S-au spuspoza cu gambele lui arnold schwarzenegger multe despre modul in care gambele  reprezentau la un moment dat  unul din punctele sale slabe pentru ca apoi sa le transforme  intr-una dintre cele  mai impresionante parti ale corpului. Cum a reusit acest lucru?

  • Cand a venit pentru prima  data in America (in 1968), Arnold nu avea gambe  mari. In 1969, avut ocazia sa-l intalneasca pe  Reg Park in casa acestuia din Africa de Sud,  unde a si locuit cu acesta ceva vreme.  In fiecare dimineata, Reg  se trezea la ora 5 pentru a se antrena. Reg fusese idolul lui Arnold in culturism, asa ca a profitat de aceasta oportunitate pentru a se antrena impreuna.
  • La fiecare antrenament, primul lucru pe care Reg il facea  era executarea  a 10 serii de ridicari pe varfuri  la aparat. Gambele lui erau uriase,  aveau 50 de cm, ceea ce l-a facut pe Arnold sa exclame „Vreau si eu gambe ca astea„.
  • Asa ca Reg a pus 230 kg pe aparat si a inceput primul set, spre uimirea lui Arnold care se temea ca o sa-si rupa tendonul lui Ahile, insa a fost calmat rapid: „Cand mergi, ai un picior in plina miscare, celalalt picior  sustine 120 de kg, deci ambele picioare pot sa sustina o greutate  de lucru de 230 kg”.
  • „Pentru a-ti determina cu adevarat gambele sa se dezvolte,  trebuie sa ajungi la ridicari pe varfuri cu pana la 450 kg” sustinea Reg, spre uimirea lui Arnold, caruia i se parea imposibil.
  • Folosind aceasta tehnica, Arnold a reusit sa-si creasca diametrul gambelor cu 5 cm. Se dezvoltau atat de repede, incat unele persoane incepusera sa creada  ca-si facuse implanturi  la gambe. Unii erau atat de convinsi de acest lucru, incat  ii verificau gambele in cautarea unor cicatrici.
  • „Luam ca pe un mare compliment faptul ca imi imbunatateam atat de mult aspectul gambelor. In cele din urma au ajuns la 53 de cm, astfel incat unii oameni chiar credeau ca am implanturi”, Arnold Schwarzenegger , de 7 ori castigator  Mr. Olympia.

Programul de exercitii al lui Arnold pentru gambe

EXERCITII

SERII

REPETARI

“Magarul” (ridicari pe varfuri cu partener pe spate)

5-6

15-20

Ridicari pe varfuri din stand

5-6

10-20

Ridicari pe varfuri din sezand sau impins cu varfurile la presa

4-5

10-151

1 – Folositi repetarile de “pompare” la finalul fiecarui set;


  • Principalele exercitii pe care le executa nu ar trebui sa va surprinda: „magarul„, ridicari pe varfuri din stand, ridicari pe varfuri din sezand si impins cu varfurile la presa – pana la 6 serii din fiecare  pentru 10-12 repetari.
  • Dar, mai important decat exercitiul pe care il executa, sau de numarul de serii si repetari, era  cum le executa. Pentru a va dezvolta  gambele la adevaratul lor potential,  trebuie sa parcurgeti o traiectorie  completa a miscarii  la fiecare repetare.
  • Acest lucru inseamna o intindere completa in jos  si sa va fortati sa va ridicati calcaiele cat mai mult posibil. Din nou, e vorba de progresie; daca folositi greutati de 450 kg dar nu puteti  ajunge pana sus, folositi greutati  prea mari si va pierdeti timpul.   Scopul e sa ridicati  cea mai mare greutate posibila dar care va permite sa realizati o miscare completa.

Poza Arnold executand ridicari pe varfuri pentru gambe

  • Arnold a folosit si alte tehnici pentru a stoarce  si ultima picatura de intensitate si pentru a face sa apara  noi cresteri musculare. Pe langa executarea repetarilor fortate cu ajutorul unui partener, tehnicile lui preferate  erau contractiile de varf si ceea ce numea el o  ” actiune de pompare”.
  • Contractia de varf  presupune pur si simplu  mentinerea pozitiei superioare din fiecare repetare  si stoarcerea gambelor  timp de 3-4 secunde  inainte de a cobori  greutatea.  Era foarte dureros, dar savura  intotdeauna arsura muschilor, stiind ca acest lucru il ajuta sa-si dezvolte gambele.
  • Actiunea de pompare  avea loc de obicei  la finalul unui set,  sa spunem, ridicari pe varfuri din sezand sau de impins  cu varfurile la presa. Cand nu mai putea face  repetari complete, incheia setul  cu repetari scurte si rapide (nu chiar un parcurs  total in sus sau in jos) cat mai mult posibil  pana cand le epuiza total.

Magarul e un exercitiu pentru gambe ce se executa cu un partener in spate

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Antrenamentul lui Arnold pentru gambe, 10.0 out of 10 based on 4 ratings