Arnold in timp ce face impins la presa verticala

La inceputul carierei in culturism, inainte de a deveni Mr. Olympia, picioarele lui Arnold nu erau la acelasi nivel cu partea superiora a corpului, in ceea ce priveste dezvoltarea musculara.

Cum a reusit sa le imbunatateasca forma?

  • In privinta picioarelor, elementul  cheie e  de a le soca  pentru a obtine o crestere substantiala. Cel mai evident mod  de a face acest lucru  e sa faci multe serii foarte grele  de exercitii majore cum ar fi genuflexiuni cu haltera pe spate,  impinsul la presa si genuflexiuni  la carucior,  mergand pana la cel putin 15 repetari.
  • Picioarele reprezinta  un grup atat de mare de muschi incat trebuie sa va antrenati  la o intensitate mai mare  decat pentru parti mai mici  ale corpului. De multe ori, Arnold facea  20 de serii  sau chiar mai mult, doar pentru cvadricepsi, dupa care trecea la posteriorii coapsei.
  • Un antrenament  cu mai multe repetari  si un volum mai mare  iti va soca  picioarele facandu-le sa creasca, insa e foarte important  sa adaugi si definire cvadricepsilor – de ce sa-ti doresti niste picioare mari, dar care sa nu aiba  nicio forma si nici un detaliu?

Programul de exercitii al lui Arnold pentru picioare (cvadricepsi)

EXERCITII

SERII

REPETARI

Extensia picioarelor

5-6

15-20

-Superset cu- Genuflexiuni cu haltera pe spate

5-6

15

Impins la presa

5

15

Genuflexiuni la carucior (metoda “dezbracarii”)

4

30

  • Tocmai din aceasta cauza, Arnold folosea tehnici cum ar fi metoda „dezbracarii” (descresterea  greutatii in acelasi set) la genuflexiunile  la carucior atunci  cand dorea  mai multa definire a coapselor.
  • Punea pe aparat o greutate suficient de mare  incat sa poata face  numai 6 repetari, dupa care scotea putina greutate  si mai facea 6 repetari.  Mai facea acelasi lucru  de cateva ori fara a se odihni  prea mult – doar cat micsora greutatea – un total  de 30 de repetari. Si asta insemna doar un set.  Folosea aceeasi tehnica si pentru extensiile picioarelor.

Genuflexiuni cu haltera executate de Arnold, un exercitiu pentru picioare

  • Totusi, cel mai mare progres  pe care l-a inregistrat  in antrenarea cvadricepsilor fost in 1971, cand cauta  modalitati pentru a-si defini coapsele.  A inceput sa faca  superseturi  de extensii ale picioarelor  si genuflexiuni, executand mai intai extensiile.
  • Acum numim aceasta  metoda pre-epuizare. Cheia succesului pentru Arnold cu aceste  superseturi  a fost sa lucreze  foarte tare  la extensii in  loc sa inceapa usor, incalzindu-se pentru genuflexiunile ce urmau.
  • „Cand ajungeam la genuflexiuni, coapsele  mele erau moarte si abia  mai puteam misca 143 kg. Dar nu renuntam  si nu a trecut  mult timp pana cand am putut sa fac genuflexiuni  grele dupa extensii. Coapsele mele au reactionat extraordinar  la acest nou soc”, Arnold Schwarzenegger, de 7 ori campion  Mr. Olympia. 
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Antrenamentul lui Arnold pentru picioare , 10.0 out of 10 based on 5 ratings