flotari pentru triceps la banca orizontala

 

Despre flotarile la paralele

  • Flotarile la paralele sunt unele dintre putinele exercitii multiarticulare pe care le poti face  pentru triceps  si dupa cum spuneam si in articole precedente despre flotarile la paralele, sunt exercitii grozave pentru  constructia de masa pentru ca poti folosi  greutati mai mari, ceea ce va  crea un plus  de intensitate pentru  muschii lucrati  si va duce la o crestere musculara mai mare.
  •  Daca obiectivul tau  e cresterea  masei tricepsului,  lasa-ti picioarele sa atarne  dedesubtul tau si tine-ti bratele pe langa corp,  cu coatele indreptate spre spate.  Blocheaza  coatele in varful miscarii si contracta-ti puternic tricepsul.
  • Pentru a plasa efortul asupra pieptului, indoaie-ti genunchii si apleaca-te usor in fata. Tine coatele departate pe masura ce cobori, dar fara sa extinzi complet bratele  in pozitia de varf (coatele nu trebuie blocate).

Antrenament „adancit,, in flotari

ZIUA

EXERCITII

SERII

REPETARI

PAUZA

 

 

1

Flotari la paralele cu greutate

4

61

2 min

Flotari inverse la banca

4

81

2 min

Impins cu gantere din culcat

4

6

2 min

Flotari diamant 2 (cu palmele apropiate)

3

pana la epuizare

2 min

 

 

2

Flotari rapide la paralele3

4

8

90 sec.

Impins cu gantere din culcat 3

4

8

90 sec.

Extensii la helcometru cu franghia

4

8

90 sec.

Flotari cu coatele pe langa corp 3,4

3

pana la epuizare

2 min

1 – La sfarsitul ultimelor doua seturi, renunta la greutatea aditionala  si fa repetari pana la epuizare  cu greutatea corpului.

2 – Mainile apropiate, pe podea, cu degetul mare si indexul de la o mana atingandu-se cu degetul mare si indexul de la cealalta mana ca si cum ar forma un diamant.

3 – La fiecare repetare fa partea negative destul de lent, iar partea pozitiva exploziv.

4 – Pot fi executate tinand 2 gantere  sprijinite pe podea, cu palmele inspre corp, cu monturile mainilor pe podea, palmele spre corp, cu mainile pe podea, cu degetele orientate spre inainte.


 

  • Cat despre acest program de antrenament, nu numai ca iti ca imbunatati forta si masa corpului superior, dar te va ajuta sa progresezi  si la impinsul  din culcat. Pentru inceput, cumpara-ti o centura  pentru greutati aditionale, asta in cazul in care sala de culturism la care obisnuiesti sa te antrenezi nu are astfel de accesorii.
  • Din moment ce antrenamentul incepe cu flotari la paralele, incalzeste-te cu un set de 15-20 de flotari.
  • Ziua 1 va fi dedicata  imbunatatirii fortei , asa ca foloseste o greutate  aditionala  astfel aleasa incat sa faci cu greu 6 repetari (pentru mai multe repetari, vei face de asemenea seturi descrescatoare).
  • Ziua 2 se  concentreaza asupra  puterii, asa ca la fiecare repetare a „flotarilor accelerate” la paralele  vei executa  partea excentrica (negativa) a miscarii incet si controlat, cu o pauza in partea de jos, apoi vei completa repetarea cu o parte concentrica (pozitiva) cat mai rapida, exploziva.
  • Pentru varietate si ca sa lovesti  toate capetele tricepsului , vei face 3 serii  dintr-un anumit  tip de flotari  la sfarsitul fiecarui antrenament. Celelalte exercitii sunt destinate imbunatatirii  fortei si puterii la flotari la paralele.
  • Executa cele 2 modele de antrenament in fiecare saptamana, la 2-3 zile distanta;  Ziua 1 – luni si Ziua 2 – joi,  de exemplu. Le poti face inainte de impinsul din culcat, le poti combina cu bicepsul sau le poti rezerva  un antrenament separat. Foloseste-le intens timp de de 4-5 saptamani si ar trebui sa devii mai puternic atat la flotarile la paralele cat si la impinsul din culcat.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)