Exercitii picioare

Ridicari pe varfuri din stand

  • ridicarile pe varfuri din stand pentru gambeMajoritatea barbatilor nu se dau in vant dupa diamante, insa, cu toate astea, exista un set de diamante care ii pot inflacara pe toti iubitorii culturismului. Aceste diamante masive sunt cele slefuite pe gambele culturistilor valorosi. Ele ii vor conduce spre podium pe cei care le cunosc adevarata valoare, asa ca nu e de mirare de ce culturistii adora aceste diamante. Diamantele pe care le cumperi din bijuterii au nevoie de o presiune de milioane de kilograme si de ani buni pentru a se forma. Poate ca ai impresia ca si pentru niste gambe suberbe e nevoie tot de atata timp, insa lucrurile nu stau chiar asa. Bineinteles ca se prea poate sa se intample asa, daca vei cadea in capcana de a lasa antrenamentul gambelor pentru sfarsitul programului sau daca o sa sari complet peste acest capitol.
  • Singura modalitatate de a masca niste gambe slabe e sa porti pantaloni lungi toata viata, dar poanta asta nu mai tine daca vrei sa participi la concursuri sau macar sa mergi la sala. Cea mai potrivita abordare e ca, pentru inceput, sa iti examinezi cu atentie gambele. Daca „diamantele” iti sunt prea plate, poti sa le slefuiesti cu ridicari de gambe din stand.
  • Muschii gambei nu sunt inposibil de construit, insa se dezvolta mai lent decat alte parti ale corpului. Acest lucru se datoreaza partial citeste tot articolul…

Ridicari pe varfuri din stand aplecat

  • Ridicarile pe varfuri din stand aplecat este un exercitiu pentru gambeMiscarea de baza este aceeasi, de extensie a piciorului, ca in cazul ridicarilor pe varfuri din pozitia stand, avantajul fiind acela ca prin pozitionarea sarcinii la nivelul bazinului, coloana vertebrala se descarca de presiune, iar efortul local este mult mai izolat. Ridicarile pe varfuri din pozitia stand aplecat forteaza muschii sa pastreze aceeasi pozitie pe tot parcursul executiei. Din pozitia stand aplecat, cu mainile sprijinite la o scara fixa sau pe o banca cu o greutate agatata de centura sau de cele mai multe ori, cu un partener asezat pe bazin, cu varful picioarelor sprijinite pe un plan mai ridicat, se efectueaza ridicari repetate pe varfuri.
  • In aceasta postura, muschii gastrocnemieni sunt sunt mai bine intinsi datorita pozitiei aplecat a trunchiului, ceea ce determina o amplitudine maxima a miscarii. Majoritatea culturistilor avansati afirma ca acesta este exercitiul care da cele mai bune rezultate. Ridicarile pe varfuri din pozitia stand aplecat se pot efectua si la aparate speciale, dar multi culturisti prefera lucrul cu un partener asezat pe bazinul sau. Acestia afirma ca simt mult mai bine greutatea unui om decat cea a unui obiect. In cadrul ridicarilor pe varfuri din stand aplecat, trebuie executat un numar mare de repetari( spre exemplu: 4-5 serii a cate 15-20 de repetari). De obicei, ridicarile pe varfuri din pozitia stand aplecat se executa simultan cu ambele picioare, insa nu e exclusa nici varianta alternativa.

Ridicari pe varfuri din sezand la aparat

ridicarile pe varfuri la aparat este un exercitiu de baza pentru gambeDatorita muschiului gastrocnemian, gambele au o forma de diamant. Zonele superioare si mediane ale muschiului gastrocnemian  formeaza partea din mijloc a diamantului, chiar sub genunchi. Muschiul gastrocnemian lateral formeaza partea exterioara a diamantului. Muschiul solear se gaseste dedesubtul muschiului gastrocnemian si reprezinta componenta finala a acestei „pietre pretioase”. Capetele median si lateral ale muschiului gastrocneamian se unesc si se ataseaza de osul calcaielui(calcaneu) cu ajutorul unui tendon gros(tendonul lui Achile).

Fibrele muschiului solear sunt foarte lungi si creeaza impresia unui corp muscular alungit si dens, care formeaza partea inferioara a gambei. Activarea muschiului solear va indeparta, deasemenea, muschiul gastrocnemian de osul gambei, si, prin urmare, va accentua forma acesteia. Fibrele muschiului solear citeste tot articolul…


Flexia gambei pe coapsa la aparat

flexia gambei pe coapsa la aparat este un exercitiu pentru bicepsul femuralMiscarea opusa extensiei( exercitiu pe care l-am prezentat intr-un articol anterior), este flexia gambei pe coapsa la aparat.  Acesta este un exercitiu ce izoleaza musculatura coapsei  posterioare  si flecteaza gamba pe coapsa. Exercitiul se executa la aparate speciale, care solicita doar articulatia genunchiului, greutatea propriu-zisa  fiind plasata la capatul distal al gambei, in zona posterioara. Exercitiul nu solicita o incordare mare,  motiv pentru care se efectueaza lent, atat in faza ascendenta, citeste tot articolul…


Extensia picioarelor la aparat

extensia picioarelor  din sezand la aparat pentru muschiul cvadricepsIn culturism, unul dintre cei mai masivi si importanti muschi ai coapsei este muschiul cvadriceps. Principalul exercitiu in care muschiul  cvadriceps este izolat il reprezinta extensia picioarelor la aparat. Principala actiune a muschiului cvadriceps este extensia gambei pe coapsa(adica intinderea membrului inferior). Pentru acest exercitiu a fost creat un aparat la care practicantul sta in pozitia asezat, iar greutatea e preluata de catre extremitatea distala(zona articulatiei gambei cu piciorul) a gambei.

Acest exercitiu localizeaza miscarea strict la nivelul musculaturii coapsei si solicita doar incheietura genunchiului. Viteza de lucru este mica, atat pe cursa ascendenta, cat si pe cea descendenta, unde este de cel putin doua ori mai mica si trebuie evitate miscarile bruste, mai ales in momentul initial. In acelasi timp, un aspect de care trebuie tinut cont este gradul de intindere a membrului inferior, care trebuie citeste tot articolul…


Hack Squat-Genuflexiuni la cadrul inclinat

genuflexiuni la cadrul inclinat pentru picioare Hack SquatExercitiul este similar genuflexiunilor cu bara la spate, singura diferenta fiind aceea ca intreaga miscare se desfasoara pe un plan inclinat de circa 35-40 de grade, ceea ce face ca zona de tensionare maxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a greutatii, confera o buna securitate a executiei. Deasemenea, genuflexiunile la cadru inclinat(Hack Squat) ofera practicantului posibilitatea de a-si plasa talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemanate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta. O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi in detrimentul altor grupe musculare(muschii adductori, de exemplu).

Totodata,  in cadrul acestui exercitiu sunt eliminate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, cum ar fi cei din zona lombara , intercostalii, oblicii, etc. Un alt avantaj al genuflexiunilor citeste tot articolul…


Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunileexercitii pentru picioare cu genuflexiuni cu haltera pe spate sunt exercitii pentru dezvoltarea generala a musculaturii coapselor, deoarece implica toate grupele in proportii diferite, precum si grupe ale segmentelor  limitrofe, cum ar fi musculatura gambelor, musculatura spatelui inferior, etc. Distanta dintre talpi trebuie sa fie cel putin egala cu latimea umerilor,   pentru a oferi o buna stabilitate si a evita balansul corpului.  Totodata, atunci cand se executa genuflexiuni cu haltera,  spatele trebuie sa adopte o pozitie dreapta, fara a se inregistra schimbari ale unghiului dintre trunchi si coapse, datorate  aplecarilor  spatelui, ci  doar datorita miscarilor coapselor.  Capul trebuie tinut sus,  deoarece intervine in echilibrarea pozitiei corpului. Astfel, daca se realizeaza o aplecare a capului, se modifica curburile coloanei vertebrale, centrul de greutate se va proiecta spre inainte, implicand in miscare musculatura gambei.

Aplecarea si mai mare a capului va determina o modificare a curburii toracice a coloanei, ingreunand in felul acesta mentinerea halterei. Daca in timpul realizarii flexiei se va duce capul spre inapoi(extensia capului), genunchii vor avea tendinta sa se apropie, modificandu-se astfel unghiul dintre coapsa si gamba pe linia verticala a citeste tot articolul…


Fandari laterale cu gantere

1. Atunci cand faci fandari laterale cu gantere pe un piciorfandari laterale cu gantere, este bine sa porti o pereche de adidasi cu talpa aderenta, pentru a nu risca sa aluneci in timpul exercitiului. Daca este posibil, fa exercitiul in fata unei oglinzi, pentru a putea monitoriza cu usurinta modul in care executi exercitiul, corectand eventualele nereguli.

2. Stai drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semi-pronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). 2 gantere de 5 kg fiecare ar trebui sa fie de ajuns pentru inceput(da, stiu, probabil o sa vi se para mult prea usoare, insa in felul asta muschii adductori vor avea ocazia de a se adapta, inainte de a trece la greutatile mai mari).

3. Tine picioarele apropiate. Incepe cu piciorul stang ca picior de sprijin. Cu piciorul celalalt(drept) fa un pas in lateral(aproximativ 0.7-1 metru). Degetele de la ambele picioare trebuie sa fie orientate tot timpul spre inainte. citeste tot articolul…


Genuflexiuni la aparatul Smith-Exercitii coapse

Inainteagenuflexiuni pentru muschii coapsei la aparatul smith oricarui tip de genuflexiuni, indiferent ca sunt facute la aparatul Smith, sau nu, este indicat sa aloci macar 5 minute unei scurte sesiuni de incalzire. Este foarte important sa-ti incalzesti bine genunchii si incheieturile inaintea de a incepe genuflexiunile. Acest lucru va creste fluxul sanguin din structura genunchiului si va reduce vascozitatea lichidului sinovial, care are rolul de a lubrifia articulatia genunchiului in timpul miscarii.

Genuflexiuni la aparatul Smith:

1. Aseaza bara de la aparatul Smith la o inaltime mai mica cu aproximativ 10-15 decat nivelul umerilor. Asigura-te ca suportii de siguranta sunt fixati la inaltimea corespunzatoare, pentru a putea opri bara in cazul in care te lasi prea mult in jos si nu mai poti ridica greutatile. Adauga discuri pe bara.Greutatile nu trebuie sa fie mai mari decat in cazul genuflexiunilor cu haltera, cel putin pentru inceput.

2. Aseaza-te cu fata la bara si indoaie putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara, aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi, ca in cazul citeste tot articolul…


Exercitii pentru coapsa interioara si croitor-Incrucisari la cabluri din picioare

Pentru structura si functie musculara muschiul croitora diminua riscul de intinderi musculare, iti recomand ca inainte de a incepe sa faci incrucisari la cabluri din picioare, sa iti aloci cateva minute pentru o scurta sesiune de streching usor pentru muschii adductori. Nu folosi greutati mari inca de la inceputul exercitiului, ci creste treptat greutatea.

Incrucisari la cabluri din picioare:

1.  La aparatul cu cabluri(crossover), trece-ti peste glezna banda de piele atasata de cablu. Sprijina-te cu mana de partea verticala a aparatului.

2. Trece-ti banda de piele peste glezna piciorului de langa aparat. Ridica piciorul de la sol si trece-l in fata celuilalt. Pe durata miscarii, genunchiul trebuie sa fie intins sau aproape intins. Genunchiul piciorului cu care se face miscarea de incrucisare trebuie sa fie indreptat spre exterior(articulatia soldului citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub