Exercitii picioare

Genuflexiuni frontale-Exercitii coapse

Inaintegenuflexiuni cu haltera pentru coapse si cvadricepsi de a incepe sa faci genuflexiuni frontale, iti recomand sa iti incalzesti timp de 5-10 minute genunchii si coapsele. Incalzirea si strechingul vor creste fluxul sanguin din structura genunchiului si vor diminua vascozitatea lichidului sinovial, al carui rol este acela de a lubrifia articulatia genunchiului in timpul miscarii.

Genuflexiuni frontale-Metoda corecta de executie:

1. Pentru a putea sa incepi genuflexiunile frontale, trebuie mai intai sa pui haltera pe suport. Haltera trebuie sa fie pozitionata cu 10-15 cm mai jos decat nivelul umerilor.

2. Cu fata la bara, flexeaza usor genunchii si plaseaza haltera chiar sub clavicula. Poti sa infasori un prosop sau o bucata de burete in jurul halterei pentru a nu te jena.

3. Incruciseaza bratele, in asa fel incat palma mainii drepte sa fie pe bara, in citeste tot articolul…


Exercitii coapse-Genuflexiuni cu un singur picior

Genuflexiunile cu un singur piciorExercitii pentru coapse-Genuflexiuni cu un singur picior cu gantere  sunt un exercitiu unilateral extrem de dificil  pentru coapse, dar mai putin solicitant pentru organism, in general. Genuflexiunile pe un singur picior au avantajul ca nu compromit calitatea muschiului, in special daca scopul tau este acela de a-ti modela cvadricepsii. In plus, genuflexiunile cu un singur picior  furnizeaza o tensiune  constanta, care pune in actiune toate fibrele musculare in timpul unei serii. Astfel, muschii cresc si devin mai duri si mai bine definiti, in special in zona mediana a coapselor.

Genuflexiuni cu un singur picior-Metoda de executie:

1. Pune-ti o banca langa  o bara verticala fixa, ca de exemplu la baza unui aparat Smith sau a unui helcometru. Tine-te de bara cu o mana, pentru ati mentine echilibrul in timpul genuflexiunii. Poti face exercitiul si fara sa te sprijini de bara, insa daca nu iti tii echilibrul , poti sa cazi  si sa te  accidenta destul de grav. citeste tot articolul…


Exercitii coapse-Impins la presa inclinata pentru picioare

Inainte exercitii pentru picioare care dau rezultatede a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor. Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta. Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor. Cu toate ca exista mai multe tipuri de prese pentru picioare, eu prefer sa folosesc presa inclinata la 30-45 de grade, pentru ca in felul acesta unghiul soldurilor este mai mic si muschiul drept femural lucreaza mai mult in timpul exercitiului.

Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand lucrezi la presa inclinata pentru picioare: citeste tot articolul…


Muschii coapsei-Tipuri de exercitii

Daca vrei sa ai coapse masive  ce muschi sunt solicitati atunci cand fac exercitii la presa in adevaratul sens al cuvantului, trebuie sa ai tot timpul in minte obiectivul asta, sa devina ceva fara de care nu poti trai. Crezi ca exagerez? Nu tocmai. Daca iti inchipui ca inghesuind acolo cateva serii de extensii cu picioarele la sfarsitul unei zile de antrenament pentru piept, o sa ajungi sa ai muschi cu forma si cu masa necesara unui campion, iti faci iluzii. Poti ajunge sa ai niste coapse uriase si dense, dar nu oricine are curajul sa faca tot ce e necesar pentru a le obtine. Sigur, poate ai intentii destul de bune ca sa-ti pulverizezi coapsele cu genuflexiuni, de 2 ori pe saptamana, dar uneori e greu sa ajungi sa  iti doresti destul de profund incat sa gasesti motivatia necesara ca sa induri efortul si durerea inerente antrenamentului pentru coapse. Nu vreau sa spun ca trebuie sa lasi balta genuflexiunile pentru totdeauna, dar, de multe ori, cel mai bun mod de a-ti „trezi” anumite parti ale corpului si de a da un nou avant cresterii musculare, e sa-ti „zdruncini” putin obiceiurile de antrenament.

Daca vrei sa ai coapse groase, masive, trebuie sa reusesti sa faci 2 lucruri. In primul rand, trebuie sa fi dispus sa-ti depasesti limita de rezistenta si sa faci destule repetari pentru a-ti forta muschi sa treaca de limita. In al doilea rand, trebuie sa-ti lucrezi coapsele din greu si destul de des, fara insa a le supraantrena. Fi  foarte atent, nu trebuie sa treci bariera dintre pasiunea pentru copase si distrugerea lor. Daca nu ai implinit 30 de ani, ar trebui sa poti sa te recuperezi rapid dupa citeste tot articolul…


Exercitii pentru gambe-Ridicari pe varfuri din stand

ridicari de gambe din picioare cu haltera pe umeriImpingerea greutatii corpului si/sau a unei greutati suplimentare, pe verticala, contribuie la dezvoltarea muschilor gambei. Acest exercitiu pentru gambe  se realizeaza cu genunchii blocati, pentru ca astfel muschii gambei  sunt intinsi la maximum si se obtine o contractie maxima  a musculaturii implicate.  Multi culturisti indoaie genunchii cand incep ridicarea, apoi se ridica pe varfuri. Totusi, cand se indoaie genunchii, scade contractia muschilor gastrocnemieni. Tot asa se implica, prin indoirea genunchilor, si muschii coapsei ce lucreaza in locul gambei.

Pentru a maximiza eforul depus nu se foloseste incaltaminte care limiteaza mobilitatea articulatiei gleznei( de exemplu: ghetele). Pentru ce  mai multi dintr noi, gambele sunt greu de format, iar pentru a reusi se impun unele reguli:

  • blocarea genunchilor in timpul exercitiului  „Ridicari pe varfuri din stand” pentru gambe;
  • coborarea calcaielor cat mai mult pana la senzatia de intindere maxima a musculaturii gambelor si apoi ridicarea pana pe degetul mare, nu si pe celelalte; citeste tot articolul…

Muschii gambei-Tipuri de exercitii

program de exercitii in culturism pentru dezvoltarea muschilor gambeiMusculatura gambelor si a antebratelor da un plus de armonie si proportionalitate ansamblului muscular uman. Antebratele adauga forma si vigoare bratelor si dau impresia de putere. In acelasi timp, daca gambele nu sunt bine reprezentate, strica complet  forma coapselor si aspectul general  al membrelor inferioare. Aceste 2 parti ale corpului sunt foarte importante in ansamblul general, motiv pentru care se impune acordarea unei atentii deosebite.

La nivelul gambei,  musculatura este repartizata  in functie de asezarea sa, in mai multe loje: anterioara, lateral externa si posterioara. Musculatura aflata in atentia culturistilor  este cea din loja posterioara, fiind dispusa in 2 planuri: superficial si profund. In planul superficial se gasesc  muschiii gastrocnemieni, care isi au originea in citeste tot articolul…


Fandari cu haltera

cum se fac fandarile cu haltera si forma corectaFandarile, ca si extensiile de genunchi, pot genera o tensiune ridicata asupra genunchilor, motiv pentru care este nevoie sa va incalziti temeinic inainte de a incepe antrenamentul. Desi acest tip de exercitiu poate fi efectuat si cu gantere, il poti  efectua si cu  haltera fara a-ti pierde echilibrul.

Iata cum trebuie sa procedezi:

  • Pune o haltera pe stativul cu greutati. Iti recomandam sa incepi cu o greutate mica, pe care o poti mari numai dupa ce ai invatat sa efectuezi corect miscarea. Aseaza-te ca pentru genuflexiuni, si sprijina-ti bara pe trapezi, imediat sub umeri, ca in cazul genuflexiunilor.
  • Intinde genunchii si stai drept, astfel incat greutatea sa se sprijine pe umeri.
  • Fa un pas inapoi.
  • Distanta dintre picioare trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Unul dintre picioare va fi pe post de „ancora” iar cu celaltalt vei face fandari. citeste tot articolul…

Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub