poza program de antrenament pentru tricepsi

Daca vrei cu adevarat niste brate mari care sa-ti umple manecile de la camasa, trebuie sa faci mai mult decat flexii cu haltera. Secretul  e antrenamentul dedicat pentru tricepsi. Iata un antrenament  care te va ajuta cu siguranta sa-ti dezvolti tricepsii la nivelul la care ai visat.


EXTENSII LA HELCOMETRU

Zona tinta: triceps, accent pe capul lateral

Extensiile exercitii pentru triceps la helcometru sunt o miscare  excelenta pentru a incepe antrenamentul pentru tricepsi. Extensiile la helcometru incep sa-ti pompeze  bratele si sa-ti pregateasca tricepsii  pentru exercitiile ce vor urma.

Chiar daca acesta e primul  exercitiu, alege o greutate care sa te duca la epuizare la numarul de repetari indicat. La ultimele 2 seturi intoarce priza pentru a implica mai mult capul median al tricepsului.

Pentru varietate, incearca  diferite prize sau foloseste o franghie: nu intra in rutina folosind tot timpul aceleasi manere.

Pornire: Stand in fata unui cablu pus la scripetele de sus al helcometrului, apuca o bara scurta cu priza deasuspra (in pronatie). Tinand genunchii putin flexati,  apleaca-te usor inainte din talie si tine coatele apropiate de trunchi, antebratele  paralele cu podeaua.  Priveste inainte, tinand spatele drept si abdomenul incordat.

Actiune: Contracteaza tricepsii si impinge bara in jos pana ce bratele sunt  complet extinse. Incordeaza puternic tricepsii si mentine pozitia 2-3 secunde inainte de a reveni la pozitia initiala.


FLOTARI  LA BANCA CU GREUTATE SUPLIMENTARA

Zona tinta: triceps

Aceasta e o miscare flotari intre doua banci cu greutate suplimentara foarte buna, dar in mod obisnuit ai nevoie de un partener care sa-ti puna o greutate pe coapse. Daca nu ai un partener, aseaza-te pe banca si pune-ti un disc  pe coapse apoi aseaza-ti mainile pe pozitie. Aseaza cate un picior pe banca din fata  inainte de a impinge trunchiul in sus si de a-ti muta fesele  de pe banca. La sfarsitul seriei, aseaza-te din nou pe banca si da-ti jos picioarele de pe banca din fata.

Pornire: Aseaza 2 banci  paralel la circa  1 metru distanta. Aseaza-te pe marginea de mijloc a uneia dintre banci si cu fata spre cealalta.  Pune-ti palmele pe  banca, lateral fata de solduri.  Plaseaza calcaiele pe banca opusa si impinge-te in sus  astfel incat trunchiul  sa formeze litera  „L” cu picioarele in pozitia de varf.

Actiune: Dupa ce partenerul iti aseaza un disc pe coapse, coboara incet gluteii spre podea pana ce bratele  formeaza un unghi de 90 de grade. Opreste-te, apoi impinge-te cu putere inapoi spre pozitia de plecare.


IMPINS DIN CULCAT CU PRIZA INGUSTA LA CADRUL SMITH

Zona tinta: triceps

Impinsul cu priza ingusta impins cu priza ingusta pe plan orizontal la cadrul Smith pe plan orizontal constituie o alta miscare compusa pentru tricepsi. Priza de largimea umerilor permite  plasarea unui stres mai mare pe tricepsi decat la impinsul din culcat obisnuit. Ai grija sa nu apropii prea mult palmele pentru a evita  solicitarea nedorita asupra incheieturilor fara o fortare prea mare a tricepsilor.  Cheia e sa tii coatele apropiate fara a le permite sa se indrepte lateral.

Frumusetea aparautlui Smith e ca ofera o traiectorie  definita a miscarii, deci odata ce gasesti planul  in care tricepsii sunt solicitati cel mai bine, il poti mentine tot setul.

Pornire: Culcat cu fata in sus pe o banca orizontala in interiorul aparatului Smith, cu talpile  sprijinite pe podea. Apuca bara cu o priza ingusta (cam de largimea umerilor) in pronatie. Roteste bara si impinge-o in  sus pentru a o scoate din suporti, apoi tine-o deasupra pieptului cu bratele extinse.

Actiune: Coboara bara spre pectoralii inferiori, tinand coatele apropiate de trunchi.  Nu izbi bara de piept, opreste-te si impinge-o inapoi la pozitia de plecare. Stoarce tricepsii si pectoralii la varf.


EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

Zona tinta: triceps, pune accent pe capul lung

Extensiile deasupra capului extensii cu gantera deasupra capului pentru triceps din sezand sunt minunate  pentru construirea marimii si densitatii tricepsilor.  Prin ridicarea bratelor deasupra capului, intinzi capul lung al tricepsilor ceea ce inseamna ca se poate contracta mai puternic decat atunci  cand stau lateral fata de trunchi.

Desi acest exercitiu  se poate face  si cu  o mana, aici le vei folosi pe amandoua si vei putea intrebuinta o greutate mai mare. Porneste cu gantera de pe genunchi apoi du-o la nivelul umerilor si ridic-o deasupra capului pentru a incepe un set. La sfarsitul setului revino pe acelasi traseu pana o sprijini din nou pe genunchi.

Pornire: Sezi cu trunchiul drept pe o banca, talpile spijinindu-se pe podea. Apuca gantera de pe partea interioara a discurilor cu amandoua  palmele  si tine-o deasupra capului avand bratele extinse aproape complet, coatele fiind apropiate de urechi.  Tine capul indreptat inainte iar spatele inferior  sprijinit de spatar.

Actiune: Indoind numai coatele, coboara greutatea spre ceafa pana ce antebratele  ajung la un unghi de circa 90 de grade fata de brate. Mentine pozitia cateva momente, apoi impinge  gantera pana la extensia completa a bratelor si stoarce puternic tricepsii la varf.


EXTENSII INAPOI CU GANTERA

Zona tinta: triceps

Iar acum sa adaugam putin detaliu bratelor extensii spre inapoi cu gantera pentru triceps din pozitia stand aplecat si sa pompam bine tricepsii. Nu trebuie folosita  o greutate mare la acest exercitiu; altfel ai pune  un stres nedorit pe articulatia umarului. Alege o greutate cu care sa te descurci usor si cu care poti face opriri si stoarceri ale muschiului la varful fiecarei repetari. Poti incerca acest exercitiu si la cabluri.

Pornire: Apuca o gantera usoara cu o mana si aseaza cealalta mana pe o suprafata stabila. Apleaca-te inainte pana ce trunchiul e aproape paralel cu podeaua si departeaza picioarele.  Ridica bratul paralel cu podeaua si tine-l presat lateral. Spatele drept.

Actiune: Mentinand bratul fix, ridica antebratul spre inapoi pana la extensia completa.  Nu da voie  cotului sa coboare atunci cand revii la pozitia de plecare.


ANTRENAMENT AVANSAT PENTRU TRICEPSI

EXERCITII

SERII

REPETARI

Extensii la helcometru

31

20

Flotari la banca cu greutate suplimentara

42

8

Impins culcat cu priza ingusta la cadrul Smith

4

10

Extensii cu gantera deasupra capului

4

12

Extensii inapoi cu gantera

3

20

1 – La ultimele doua serii, inverseaza priza.

2 – La ultimele doua serii, dupa epuizarea initiala, indeparteaza unul sau doua discuri de pe coapse si continua sa lucrezi pana ajungi din nou la epuizare. Continua sa indepartezi discuri pana ajungi sa nu mai ai niciunul si sa lucrezi numai cu greutatea corpului.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (8 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +6 (from 6 votes)
Antrenament pentru tricepsi, 10.0 out of 10 based on 8 ratings