Author Archive

Extensii pentru lombari

Extensia spatelui defineste gluteii exercitii pentru muschii lombari ai spatelui inferior si posteriorii coapsei si ajuta la intarirea  spatelui inferior, ceea ce creste  stabilitatea coloanei  in timpul  genuflexiunilor, indreptarilor si aplecarilor inainte.

Executie

1. Asezati-va cu fata in jos la o banca pentru extensia spatelui, astfel incat gambele sa fie sustinute in siguranta.  Aveti grija  ca soldurile  sa fie deasupra  partii superioare a suportului, astfel incat trunchiul sa se miste liber. citeste tot articolul…


Ce proteina sa aleg?

Ce fel de proteine ar trebui sa cumpar

Cumparati ceea ce va satisface nevoile. Variatiile mari de concentratie de proteina existente in toate produsele  -de la aproximativ 100% la foarte putin-  vorbesc mai mult  despre citeste tot articolul…


Fluturari cu gantere din declinat

Impinge-ti pectoralii la un alt nivel cu acest  exercitiu  de izolare.


EXECUTIE

1. Aranjeaza-ti banca exercitii pentru zona inferioara a pieptului (pectoralul mare) la un unghi  de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti.

2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi  timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra  pieptului, palmele privindu-se.

3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile  lateral intr-un  arc de cerc larg pana ce bratele  ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali.

4. Dupa o scurta pauza,  inverseaza miscarea, expirand  pe masura ce greutatile  ajung in sus.  Incordeaza pectoralii inainte de a face  urmatoarea repetare. citeste tot articolul…


Extensii inapoi: cablu sau gantera

exercitii cu gantere sau la cabluri pentru triceps

Ambele exercitii lucreaza muschiul triceps, insa care din ele e mai eficient in directionarea efortului asupra capului lateral? citeste tot articolul…


Tractiunile la bara

In articulatia umarului, principalii muschi tractiuni pentru spate la bara sunt partea superioara a marelui dorsal (latissimus dorsi), partea inferioara a marelui pectoral (pectoralis major) si rotundul mare (teres major), care sunt asistati de  coracobrahial (coracobrahialis), subscapular ( subscapularis), capul  scurt al bicepsului si capul lung al muschiului triceps.

In centura scapulara, principalii muschi vizati  sunt romboidul (rhomboid) si micul pectoral (pectoralis minor).


Actiunea muschilor si articulatiilor

  • In articulatia umarului are loc adductia atunci cand  partea superioara a bratului se misca in  plan lateral dintr-o pozitie posterioara capului catre lateralele corpului. Aceasta miscare  e efectuata de partea inferioara a  muschiului marele pectoral, partea superioara a  marelui dorsal si rotundul mare.
  • Muschii romboid si micul pectoral  rotesc scapula  in jos la nivelul articulatiei umarului. In aceasta miscare, scapula dreapta  de roteste in sensul acelor de ceasornic, iar scapula stanga  in sens invers cand sunt vazute din spate. Axa de rotatie e prin citeste tot articolul…

Ramatul la cablu: priza ingusta sau priza larga

Ramat la helcometru pentru spate

Ambele versiuni de ramat pun accent pe dorsali, insa care din ele e mai eficienta in dezvoltarea dorsalilor superiori/partea externa si care dau acea forma de V spatelui. citeste tot articolul…


Exercitii pentru fesieri

antrenement pentru un fund bombat si tonifiat

Incepem acest antrenament pentru fesieri cu o miscare compusa,indreptarile romanesti, pentru ca sunt cele mai solicitante. Indreptarile romanesti sunt un exercitiu grozav pentru citeste tot articolul…



Genuflexiunile la cadrul Smith

Genuflexiuni pentru picioare la aparatul culisant Smith

Genuflexiunile la cadrul Smith sunt un excelent exercitiu de baza (multiarticular) pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si glutei, insa ce se intampla in momentul in care schimbi citeste tot articolul…


Ramatul cu bara T

Ramatul din aplecat ramat cu bara T pentru spate a ajutat foarte multi sportivi sa-si dezvolte un spate lat si dens.  In functie de distanta mainilor  pe bara si de tipul prizei (supinatie, pronatie, neutra) puteti ataca  diferite parti ale spatelui cu exactitate. Dar daca aceasta miscare are un punct slab,  acesta este ca se face din aplecat.

Din aceasta pozitie dificila,  trebuie sa aveti grija  la stabilitatea trunchiului, sa trageti bara spre abdominali, in timp ce va tineti spatele drept.  Toate bune,  dar iata motivul pentru care aceste miscari sunt ocolite.  Exercitiul prezentat in acest articol face parte din aceasta categorie.

Aceasta varianta de ramat cu bara T cu pieptul sprijinit va sustine corpul  in totalitate pe masura ce trageti greutatea in sus.  Spre deosebire de ramatul cu bara libera, care va permite  sa trageti haltera ori spre abdominalii  inferiori ori spre cei superiori,  ramatul cu bara T are o traiectorie fixa a citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub