Author Archive

Antrenamentul cu flotari

Unul din cele mai simple exercitii pentru piept si triceps e si unul din cele mai eficiente.Arnold facand flotari la paralele cu gantera atasata de centura

  • De cand cu dezvoltarea salilor de culturism,  cu marea lor varietate de echipamente,  foarte putin  antrenament se mai face  cu exercitii cu corpul liber.
  • E regretabila aceasta absenta a exercitiilor  cu greutatea corpului, pentru  ca acestea au fost intotdeauna foarte eficiente.
  • Cred ca e momentul  sa ne concentram pe acest exercitiu foarte eficient pentru partea superioara a corpului, in special pentru  ca poate fi folosit pentru  numeroase obiective. citeste tot articolul…

Diferenta intre pullover-ul pentru piept si spate

In acest articol  vom vedea care sunt diferentele intre pullover-ul pentru piept si cel pentru spate.

  • Probabil ai observat  ca unii culturisti pullover cu gantera pe banca declinata fac pullovers (trageri peste cap) in programele  pentru piept  in timp ce altii  in cele pentru spate. Ce inseamna asta?  Ei bine, atat pectoralii cat si dorsalii, fara a mai mentiona  capetele lungi  ale tricepsilor, sunt implicati  in pullover. Un muschi despre care deseori se crede ca este implicat  dar nu e cazul e serratusul anterior.
  • Care dintre muschi e cel mai solicitat, depinde de traiectoria miscarii(TM) pe care o folosesti. Pieptul si capetele lungi ale tricepsilor  sunt implicate la maxim  cand misti greutatea  din pozitia deasupra capului (sau mai jos) pana ce bratele  ajung perpendicular pe trunchi.  Pectoralii se intind de la stern  si clavicula  pana la un tendon  situat pe partea  frontala a humerusului (osul bratului).  Pentru ca sunt situati  pe partea frontala  a trunchiului, ei au cea mai puternica citeste tot articolul…

Flexii cu bara la cabluri pentru biceps

Principalii muschi implicati

  • Bicepsul brahialflexii pentru muschiul biceps la cablu si brahialul sunt principalii muschi  implicati si sunt  asistati de brahioradiali si pronator teres. Bicepsul acopera  partea frontala a bratelor. Are doua sectiuni, un capat lung si unul scurt,  ambele traversand articulatiile umarului  si cotului.
  • Brahialul e localizat  sub biceps aproape de corp. E puternic implicat in  flexia cotului, indiferent de priza folosita.
  • Brahioradialul , aflat pe partea exterioara  a bratului,  pe partea din antebrat corespunzatoare  degetului mare, creaza conturul rotunjit  al antebratului de la cot la degetul mare.
  • Pronator teresul  intra in actiune la flexia  bratelor la cablu  numai cand  rezistenta e destul de mare. Se intinde oblic  peste cot si e partial acoperit  de brahioradial.

Actiunea muschilor si articulatiilor

Principala actiune in flexia  bratelor la cabluri e flexia cotului in care bratele raman pe loc, iar antebratele  descriu un arc de cerc  in miscarea spre brate. Pentru a stabiliza  umerii si a tine coatele pe loc, intra in actiune o serie de citeste tot articolul…


Antrenament de largire a umerilor

Loveste-ti umerii cu aceasta miscare pentru  putere: ramat vertical si impins deasupra capului.

antrenament pentru umeri bazat pe ramat si impins Ramatul vertical si  impinsul deasupra capului sunt esentiale in antrenamentul  greu pentru umeri pentru ca sunt doua dintre cele mai  eficiente exercitii pentru dezvoltarea  deltoizilor.

Ce-ar  fi daca  le-ai combina  intr-o singura miscare? Iti voi  arata  cum sa faci, creand un exercitiu puternic si sinergic  care sa te ajute sa mai pui ceva masa la deltoizi si sa-ti cresti forta.

Ramatul din stand combinat cu impinsul deasupra capului pot fi facute cu haltera sau cu gantere, dar eu voi drescrie  varianta cu haltera.

Pornesti din pozitia   pentru ramat din stand,  tinand bara chiar in fata coapselor folosind o priza mai larga decat umerii, in pronatie. Pastreaza  privirea inainte.

Executa ramatul vertical tragand  bara spre partea superioara  a pieptului, foarte aproape de corp.  Trage  coatele in sus  si lateral.  Cand bara atinge  nivelul pectoralilor  citeste tot articolul…


Crunch – Exercitii abdomen

Deoarece crunch-ul  tinde sa solicite portiunea superioara  a abdomenului, portiunea inferioara (impreuna cu flexorii soldului) se contracta pentru a mentine  stabilitatea in zona  inferioara a abdomenului si a soldului, permitand  o miscare corecta a partii superioare a corpului. Muschii implicati includ marele drept abdominal (rectus abdominis), oblicul extern si intern.crunch-ul e un exercitiu pentru abdomenul superior

Muschi lung si subtire, strabatand abdomenul pe verticala, muschiul drept abdominal (rectus abdominis) e impartit in jumatate de fasiile tendinoase ce creeaza partile vazute  de obicei intr-o portiune  mediana striata.

Muschiul oblic extern acopera partile din fata si laterale ale abdomenului, de la rectus abdominis (drept abdominal) pana la latissimus dorsi, iar fibrele sale sunt dispuse pe diagonala pentru a forma un V. Situate chiar sub oblicul extern, fibrele oblicului intern formeaza un V inversat. citeste tot articolul…


Antrenamentul pentru trapez

Ar trebui sa-mi antrenez trapezii ca parte a antrenamentului  umerilor sau spatelui?

Intreaba un grup de 100 de sportivi exercitii pentru muschiul trapez  in culturismce ridica greutati cu ce grupa de muschi isi lucreaza  trapezii iar acestia  vor raspunde probabil spatele,  in timp ce altii  vor spune umerii. La asta se rezuma  contradictia in aceasta situatie, dar ar fi o greseala  sa incheiem prin a spune  ca nu conteaza.  Adevarul e ca acest lucru conteaza.

Trapezii, desi sunt considerati  un singur muschi,  functioneaza ca 3 muschi diferiti cu miscari diferite.

Trapezii superiori, ce constituie  cea mai mare parte din masa musculara a intregului muschi, in primul rand ridica  si rotesc  in sus omoplatii, ca si cum s-ar contracta. Partea din citeste tot articolul…


Exercitii zilnice pentru un abdomen plat

Un lucru la care cu totii cred ca ne pricepem, e arta amanarii, si anume sa nu faci azi un lucru, daca il potiprogram de exercitii zilnice pentru un abdomen plat ce pot fi facute acasa amana pana maine. Desi e o strategie surprinzator de eficienta pentru a aborda unele treburi,  e fara indoiala un mod groaznic  de a-ti modela corpul.

Multi dintre noi au descoperit ca dupa o batalie crancena  de 60-90 de minute cu greutatile, eram adesea prea obositi  ca sa ne mai antrenam si abdominalii, asa ca obisnuim sa ne spunem ca o sa-i antrenam atunci cand avem mai multa energie.

In ciuda acestor intentii, asemeni celor ce sunt pe punctul de a incepe un regim sau de a se lasa de fumat, e usor ca o sedinta de antrenament pentru abdominali pierduta sa se transforme intr-o saptamana, si apoi intr-o luna. In mod clar e timpul sa-ti regandesti abordarea.

Combina aceste  trei exercitii zilnice scurte, dar intense, ce alterneaza  abdominalii superiori, abdominalii inferiori si oblicii sub forma unui set de trei. Mentionez ca aceste  exercitii, cu  exceptia primului  ( din declinat, ridicarea trunchiului cu ingreuiere, ce necesita folosirea unei banci declinate) toate aceste exercitii pot fi efectuate acasa fara nici un fel de problema. citeste tot articolul…


Arnold despre intensitatea antrenamentului

Care din tehnicile pentru intensitate pe care le-ai folosit (repetari fortate, superseturi, etc.) crezi ca i-ar surprinde cel mai mult pe oameni?

  • Arnold efectuand genuflexiuni cu bara la piept pentru coapseAs spune ca tehnica trisarii. Cu toate ca am crezut  intotdeauna in folosirea formei stricte pentru a-mi izola  muschii, am folosit la un moment dat  metoda trisarii in aproape fiecare antrenament pentru  ca acest lucru imi permitea  sa fac fata unei greutati mai mari, ceea ce  imi permitea sa imi suprasolicit muschii astfel incat  acestia cresteau mai mari.
  • Puteti s-o luati si asa: aproape fiecare exercitiu  pe care il executati are o parte slaba  in traiectoria  ei de miscare. Ea poate fi la inceput, la sfarsit sau poate undeva pe la mijloc.  Problema e ca atunci cand folosesti  o forma citeste tot articolul…

Antrenamentul lui Arnold pentru tricepsi

Se pare ca se vorbeste mai mult despre bicepsii tai decat despre tricepsi. Ne poti spune cate ceva despre metodele  tale de antrenament pentru tricepsi?

  • UnArnold Schwarzenegger de 7 ori castigator al concursului Mr Olympia lucru pe care l-am invatat in nenumaratii mei ani de antrenament e acela ca principiul izolarii  e foarte important  pentru dezvoltarea unor tricepsi fabulosi.  Exercitiile pentru tricepsi trebuie sa izoleze  cele trei capete  ale muschiului pentru a-i lucra  in mod adecvat.  Prin urmare, trebuie sa stiti care miscare actioneaza cel mai bine  asupra fiecarui capat de muschi.
  • La inceputul carierei mele in culturism, am preluat o idee de la Vince Gironda ce m-a ajutat  sa invat  exercitiile care aveau cel mai mare efect asupra  anumitot parti ale corpului.  Vince obisnuia  sa aleaga un exercitiu,  sa execute 15-20 de seturi de cate  20 de repetari si asta era tot ce facea pentru tricepsi in ziua  respectiva (si era destul).
  • In urmatoarea zi, judecand  dupa locul unde simtea cea mai acuta  durere in muschi,  el isi primea  raspunsul cu privire citeste tot articolul…

Fluturari la cabluri din culcat

  • Combinatiafluturarile la cabluri din culcat sunt un exercitiu pentru piept de aducere orizontala  a umarului cu abductia articulatiei asa cum e executata la fluturarile la cabluri,  e importanta in toate actiunile  de apucare si lovire  inainte.
  • E implicata in sporturi  ca gimnastica, in special  la inele si  la programul liber,  in box cand se executa  diferite lovituri, in aruncari la baseball si softball, sau in tackling la rugby.
  • Fluturarile la cabluri sunt  un exercitiu foarte bun  pentru sporturi cu racheta cum ar fi tenisul, racquetball, squash si badminton citeste tot articolul…

Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub