Umerii au fost dintotdeauna o parte impresionanta a corpului pentru Arnold. Asadar, in continuare vom vedea ce exercitii si metode unice de antrenament folosea acesta  pentru a obtine acea dezvoltare uimitoare a deltoizilor.

  • Arnold executand exercitiul  ridicari laterale cu gantere pentru umeri Dupa cum afirma Arnold de-a lungul anilor in numeroase reviste de culturism si fitness, probabil ca cea mai remarcabila tehnica  pe care a aplicat-o a fost exercitiul ce ii poarta si numele, impinsul in stilul Arnold.
  • Incepeti cu ganterele in pozitia finala a flexiei pentru bicepsi (cu palmele indreptate spre trunchi, ganterele aflate la inaltimea umerilor si avand coatele  indoite complet) si impingeti greutatile in sus rotind palmele  incat sa fie indreptate inainte in partea  de sus si terminati  intr-o pozitie  standard de impins deasupra capului.
  • Punctul de pornire de jos  ofera o traiectorie  a miscarii mult mai mare si, dupa parerea mea, avantaje de modelare a muschilor mai importante, precum si o dezvoltare mai buna a deltoizilor anteriori.

Programul lui Arnold de antrenament pentru umeri

EXERCITII

SERII

REPETARI

Impins in stil Arnold

5

8-10

    Tri-set (adica executa cele 3 exercitii de mai jos unul dupa celalalt, fara pauza) :
  • Impins din stand

4

6-8

  • Ramat vertical

4

8-10

  • Ridicarea bratelor lateral cu gantere

4

10-12

Ridicarea bratelor lateral cu gantere (in scadere)

1

50+


Cum executa Arnold ridicarile laterale cu gantere?

  • Arnold folosea si alte tehnici inovatoare  cand isi antrena umerii. Cand facea ridicarea bratelor lateral  cu gantere, isi rotea palmele  in spate, astfel incat  degetele mici  ajungeau mai sus  decat degetele mari  pe tot parcursul exercitiului in sus, ca si cum ar fi turnat apa dintr-un ulcior. Se pare ca acest exercitiu chiar ii izola deltoizii mediani.
  • Un alt lucru pe care il facea la  ridicarea bratelor lateral  si pe care nu-l vezi prea des, era ca intotdeauna  isi ridica bratele  mai sus de pozitia paralela cu podeaua. Majoritatea oamenilor isi ridica  bratele doar la  o directie paralela cu podeaua inainte de a cobori greutatile, insa Arnold simtea intotdeauna  ca se putea atinge un nivel mult mai mare de contractie peste pozitia  paralela.
  • Pe acea vreme,Arnold ca si multi altii, mergeau de obicei pe scaderea greutatilor ganterelor  la ridicarea bratelor lateral, incepand cu o greutate mai mare ( gantere cam de 23 kg), repetand pana la epuizare,  apoi trecand la gantere ce scadeau cu cate 2 kg pana cand ajungeau  sa foloseasca gantere de 5-7 kg. Facea acest lucru pentru  ardere si pentru a-si construi  muschi de calitate, separatie si detalii  de gravura pe deltoizi.

Arnold efectuand exercitiul ridicari cu gantere prin inainte pentru deltoizii anteriori


Alte metode de antrenament la care Arnold apela atunci cand isi antrena umerii

  • Ocazional executa si tri-seturi de ridicari laterale  cu impins din stand cu haltera si ramat vertical, facandu-le toate trei fara pauza intre ele, mai intai impinsul, apoi ramatul si apoi ridicarea bratelor lateral. Tehnica lui preferata  legata de ridicarea bratelor  in lateral era de a face contractii izometrice.
  • Dupa un set obisnuit de ridicari laterale, Arnold lua o pereche de gantere mai grele  si le tinea lateral (in pozitia finala a unei  ridicari laterale) cat de mult putea  in ciuda arderii intense  din umeri. Pe masura ce obosea,  bratele ii cedau, insa incerca sa le tina  cat mai sus cu putinta  pana cand atarnau lateral si trebuia sa le lase  indurerat sa cada!
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Antrenamentul lui Arnold pentru umeri, 10.0 out of 10 based on 5 ratings