Exercitii brate

Exercitii pentru antebrat-Extensia pumnului cu bara

extensia mainii pe antebrat cu haltera din asezat pe bancaFunctia musculaturii antebratului este sa realizeze flexia si extensia mainii pe antebrat. La acest nivel se gasesc muschii flexori si extensori ai mainii, pronatorii si supinatorii acesteia, precum si musculatura care actioneaza degetele. Ca si la muschii gambei, un factor limitativ  in dezvoltare il reprezinta lungimea comparativa a muschiului cu a tendonului  aferent: cu cat e mai lung tendonul, cu atat este mai scurt muschiul si se reduce posibilitatea obtinerii masei musculare.

Antrenamentul pentru antebrat are doar 2 miscari de baza: flexia si extensia mainii fata de antebrat. Flexia mainii implica aducerea palmei spre incheietura,  iar extensia este miscarea inversa si implica ducerea podului palmei in spate, spre incheietura. Tehnica exercitiilor pentru antebrat trebuie sa fie aceeasi ca pentru muschii abdominali si cei ai gambei. Se vor efectua miscari incete, cu amploare citeste tot articolul…


Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu-Exercitii triceps

  • Asigura-te ca itiexercitii pentru triceps cu extensii la cablu cu sfoara deasupra capului incalzesti bine coatele cu cateva seturi usoare de extensii cu sfoara deasupra capului la cablu, inainte de a trece la seriile grele. Este foarte important sa-ti incalzesti bine coatele inainte de a face extensii cu sfoara deasupra capului, pentru a diminua riscul aparitiei durerii la nivelul cotului, pentru ca in caz contrar, nu vei putea beneficia in totalitate de beneficiile pe care acest exercitiu le poate aduce tricepsului tau, fiind nevoit sa folosesti greutati mai mici, sa nu executi corect miscarea, sau chiar sa renunti de tot la exercitiu din cauza durerii. Totodata, daca ai dureri la nivelul articulatiei cotului, acest lucru va interveni si in procesul de dezvoltare a musculaturii pieptului si umerilor.

Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu:

1. Pentru inceput, ataseaza o sfoara la cablu.

2. Din pozitia stand, cu spatele la scripete, apuca sfoara cu ambele maini. In citeste tot articolul…


Impins de la piept cu priza ingusta-Exercitii triceps

1. Aseaza impins de la piept cu haltera pentru muschiul tricepso bara olimpica pe suportul bancii orizontale pentru piept.Pentru inceput, nu folosi greutati foarte mari, ci doar cat sa iti permita sa faci 10-12 repetari. Iti recomand ca inainte sa incepi sa faci impins de la piept cu priza ingusta, sa-ti incalzesti bine umerii si coatele. Poti face acest lucru foarte usor, daca inante de a trece la greutatile mari, faci 1-2 seturi de impins de la piept cu priza ingusta, cu greutati mici. Astfel, riscul unei accidentari este mult diminuat. citeste tot articolul…


Flotari cu priza apropiata-Exercitii triceps

Poate ca flotarileflotari cu priza apropiata pentru muschiul triceps cu priza apropiata nu sunt primul exercitiu care iti vine in minte atunci cand te gandesti la un program de antrenament pentru triceps. Cu toate astea, flotarile cu priza apropiata sunt excelente pentru stimularea dezvoltarii muschiului triceps, mai ales daca nu ai timp sa mergi la sala, si simti nevoia citeste tot articolul…


Exercitii triceps-Extensii la helcometru cu bara V

extensia tricepsului la cablu cu bara si sfoaraAtunci cand faci extensii la helcometru cu bara V nu poti folosi greutati la fel de mari  ca la extensiile la helcometru cu bara dreapta, insa vei simti o arsura mai puternica in capul lateral al tricepsului datorita barei V. Pe deasupra, fata de o bara dreapta sau de cablu , forma acestei bare reduce presiunea asupra incheieturii.

1.Ataşeaza un maner in V la cablul unui helcometru sau al unui aparat special pentru latissimus, cu palmele intoarse in jos (priza tip pronatie).

2. Adu-ti coatele si partea de sus a bratelor cat mai aproape de partea laterala a cutiei toracice. Nu trebuie sa se mişte decat antebrarele şi mainile.

3. Apasa de bara jn jos (intinzandu-ti articulatia cotului), descriind un arc, din dreptul ochilor pana la coapse. Indreapta-ti coatele pana cu putin inainte de punctul de blocare. Fa această miscare cu energie, dar controlat (cam 2 secunde de la partea de sus a miscarii pana la punctul apropiat de blocare).     

4. Pentru a produce si mai multa caldura, incordeaza-ti tricepsii izometric, citeste tot articolul…


Exercitii triceps-Extensii cu o mana la cablu

  1. exercitii la cabluri pentru tricepsi mariAtaseaza un maner de cablul unui scripete si apoi apuca manerul cu o mana, astfel incat palma sa fie orientata catre tavan. In cazul in care vrei sa maresti stabilitatea corpului superior, sprijina-te de bara aparatului cu cealalta mana.
  2. Cotul bratului cu care vei lucra mai intai trebuie sa fie aproape lipit de partea laterala a coastelor. Humerusul trebuie sa fie perpendicular  pe podea, Din acest punct, doar antebratul si palma trebuie sa se miste.
  3. Cotul trebuie indreptat catre podea si mentinut in lateralul corpului, pe masura ce incepi sa impingi catre podea(extensia incheieturii cotului). Palma trebuie sa ramana intoarsa spre tavan pe tot parcursul miscarii.
  4. Intinde-ti bratul dar nu complet. Intinderea trebuie facuta intr-o maniera controlata, dar cu forta.
  5. In pozitia „Final” intinde-ti muschii izometric timp de 3 secunde. Vei simti o senzatie de arsura – asta inseamna ca striatiile din triceps incep deja sa se formeze. Daca nu esti obisnuit cu aceasta senzatie, poti incerca  o contractie de doar 2 secunde.
  6. Faza excentrica a exercitiului (revenirea bratului la pozitia initiala, astfel incat citeste tot articolul…

Muschiul triceps-Tipuri de exercitii

exercitii pentru capul lung median si lateral al tricepsului cu gantere si halteraTricepsul are trei parti(tri=3) sau capete(ceps-capete). Fibrele celor 3 capete musculare se unesc pentru a se atasa de un tendon comun, care traverseaza incheietura cotului si se insereaza in olecran, pe osul ulna al antebratului. In consecinta, contractia muschiului triceps brahial produce in primul rand extensia antebratului la cot(intinde incheietura cotului). Unii oameni au un tendon al tricepsului scurt, iar corpul muscular al tricepsului creeaza impresia ca se intinde pana la cot. Alte persoane au un tendon relativ lung, lucru ce da impresia unui triceps mai umflat, dar cu un corp muscular mai scurt.

Capul lateral al muschiului triceps brahial formeaza partea laterala a „U” -ului din „copita” tricepsului. Fibrele sale pornesc de la o mica sectiune verticala din partea posterioara a humerusului(osul bratului), la aproximativ 2/3 departare de incheietura umarului, si merg aproape de incheietura umarului.

Capatul lung al muschiului triceps brahial („capul interior”) incepe la scapula citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub