Exercitii brate

Flexiile Hammer

  • Dinflexiile hammer ( ciocane ) sunt un exercitiu pentru brahiali si pentru biceps pacate, nu exista o formula magica sau vreun program de antrenament care sa functioneze identic pentru toata lumea, motiv pentru care trebuie sa tot incerci pana  gasesti exercitiile care dau cele mai bune rezultate pentru tine. De aceea, iti recomand sa faci un anumit exercitiu sau program de antrenament timp de 4-6 saptamani, dupa care  evalueaza-ti progresele.
  • In cazul in care rezultatele sunt favorabile, pastreaza-l, iar in caz contrar, elimina-l si incearca alt gen de exercitiu. Fara indoiala, sunt anumite exercitii, un anumit tempo, un numar al repetarilor si asa mai departe, care vor da rezultate mult mai bune pentru tine decat pentru altii. Astfel de incercari dureaza, insa reprezinta modul perfect de a descoperi exercitiile ce functioneaza cel mai bine pentru tine.
  • Un astfel de exercitiu pot fi flexiile Hammer ( „ciocane”).  Cu toate ca sunt tratati de obicei impreuna cu bicepsii, brahialii  sunt niste muschi complet separati. Desi, intr-o  oarecare masura,  sunt activati  la orice tip de flexii,  pentru a-i tinti  direct  trebuie sa citeste tot articolul…

Extensii cu bara deasupra capului

  • Extensiileextensii cu bara Ez deasupra capului pentru triceps cu bara Ez deasupra capului, din sezand, sunt un exercitiu clasic ce permit o buna  dezvoltare a tricepsului. Totul se reduce la obtinerea unei intinderi serioase in pozitia „Start” a exercitiului. Deasemenea, trebuie sa cobori foarte lent bara si sa nu faci nicio miscare brusca.
  • Totodata, trebuie sa fi constient de faptul ca extensiile cu bara deasupra capului pot fi periculoase atat pentru coate cat si pentru articulatia umarului, daca sunt efectuate cu o greutate prea mare,  sau fara o incalzire corespunzatoare.
  • La fel de important este ca, in timpul executiei exercitiului sa tii coatele orientate in sus si sa nu le permiti sa se miste in timpul exercitiului.

Extensii cu bara EZ deasupra capului:

1. Stai drept si apuca bara cu ambele maini, dupa care ridic-o deasupra capului astfel incat coatele sa fie aproape intinse. citeste tot articolul…


Flexii concentrate cu gantera

  • ExercitiileFlexiile concentrate cu gantera sunt un exercitiu pentru muschiul biceps brahial pentru dezvoltarea muschiului biceps, se numara printre cele mai populare exercitii din culturism. Inca de la inceputurile culturismului, un biceps voluminos si bine reliefat a fost privit ca un  simbol al  fortei. Acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca muschii bratelor raspund cel mai bine la lucrul cu greutati, rezultatele neintarziind sa apara.
  • Flexiile concentrate cu gantera sunt un exercitiu excelent, mai ales pentru cei cu umeri mari, asigurand o buna izolare a bicepsului. Flexiile concentrate cu gantera pot fi privite ca un fel de flexii la banca Scott, numai ca in cazul flexiilor concentrate iti folosesti partea interiorara a coapsei ca un fel de banca.
  • Deasemenea, poti alterna pozitia standard, cu palmele in sus, cu o priza gen „hammer”, in functie de cum te simti in ziua respectiva si ce parte a bicepsilor are nevoie de mai multa stimulare. Foarte multi culturisti aleg sa faca acest exercitiu, in stilul „old school”, asa cum le faceau Arnold sau Robby si anume din picioare,  aplecat, in loc sa le faca din pozitia asezat pe o banca, ca in poza alaturata. citeste tot articolul…

Flexii la aparat pentru bicepsi

  • flexii la aparatul Scott pentru bicepsNe place sau nu, bicepsii vor fi mereu vedeta numarul unu  in lumea muschilor. Putem spune  cat vrem ca spatele e cel care face diferenta  dintre un corp grozav  si restul sau ca marca unui adevarat culturist  sunt picioarele masive, dar nu putem nega ca, inca de pe cand eram copii, „sa-ti arati muschii” insemna sa-ti umflii bicepsii.  Barbatii care, de-a lungul anilor, au avut bicepsii  cei mai dezvoltati, cum ar fi Arnold, sau Lee Priest, au avut si continua sa aiba o multime imensa de fani.
  • Daca bicepsii n-ar fi asa mare scofala, cum se explica faptul ca prima poza impusa la preselectiile oricarui concurs de amatori sau de profesionisti  e dublul biceps frontal?  E primul lucru pe care membrii  juriului sunt nerabdatori sa-l vada si, destul de des, aproape ca ii poti departaja pe primii patru dintre toti concurentii doar comparandu-i in aceasta poza. Prin urmare, cand apare in scena un proaspat  profesionist  dotat cu niste bicepsi cu adevarat imensi, culturistul are un avantaj clar  fata de semenii sai.
  • Un astfel de aparat este foarte util pentru toti cei care au tendinta sa faca flexiile mai degraba  cu umerii. Dupa cum probabil ati observat prin salile de culturism, sunt foarte multi tipi care se leagana sau se apleaca inainte si ajung sa lucreze mai mult cu umerii, desi, in realitate, vor sa-si cladeasca bicepsii.  citeste tot articolul…

Extensii la helcometru pentru triceps

  • extensiile la helcometru cu bara dreapta este un exercitiu pentru muschiul tricepsMuschiul triceps brahial este un muschi format din trei capete, care este foarte activ in faza de impingere in jos a barii.
  1. Fibrele capului lateral al muschiului triceps brahial incep aproximativ la doua treimi distanta de articulatia umarului, la nivelul partii posterioare a osului humerus, si se opresc aproape de articulatia umarului.
  2. Capul lung al tricepsului brahial incepe la nivelul scapulei (omoplatului), langa capul humerusului dinspre articulatia umarului.
  3. Capul medial a tricepsului brahial se afla situat in profunzime intre celelalte doua capete ale tricepsului.

 

  • Fibrele tuturor celor trei capete se subtiaza pentru a se atasa unui tendon comun al tricepsului care incruciseaza articulatia umarului, pentru a se atasa olecranului, o parte a osului ulna.
  • Deci, contractia muschiului triceps brahial determina in mod principal extensia bratului la nivelul cotului (indreapta articulatia cotului). citeste tot articolul…

Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara

  • extensii cu bara EZ din culcat pe spate pentru muschiul tricepsPozitia de lucru este culcat dorsal pe o banca cu suporti pentru bara. Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos). Succesul unei eficiente executii va depinde in mare parte de cat de paralele vor putea fi mentinute bratele pe tot parcursul miscarii si de cat de ampla va fi miscarea. Greutatea de lucru trebuie sa fie moderata, incat sa ne permita executia corecta a exercitiului, astfel incat bratele sa ramana pe cat posibil in punct fix.
  • Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si citeste tot articolul…

Flexii alternative cu gantere din asezat

  • flexii alternative cu gantere pentru muschiul bicepsFlexia alternativa cu gantera din pozitia asezat permite contractii separate ale fiecarui brat, iar pozitia asezat  limiteaza balansul trunchiului.
  • Aceste miscari permit rotatia incheieturii mainii(pumnului) spre exterior, astfel incat degetul mare sa depaseasca nivelul umarului, fapt ce va da o contractie de  intensitate maxima  a muschiului la capatutul executie.
  • Acest exercitiu se poate efectua cu flexia alternativa a antebratelor pe brate( cum am afirmat mai sus)  sau cu flexia concomitenta  antebratelor pe brate. Multi culturisti prefera executia concomitenta pentru a nu intra cu trunchiul in balans, si in acelasi timp,  pentru a nu obosi musculatura antebratului in momentul flexiei celuilalt antebrat.
  • Pentru a realiza o izolare superioara a bicepsului, si in acelasi timp, o amplitudine cat mai mare a miscarii, se recomanda sprijinirea spatelui pe un plan usor inclinat. citeste tot articolul…

Flotari la paralele-Exercitii triceps

flotarile la paralele sunt un exercitiu pentru cresterea masei musculare a tricepsuluiExercitiul se realizeaza din sprijin pe brate, la doua bare paralele(prin salile de culturism sunt mai multe modele de aparate ce le imita), coatele fiind orientate spre inapoi. Daca in cadrul altor exercitii pentru aceasta grupa musculara, tricepsii luau punct fix pe origine, la flotarile la paralele, punctul fix este plasat la nivelul insertiei distale.

Pentru dozarea exercitiului se programeaza din timp numarul de repetari, serii, pauza,  dar si greutatea de lucru. Atunci cand practicanti pot efectua un numar mare de repetari, se pot utiliza greutati care sunt atarnate fie de centura de protectie, fie pe un suport special asezat in zona poplitee.

Flotari la paralele:

1. Prindeti cu ambele maini cele doua  bare paralele, dupa care, contractand tricepsul, indreptati coatele

2. Incercati sa va mentineti corpul cat mai drept si coatele cat mai apropiate de trunchi. Nu va aplecati in fata, pentru ca astfel muschiul pectoral va interveni in miscare citeste tot articolul…


Flexii cu bara la banca Scott

  • flexii pentru biceps cu haltera la banca Larry ScottBanca Scott reprezinta un sistem de planuri pe care se sprijina pieptul pe o parte, iar pe cealalta parte bratul cu zona posterioara. Aceasta a fost creata de primul castigator al consursului Mr. Olympia din 1965, Larry Scott, in scopul unei izolari totale a bicepsului. In prezent se gasesc mai multe variante de astfel de aparate, cu diferite reglaje ale unghiului dintre cele doua planuri, cu reglarea inaltimii suprafetei de sprijin, cu reglarea incarcaturii prin placi, direct cu bara, etc.
  •  Exercitiul se poate executa simultan cu bara (dreapta sau EZ) sau alternativ cu o gantera. Metoda foarte stricta de executie a exercitiului permite o izolare perfecta a muschiului biceps. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fi mica si medie, iar numarul de repetari va fi cuprins intre 12-15 repetari. citeste tot articolul…

Flexii cu haltera-Exercitii biceps

flexiile cu haltera din picioare este un exercitiu pentru muschiul bicepsMuschii bicepsi raspund de rasucirea si flexia antebratului  pe brat, care se concretizeaza prin apropierea pumnului de umar, invingand forta muschilor tricepsi; ei ajuta la ridicarea bratului cand acesta este putin flexat si intervin in actiunile de contractie a musculaturii antebratului. Principalele exercitii pentru dezvoltarea muschilor bicepsi sunt flexiile antebratului pe brat, iar pentru o mai buna izolare, se sprijina cotul pe o suprafata dura.

Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps, flexia antebratului pe brat cu haltera cu priza in supinatie, este cel mai recomandat exercitiu. In situatia prezentata anterior, bara solicita o rotatie a palmelor spre inainte, realizandu-se astfel o izolare superioara a  bicepsilor. Totodata, trebuie evitate balansurile inainte-inapoi ale trunchiului in timpul exercitiului; in acest sens, trunchiul se va mentine nemiscat chiar si in timpul miscarilor smucite din faza de initiere a flexiei. Deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici, nu este nevoie sa se foloseasca greutati mari. In caz contrar,  muschii spatelui inferior citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub