Tractiunile au reprezentat pentru Arnold  o parte semnificativa in ceea ce priveste dezvoltarea spatelui  superior. Asadar, care a fost secretul sau din punct de vedere formal si cum  reusea sa execute tractiuni cu greutati atat de mari?

  • Arnold in timp ce executa exercitiul de ramat cu bara t pentru spateIn ceea ce il priveste pe Arnold,  secretul a fost sa execute nu numai  tractiuni cu priza larga la ceafa (care era singurul tip de tractiuni  executate de culturistii  din vremea respectiva), dar si multe alte variante ale acestui  exercitiu pentru a-si antrena  muschii spatelui  din fiecare unghi posibil, vizand  diferite zone ale spatelui.
  • De obicei, executa  tractiuni in fata, precum si tractiuni  cu priza apropiata,  fie cu priza in supinatie, fie in pronatie sau folosind  o bara V peste o bara standard  pentru tractiuni.
  • Arnold obisnuia sa roteasca in mod constant aceste  variante in cadrul antrenamentului pentru spate.  Indiferent de varianta de exercitiu, intotdeauna  ajungea  pana sus la fiecare repetare.  Poate ca acest lucru suna elementar,  dar e uimitor cat de multi tipi  executa repetari doar pe jumate.
  • Tractiunile  cu priza larga  par sa te invite  la repetari pe jumatate mai mult decat  celelalte tipuri de  tractiuni, insa Arnold a descoperit  ca o dezvoltare musculara  mult mai buna e generata  prin atingerea pieptului  de bara  odata cu fiecare  repetare atunci cand faci tractiuni in fata si prin atingerea gatului in spate cand le faci la ceafa.
  • Acest lucru e valabil si pentru tractiunile cu priza apropiata -atingeti-va fizic pieptul de bara de fiecare data. Desigur, acest lucru nu e usor, dar poti sa ajungi  sa executi tractiuni la bara  cu miscare completa pentru  repetari, chiar si cu ingreuiere (greutati aditionale).

Programul de exercitii al lui Arnold pentru spate

EXERCITII

SERII

REPETARI

Tractiuni cu priza larga cu greutati suplimentare

4-6

10-12

Indreptari

4-6

6-10

Ramat cu bara T

5

10-15

Ramat cu haltera din aplecat

5

10-15


  • Incepeti cu tragerile la helcometru.arnold executa exercitiul indreptari cu haltera pentru spate Cu timpul, mariti greutatea  pana cand ajungeti sa executati exercitiul cu o greutate echivalenta greutatii  voastre corporale, in jur de 8 repetari.
  • Apoi lasati acest aparat si treceti  la tractiuni libere. Sa spunem, ca intr-o zi,  inainte de a incepe  sa va antrenati spatele, va promiteti  ca veti executa un numar total de 50 de tractiuni  la bara, chiar daca va fi nevoie  de 20 de serii sa faceti acest lucru.
  • Treptat veti descoperi ca puteti executa 50 de repetari in seturi din ce in ce  mai putine. Dupa ce ajungeti sa executati cu usurinta  10-12 repetari pentru orice tip de tractiune,  puneti-va greutati  in jurul taliei. Abia atunci  muschii incep sa se dezvolte  cu adevarat.
  • Daca puteti executa  12 tractiuni  obisnuite fara greutati, e posibil ca, adaugand  o greutate de 5 kg , sa va duca inapoi la 10 repetari.  Exersati astfel pana cand puteti  face 12 repetari cu o greutate  suplimentara de 5 kg, apoi mariti  greutatea la 10 kg, perseverand pana ajungeti la 12 repetari.
  • Cunosc oameni care au executat tractiuni cu greutati suplimentare de 20, 25 sau 50 de kg si cu totii aveau  dorsali enormi. Daca executati tractiuni fara greutati suplimentare,  dorsalii nu vor ajunge niciodata la adevaratul lor potential de dezvoltare.

poza arnold facand tractiuni cu priza larga la bara pentru spate

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +6 (from 6 votes)
Antrenamentul lui Arnold pentru spate, 10.0 out of 10 based on 7 ratings