poza antrenament de tip strongman

Probele la care participa cei mai puternici barbati din lume sunt miscari ce solicita intreg corpul -atunci cand sunt executate o anumita perioada de timp- pot produce  o crestere dramatica  a fortei generale, fara a mai mentiona o priza ca o menghina si o inalta capacitate anaeroba.

Chiar daca nu te pregatesti pentru  pentru competitii de strongman, introducerea ocazionala  a unor astfel de miscari in programul tau va aduce  noi dimensiuni antrenamentelor tale si te va ajuta sa construiesti muschi mari, ceea ce cu totii cred ca ne dorim.

Probabil deja te gandesti cum o sa faci rost de hamuri pentru tras camioane, ca sa nu mai vorbim de acele anvelope enorme sau de pietrele lui Atlas. Nu e cazul sa-ti faci griji pentru ca poti imita aceste probe cu nimic mai mult decat halterele, ganterele si bancile din sala. Iata cum poti introduce in antrenamentul tau probe traditionale din competitiile strongman folosind echipament obisnuit:


1. RAMAT CU DISCURILE

Echivalent strongman: Pietrele lui Atlas ramat din aplecat cu discurile olimpice

Tipul  miscarii: Tragere

Invatarea pozitie de apucare a pietrei e unul dintre acele lucruri care necesita practica, si nu exista un inlocuitor pentru un obiect  perfect sferic care sa ti se rostogoleasca din palme. Aceasta e o versiune modificata  a unei miscari ce solicita intreg corpul si te va ajuta in portiunea de tragere a probei.

Executie: Incepe cu cateva discuri de 20 kg (sunt necesare cel putin 3 discuri pentru a imita obiectul real). Aseaza stiva de discuri de 20 kg pe un disc de 5 kg astfel incat sa poti introduce degetele dedesubt. Aseaza-ti talpile de o parte si de alta a discurilor avand degetele pe aceeasi linie cu gaurile discurilor.

Indoaie putin genunchii, apuca discurile  de dedesubt  tinand palmele lateral. Trage discurile spre piept ca si cum ai face ramat din aplecat.

Volum: Executa 4-5 seturi de 6 repetari cu cata greutate poti folosi.


2. SMULS CU HALTERA

Echivalent strongman: Aruncarea butoiului smulsul cu haltera imita aruncarea butoiului

Tipul miscarii: Intregul corp

Sunt cateva miscari de aruncare in competitiile strongman, cum ar fi: aruncarea butoiului, a busteanului, etc. Daca intrecerea incepe cu greutatea intre picioare si apoi aruncarea ei deasupra capului, executarea smulsului cu gantera sau cu un kettlebell (vezi articol) e cel mai bun lucru.

Daca ai loc pentru a da drumul obiectului, foloseste o minge medicinala grea. Insa pentru forta generala a soldului, care e necesara la toate  miscarile de aruncare, smulsul e exercitiul perfect pentru sala.

Executie: Apuca haltera cu o priza mult mai larga decat umerii, talpile fiind si ele departate.  Flexeaza soldurile  si genunchii: capul ridicat si pieptul inainte, iar bratele extinse complet.  Incepe ridicarea  cat mai exploziv posibil extinzand soldurile si genunchii si tragand bara de pe podea. Cand bara ajunge la nivelul pieptului, coboara rapid in genuflexiune  si continua sa ridici  bara pana ajunge deasupra capului  iar bratele sunt complet extinse. Ridica-te pentru a completa miscarea, apoi las-o inapoi spre podea.

Volum: Executa 4-5 serii a cate 4-6 repetari.


3. TINEREA HALTEREI OLIMPICE

Echivalent strongman: Forta prizei tinerea halterei cu o mana

Tipul miscarii: Priza / antebrate (afecteaza exercitiile de tragere)

Multe concursuri de strongman necesita o forta superioara a prizei, insa pentru unii, priza e factorul determinant. Exista mai multe cai de a imbunatatii  forta prizei: tinerea barei olimpice este un favorit deoarece controlul asupra barei in palma inseamna jumatate din batalie.

Executie: Exercitiul poate fi facut cu una sau doua bare simultan. Se incepe prin a sta cu bara olimpica incarcata pe suportii unui cadru de forta (sau pe podea daca nu exista cadrul); in mod ideal, pozitioneaza bara chiar sub lungimea bratului cand stai drept.

Apuca bara  chiar de la mijloc  si ia-o de pe suporti  sau de pe podea.  Lasa bara sa atarne  lateral cu bratul  extins complet.  Bara se va rasuci si balansa inainte si inapoi din cauza lungimii ei, facand exercitiul foarte dificil Daca faci varianta cu ambele brate, pur si simplu tine cate o bara in fiecare mana.

Volum: Executa cate 3-4 serii pentru fiecare mana, un set insemnand sa tii bara cat mai mult posibil (pana la epuizare).


4. TINEREA GANTERELOR LATERAL

Echivalent strongman: Crucifixul tinerea ganterelor in lateral

Tipul miscarii: Izometrie

Aceasta e o alta proba dificila care necesita disciplina si vointa, si e usor de imitat in sala. Nu-i altceva decat  o ridicare a bratelor lateral in izometrie,  dar cere o forta deosebita a prizei si umerilor, dar si rezistenta musculara. Crucifixul poate necesita tinerea unui obiect  cu o greutate mai mare de 15-20 kg cu palmele in sus sau in jos, deci antrenamentul trebuie sa fie indreptat in aceasta directie.

Executie: Pozitia de plecare este cu talpile departate si genunchii usor indoiti, tinand o pereche  de gantere de greutate moderata in lateral cu plamele inainte. Ridica ganterele lateral pana ce bratele sunt  complet extinse  si aproximativ paralele cu podeaua. Mentine aceasta pozitie cat poti de mult (pana la epuizare); aceasta inseamna o serie. Alterneaza seriile cu palmele in sus si in jos.

Volum: Fa 4-5 seturi pana la epuizare.


5. RAMAT CU FRANGHIA LA CABLU

Echivalent strongman: Tragerea camionului ramat cu franghia la helcometru

Tipul miscarii: Tragere

Probabil cea mi impresionanta  dintre toate probele strongman e tragerea unui obiect care cantareste peste 15 tone (un camion mediu). In functie de proba, trebuie sa faci fie o tragere cu tot corpul folosind hamuri, fie o tragere cu palmele una peste cealalta, in care corpul este fixat, iar bratele si trunchiul duc tot greul.

Pentru tragerea cu tot corpul,  genuflexiunile sunt un exercitiu  foarte bun pentru sala. Insa pentru forta adevarata, strongmanii se antreneaza cu tragerile cu o mana peste cealalta.

Executie: Stand cu fata la un helcometru care are o franghie atasata la cablu (la nivelul pieptului din stand, jos cand este pozitia sezand).  Talpile mai departate decat latimea umerilor. Apuca franghia cu o mana, bratul complet extins; pune cealalta mana in sold. Trage franghia cu putere si rapid spre talie, rotind usor trunchiul spre partea lucrata, implicand in miscare si spatele si soldurile.

Opreste-te la capat apoi revin-o la pozitia de plecare. Ritmul este important in probele de tragere, deci mentine miscarea continua, rapida si pe aceeasi  traiectorie. Termina repetarile stabilite, apoi schimba bratul.

Volum: Efectueaza 3 serii a cate 15 repetari pentru fiecare brat.


indreptari cu palmele orientate in fata

6. INDREPTARI CU PRIZA IN SUPINATIE

Echivalent strongman:Rostogolirea anvelopei

Tipul miscarii: Impins / tragere

Sunt 2 parti ale rostogolirii anvelopei: tragerea initiala spre genunchi pentru a ridica anvelope de pe podea si apoi miscarea  combinata pentru  a o rostogoli. Este o miscare dificil de imitat fara anvelopa, insa pentru ca cea mai dificila parte este tragerea, aceasta indreptare modificata va fi de ajutor.

Executie: Stand cu talpile mult mai departate decat umerii,  cu haltera pe podea in fata picioarelor, apuca bara cu amandoua palmele indreptate inainte. Coboara soldurile, ridica fruntea si trage  umerii spre inapoi pentru a extinde bratele (cheia aici e de a tine  coatele drepte la incepul miscarii pentru a nu pierde din forta). Trage puternic bara pentru  a o ridica deasupra taliei ridicandu-te in acelasi timp pe varfuri. Adu cu grija bara inapoi spre podea.

Volum: Executa 4-5 serii a cate 5 repetari.


7. PUS LA PIEPT SI ARUNCAT

Echivalent strongman: Ridicarea busteanului pus la piept si aruncat cu haltera

Tipul miscarii: Tragere /  impingere

Ai nevoie de inima tare si o baza buna de sustinere pentru a face fata. Pentru strongman, proba inseamna sa ridice  o greutate cat mai mare (sau sa execute cat mai multe repetari cu o anumita greutate), deci va trebui sa implici intreg corpul in aceasta proba.

Executie: Incepe din stand cu talpile putin mai departate decat largimea umerilor si cu haltera pe podea in fata picioarelor. Apuca bara cu o priza  deasupra (pronatie) in afara picioarelor. Coboara soldurile, extinde bratele si incepe tragerea. Smulge greutatea prin extensia puternica a soldurilor tragand bara in sus pana ajunge la nivelul pieptului, apoi coboara corpul rapid sub bara astfel incat sa ajunga sa se sprijine pe clavicule si deltoizi.

Indreapta-te, apoi flexeaza rapid genunchii si impinge bara deasupra capului. Poti face pus la piept si aruncat la fiecare repetare, sau sa pui la piept  greutatea numai la prima repetare si apoi sa faci aruncat restul repetarilor pentru set.

Volum: Incepe cu o greutate mare si fa 3-5 repetari per set. Continua sa cresti numarul de repetari, pana ajungi la 10 inainte de a creste greutatea. Executa 4-5 serii.


mersul fermierului cu gantere grele8. MERSUL FERMIERULUI CU GANTERE

Echivalent strongman: Mersul fermierului

Tipul miscarii: Intregul corp

Este una din probele cele mai usor de imitat in sala, insa mersul fermierului (la care concurentii cara cate un obiect de 90 kg in fiecare mana si merg cat mai mult) e una din cele mai dificile probe din concursurile strongman. Necesita priza, echilibru si forta generala.

Executie: Pentru acest exercitiu, ai nevoie de ceva spatiu pentru  a merge. Incepe cu o pereche din cele mai grele gantere pe care le gasesti. Aseaza-le pe podea lateral. Apuca-le cu o priza ferma, ridica-te si incepe sa mergi inainte. Abordeaza un ritm de mers cat mai rapid, dar ai grija  intotdeauna ca pasii sa fie egali.

Daca ai ajuns la marginea incaperii si trebuie sa te intorci, paseste cu piciorul din exterior mai intai in loc sa te rotesti pe piciorul din interior. Cand nu mai poti tine ganterele, lasa-le sa cada lateral, in siguranta.


9. GENUFLEXIUNI CU BARA PE BRATE

Echivalent strongman: Rotile lui Conan genuflexiuni cu haltera spijinita pe brate

Tipul miscarii: Intregul corp, impins / tragere

Un alt exercitu foarte bun pentru ridicarea pietrelor este genuflexiunile cu bara pe brate. Astfel iti antrenezi  bratele si umerii pentru a suporta presiunea si tinerea unui obiect mare in maini.

Executie: Cu talpile departate cam de 2 ori mai mult decat largimea umerilor, stai in fata unei haltera asezate pe podea. Flexeaza genunchii si soldurile  si aseaza-ti bratele la un unghi de 90 de grade sub bara astfel incat aceasta sa se sprijine pe incheietura coatelor. Reaseaza-ti corpul si picioarele intr-o pozitie relativ confortabila.

Apoi ridicate-te impingand cu talpile in podea si extinzand soldurile  si genunchii pana ajungi in pozitia stand. Apleaca-te putin spre in spate pentru a contrabalansa greutatea. Coboara bara spre podea, dar sub control si repeta.

Volum: Foloseste la inceput o greutate mica pentru a gasi un mod confortabil si corect  de executie, apoi creste greutatea. Executa 4 seturi de 3-5 repetari.


SFATURI ANTRENAMENT STRONGMAN

1. Introdu aceste miscari de strongman modificate in programul tau  in timpul unei faze  in care scopul e cresterea fortei. Acestea fiind zise, miscari cum ar fi genuflexiunile, ramatul cu haltera din aplecat si indreptarile ar trebui sa fie si acestea incluse in program si executate cu greutati mari pentru 3-5 seturi  de 5-6 repetari fiecare.

2. Antrenarea musculaturii principale a abdomenului  si spatelui inferior  e de asemeni  importanta pentru probele de strongman, iar crunch-ul  obisnuit pentru abdominali nu va fi  suficient; trebuie sa incarci in mod constant corpul in toate planurile.  Fandarile, pasitul pe banca si alte exercitii care cer o activare de baza pentru a preveni pierderea echilibrului sunt toate instrumente esentiale in imbunatatirea fortei intregului corp.

3. Foloseste aceste miscari in antrenamentul tau  de 1-2 ori pe saptamana, facand 2-3 exercitii  strongman la inceputul antrenamentului. Antrenamentul standard pentru forta si/sau hipertrofie trebuie facut dupa ce ai terminat toate exercitiile strongman.

4. Probele strongman pe care le adaugi  unui antrenament separat pe grupe musculare trebuie sa corespunda acelor muschi pe care-i antrenezi intr-o anumita zi. De exemplu, in ziua pentru piept, fa miscari de  impingere (asa cum s-a facut referire la categoria „Tipul miscarii” pentru fiecare exercitiu); in ziua pentru spate, miscari de tragere; iar in ziua pentru brate, miscari de strongman orientate spre priza / antebrate. Acele miscari categorisite pentru „intreg corpul”  sunt bune in zilele cu antrenament care nu e specific pentru o anumita parte a corpului.

5. Pentru ca exercitiile strongman sunt extrem de solicitante, acorda un timp mai mare pentru recuperare. Perioada de odihna intre serii trebuie sa fie de 3-5 minute, mergand mai mult spre limita superioara.

6. Antrenamentele grele trebuie sa dureze maximum 4-6 saptamani inainte de a schimba programul pentru a te concentra pe greutati mai moderate si repetari mai multe.

7. Ai grija sa permiti o recuperare adecvata intre sesiunile de antrenament. Daca alegi sa faci si miscari obisnuite in stil culturist, ai grija sa oferi umerilor  si bicepsilor suficient timp pentru recuperare. Si acum, spor la antrenamente!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +5 (from 5 votes)
Antrenament de tip Strongman, 8.0 out of 10 based on 5 ratings