Author Archive

Impins din inclinat cu gantere

Principalii muschi implicati

  • Muschii articulatiei  umarului implicati in miscarea bratelor -marele pectoral si deltoidul anterior- sunt secondati  de coracobrahial  si capatul scurt al bicepsului.  Impins din inclinat cu gantere pentru muschiul pectoral superior
  • Muschii serratus  anterior si micul pectoral din zona umarului, impreuna cu partile superioara si inferioara  ale trapezului  rotesc si misca scapula pentru  a permite deplasarea bratelor.
  • Marele pectoral  e cel mai vast muschi  al pieptului,  iar micul pectoral  se afla sub el.  Deltoidul anterior acopera  partea din fata a umarului. Serratusul anterior se gaseste pe partile laterale  ale torsului, exact sub axila.
  • Trapezul e un muschi lat  ce acopera spatele superior mediu; doar partile superioare si inferioare ale trapezului  sunt implicate in rotirea scapulei in sus. De asemenea, mai sunt implicate capetele mediu si lateral ale tricepsului.

Actiunea muschilor si articulatiilor

  • Principalii muschi implicati  misca bratul pe diagonala catre corp (o combinatie intre flexia si adductia articulatiei  umarului). Mai exact, bratele se deplaseaza  dintr-o pozitie  pe aceeasi linie  cu umerii spre interior si in citeste tot articolul…

Cum sa fac mai multe tractiuni?

Vreau foarte mult sa-mi imbunatatesc  forta la tractiuni. Pot face doar in jur de 10 tractiuni (probabil din cauza ca sunt inalt si  am bratele lungi), dar mi-ar placea sa pot face cel putin 20. Fac intotdeauna tractiunile te ajuta sa-ti construiesti spate dens si lat tractiunile  la inceputul antrenamentului pentru spate, dar nu mai vad rezultate. Ma puteti ajuta?

Aceasta intrebare am primit-o pe email, de la un cititor. Prin urmare, am decis sa-i ofer raspunsul direct pe blog. Asadar, sa trecem la explicatii, urmand ca sectiunea de comentarii sa ramana deschisa acelora care inca mai au unele nelamuriri.

Tractiunile sunt un exercitiu greu pentru cei mai multi indivizi, in special pentru cei cu bratele lungi. E bine  sa le faci la fiecare antrenament pentru spate, dar trebuie sa ataci  acest exercitiu intr-o varietate  de feluri ca sa depasesti  plafonarea actuala.  Sa faci 20 de repetari  la tractiuni necesita  si forta si rezistenta.

Deci, in loc sa faci doar tractiuni  cu greutatea corpului, adauga tractiuni cu greutate aditionala si tractiuni cu ajutor  la repertoriul  tau de antrenament; primele iti vor imbunatati  forta, iar celelalte te vor ajuta  la rezistenta.

La tractiunile cu ajutor, vei incerca sa supracompensezi.  Cu alte cuvinte, la tractiunile cu ajutor incarca aparatul suficient de mult  incat sa faci  30 sau mai mult de citeste tot articolul…


Flexii Scott cu gantere

Muschiul biceps are doua capete cu actiune atat la umeri  cat si la coate. Brahialul e situat sub biceps, aproape de la incheietura  cotului.  Aflat la partea superioara a antebratelor,  brahioradialul  creaza  conturul  rotunjit al partii dinspre  degetul mare al antebratului. Teresul pronator  traverseaza oblic cotul in fata si e partial acoperit de brahioradial.Flexiile Scott cu gantere sunt un exercitiu excelent pentru brate ce permite izolarea muschiului biceps

Actiunea muschilor si articulatiilor

Flexia incheieturii cotului, in care antebratul se misca spre  brat, e singura actiune in aceasta miscare. Bicepsul si brahialul joaca un rol principal. Muschiul teres pronator  e un muschi flexor slab al cotului; totusi, in timpul unei flexii a bicepsului cu priza in supinatie, e mai mult inactiv cu toate ca are un efect de stabilizare.

Executia flexiilor Scott cu gantere

1. Asezati-va la o banca Scott si aplecati-va putin in fata din solduri. Tineti bratele departate la o distanta egala cu latimea umerilor si fixati-le pe suportul bancii.

2. Apucati o pereche de gantere cu palmele orientate  in sus (supinatie) si in linie cu antebratele.

3. Extindeti bratele  total dar nu permiteti hiperextensia  lor.  Mentineti  tensiune in citeste tot articolul…


Antrenament cu viteza variabila

Unele variabile ale antrenamentului cum ar fi variatia  si ordinea exercitiilor, precum si numarul de repetari si seturi pe care le faci intr-un antrenament cat de importanta e viteza in antrenament  trebuie schimbate cu o oarecare  regularitate  daca speri  sa vezi rezultate in  sala. In ultimii 5 ani, cercetatorii au aflat ca  viteza repetarii  e un jucator la fel de important in ecuatia  muschi si fitness.

Oamenii de stiinta  australieni  au raportat ca subiectii ce s-au antrenat  cu repetari rapide/explozive  la flexia antebratelor  pe brate au inregistrat  o crestere a fortei bicepsilor semnificativ mai mare  decat cei care au folosit repetarile lente.  Si totusi, grupul ce a folosit repetarile  lente au avut un grad  ceva mai mare de hipertrofiere, ceea ce  oamenii de stiinta  cred ca se datoreaza  timpului mai indelungat in care muschii au fost sub tensiune  si eliberarii de hormoni anabolici.

De fapt, cercetatorii japonezi au raportat ca subiectii testati  ce au executat citeste tot articolul…


Cum se face corect o indreptare?

Pe langa mult exercitiu,  pentru a afectua aceasta miscare completa e necesara  o coordonare perfecta a celor mai importante grupe de muschi.  Ca sa va pregatiti corpul pentru acest subiect de culturism, e bine sa incepeti -de unde altundeva?- prin a invata  lucrurile fundamentale.

Pozitia picioarelor indreptarile cu haltera sunt un exercitiu foarte bun pentru muschii picioarelor

  • Asezati-va picioarele in asa fel incat  sa fi lipite  de podea, mai putin departate decat largimea umerilor, cu degetele inainte sau usor indreptate spre  exterior.  Acest lucru  iti va conferi  o baza stabila  si le va permite  genunchilor  sa vina deasupra  degetelor atunci  cand veti  cobori catre  haltera.  Stati  drepti deasupra halterei. Cum priviti in jos, haltera ar trebui  sa fie deasupra  talpilor, atingandu-va tibiile.

Pozitia corpului

  • Indoiti-va genunchii si coborati soldurile  pana ajungeti  intr-o pozitie de genuflexiune; coapsele ar trebui  sa fie  cam la un unghi  de 45 de grade fata de gambe.  Tineti-va gluteii jos si bratele  intinse pe tot parcursul  miscarii. Tineri umerii inapoi  si pieptul inainte citeste tot articolul…

Rutina cu 10 repetari

Cantonarea intr-o zona a confortului – cum ar fi aceea cand faci toate seturile  de 10 repetari- poate fi cel mai mare  dusman al unui culturist.

E usor sa intri in rutina, sa faci fiecare exercitiu tine un jurnal de antrenament cu toate exercitiile, seriile si repetarile efectuate cu o greutate ce iti permite sa termini  set dupa set de 10 repetari de la un antrenament  la altul. Dar fara indoiala,  motivul nr. 1  pentru care nu faci progrese  e acela ca muschii s-au obisnuit  cu programul pe care il folosesti.  Ceea ce functiona  inainte nu mai poate aduce  schimbari acum. Corpul asteapta sa ridici stacheta.

Chiar daca te antrenezi  intens, asta nu inseamna  ca faci si progrese.  Pe masura ce corpul tau devine mai puternic si mai mare, trebuie sa-l provoci  tot timpul cu metode  noi si diferite.  De aceea, specialistii i-au dat numele de incarcare  progresiva; trebuie sa maresti progresiv  incarcatura  pentru a face progrese.

Acest lucru se poate realiza  prin cresterea greutatilor ridicate, a numarului de repetari  sau a numarului total de seturi executate; sau se poate realiza prin miscsorarea citeste tot articolul…


Antrenamentul pentru crestere si forta

Antreneaza-te uneori ca un halterofil pentru a adauga crestere durabila si forta.

Pentru culturisti, genuflexiunile sunt un exercitiu excelent pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor succesul  in sala e legat de antrenamentul cu greutati  mai degraba  decat ridicarea de greutati. Scopul nu este sa vezi cate kilograme  poti ridica,  ci sa folosesti rezistenta la antrenament pentru ati dezvolta forma si sculpta  muschii.  Desigur, cand te antrenezi  devii si mai puternic, desi nu acesta e scopul  tau principal.

Halterele creaza  un fizic diferit  de cel dat de culturism. In timp ce halterofilii fac frecvent  antrenamente de tip culturism, ei se concentreaza  in general  pe antrenarea  cu cele mai mari  greutati posibile  si putine repetari –  triple (trei repetari), duble (doua repetari) si unice (o singura repetare).  Aceasta metoda e destinata sa creeze  forta maxima, insa nu produce  genul de marime, definire si proportii pe care il obtii cand folosesti  un adevarat program de culturism.

Fizicul culturistilor rezulta din folosirea greutatilor mijlocii pana la grele  cu multe repetari (undeva intre 8 si 15, de obicei), citeste tot articolul…


Ridicarea umerilor cu haltera

Principalii muschi implicati de ridicarea umerilor cu haltera

  • Sunt implicati numai muschi ridicarile din umeri sunt un exercitiu pentru muschiul trapez ce misca scapula – articulatia umarului.  Aceasta include romboidul,  partea superioara a trapezului si ridicatorul scapulei (levator scapulae), toate lucrand in perechi, cate una de fiecare parte a coloanei.
  • Trapezula acopera  intreaga parte superioara a spatelui  median, extinzandu-se  de la baza craniului pana la primele  vertebre lombare si intre marginile  interioare  ale celor doua scapule. Forma trapezului,  atunci cand e bine dezvoltat,  e asemantoare cu cea a unui diamant.
  • Fibrele puternicului  muschi romboid ce  e asezat sub partea mediana  a trapezului, merg unghiular in sus de la capatul interior  al scapulei pana la vertebre. Raza de actiune efectiva  e ceva mai mica  decat a trapezului  si a muschilor ridicatori  ai scapulei, un muschi relativ mic  in spatele si pe partile laterale ale gatului sub portiunea cea mai de sus a trapezului. citeste tot articolul…

Costita cu rom

Ingrediente:costita de porc marinata

  •  1 cana de ceapa tocata
  • 1/2  cana suc proaspat de lamaie  verde
  • 2 linguri ulei de masline
  • 1/2  lingura rom clasic,
  • piper rosu boabe, maruntit
  • 1 lingurita sare
  • 1/2 lingurita scortisoara macinata
  • 1 lingurita menta uscata
  • 2 catei de usturoi, zdrobiti
  • 4 portii a 250 g costite de porc

Cum prepari carnea: Arunca totul intr-un mixer (cu exceptia costitelor, evident) si amesteca  bine pana se omogenizeaza. Toarna mixtura  intr-o punga de plastic sigilabila, strecoara si coastele inauntru, zdruncina bine punga, apoi arunca totul in frigider.

Patru ore mai tarziu, asaza  costitele marinate  intr-o tigaie speciala  pentru broiler si bag-o in cuptor.  Las-o acolo  cam 10-12  minute,  intorcand costitele de pe o parte pe alta la fiecare 3 minute.  Sunt gata atunci cand  nu mai vezi pic d eroz in preajma osului.  Iata cum ai pregatit pranzul  pentru 4 persoane.

Informatii nutritionale per portie: 321 calorii, 38 g proteine, 7 g carbohidrati, 15  g grasime, 1 g fibre, 585 mg sodiu.


Antrenament pentru deltoizii anteriori

Poate fi rar, dar se intampla – iata ce trebuie sa faci cand deltoizii anteriori sunt mici.

  • Din anumite cauze, deltoizii tai anteriori exercitii pentru deltoizii anteriori nu sunt  bine dezvoltati?  Partile mediana si posterioara sunt in regula, insa cand te privesti in oglinda,  umerii nu-ti par la fel de plini si densi precum crezi ca ar trebui si nu se leaga  prea bine  cu pectoralii? In acest caz, iata ce trebuie sa faci  pentru a-i imbunatati.
  • Primul lucru  de care ai nevoie  e sa te asiguri  ca antrenamentul tau pentru umeri  se concentreaza pe deltoizii anteriori. Poti facea acest lucru  si prin altceva decat sa adaugi  ridicari prin inainte.
  • Mai intai, inlocuieste  impinsul cu ganterele  deasupra capului cu impinsul  cu haltera sau  la culisant (Smith) cel putin o data la 2 antrenamente.  Motivul e ca la  orice impins la care cobori bara la piept efortul  se concentreaza pe  deltoizii anteriori in plus fata de cei mediani.

Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub