 46 |
10, 10, 10, 10 |
| Ridicarea ganterelor prin inainte | 3 |
10, 10, 10 |
|
-in superset cu7- |
||
| Ridicarea ganterei in lateral ( vezi exercitiul similar) |
3 |
10, 10, 10 pe fiecare mana |
1- Alege o greutate cu care sa atingi epuizarea la numarul de repetari indicat;
2- Primele doua serii sunt de incalzire si nu se fac pana la epuizare;
3- Trebuie sa te asiste un partener atat pentru siguranta cat si pentru a te ajuta sa faci 1-2 repetari fortate la seriile grele;
4- La ultima serie, micsoreaza putin greutatea pentru a face ceva mai multe repetari;
5-Ultimele doua serii sunt descrescatoare; dupa ce termini fiecare set, micsoreaza rapid greutatea cu 20%-30% si continua pana la epuizare;
6- La prima serie, pozitioneaza banca la cea mai mica inclinare, si ridc-o cate putin la fiecare din cele 3 serii urmatoare;
7-Executa o serie de ridicare a ganterelor prin inainte, apoi apuca un obiect fix cu o mana si inclina-te in lateral fata de acesta pentru a face un set de ridicare a ganterei prin lateral. Odihneste-te dupa ce executi cu ambele brate numarul de repetari indicat, si repeta supersetul inca de 2 ori.
