Exercitii spate

Ramat cu un brat la aparatul Smith

cum se executa ramatul cu o mana la aparatul smith

Acest exercitiu compus cu traiectorie fixa creste greutatile si construieste  citeste tot articolul…



Spate mai lat

ce exercitii sa fac  sa-mi latesc spatele

Antrenamentele pentru spate  nu sunt atat de impresionante ca cele pentru citeste tot articolul…



Tractiuni la helcometru cu o singura mana

Exercitii pentru muschii dorsali ai spatelui la helcometru

Construieste-ti un spate simetric, cu aceasta versiune unilaterala a unui exercitiu clasic la helcometru. citeste tot articolul…


Extensii pentru lombari

Extensia spatelui defineste gluteii exercitii pentru muschii lombari ai spatelui inferior si posteriorii coapsei si ajuta la intarirea  spatelui inferior, ceea ce creste  stabilitatea coloanei  in timpul  genuflexiunilor, indreptarilor si aplecarilor inainte.

Executie

1. Asezati-va cu fata in jos la o banca pentru extensia spatelui, astfel incat gambele sa fie sustinute in siguranta.  Aveti grija  ca soldurile  sa fie deasupra  partii superioare a suportului, astfel incat trunchiul sa se miste liber. citeste tot articolul…


Tractiunile la bara

In articulatia umarului, principalii muschi tractiuni pentru spate la bara sunt partea superioara a marelui dorsal (latissimus dorsi), partea inferioara a marelui pectoral (pectoralis major) si rotundul mare (teres major), care sunt asistati de  coracobrahial (coracobrahialis), subscapular ( subscapularis), capul  scurt al bicepsului si capul lung al muschiului triceps.

In centura scapulara, principalii muschi vizati  sunt romboidul (rhomboid) si micul pectoral (pectoralis minor).


Actiunea muschilor si articulatiilor

  • In articulatia umarului are loc adductia atunci cand  partea superioara a bratului se misca in  plan lateral dintr-o pozitie posterioara capului catre lateralele corpului. Aceasta miscare  e efectuata de partea inferioara a  muschiului marele pectoral, partea superioara a  marelui dorsal si rotundul mare.
  • Muschii romboid si micul pectoral  rotesc scapula  in jos la nivelul articulatiei umarului. In aceasta miscare, scapula dreapta  de roteste in sensul acelor de ceasornic, iar scapula stanga  in sens invers cand sunt vazute din spate. Axa de rotatie e prin citeste tot articolul…

Ramatul la cablu: priza ingusta sau priza larga

Ramat la helcometru pentru spate

Ambele versiuni de ramat pun accent pe dorsali, insa care din ele e mai eficienta in dezvoltarea dorsalilor superiori/partea externa si care dau acea forma de V spatelui. citeste tot articolul…


Ramatul cu bara T

Ramatul din aplecat ramat cu bara T pentru spate a ajutat foarte multi sportivi sa-si dezvolte un spate lat si dens.  In functie de distanta mainilor  pe bara si de tipul prizei (supinatie, pronatie, neutra) puteti ataca  diferite parti ale spatelui cu exactitate. Dar daca aceasta miscare are un punct slab,  acesta este ca se face din aplecat.

Din aceasta pozitie dificila,  trebuie sa aveti grija  la stabilitatea trunchiului, sa trageti bara spre abdominali, in timp ce va tineti spatele drept.  Toate bune,  dar iata motivul pentru care aceste miscari sunt ocolite.  Exercitiul prezentat in acest articol face parte din aceasta categorie.

Aceasta varianta de ramat cu bara T cu pieptul sprijinit va sustine corpul  in totalitate pe masura ce trageti greutatea in sus.  Spre deosebire de ramatul cu bara libera, care va permite  sa trageti haltera ori spre abdominalii  inferiori ori spre cei superiori,  ramatul cu bara T are o traiectorie fixa a citeste tot articolul…


Tractiuni la helcometru

tractiuni cu bara dreapta la helcometru pentru spate

  • In general, exercitiul este preferat de catre cei care din diferite motive nu pot face tractiuni libere la bara fixa. Tractiunile la helcometru angreneaza cu predilectie muschiul marele dorsal, dar si intr-o masura mai mica bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larga( peste latimea umerilor) iar bara se va apuca fie prin pronatie, fie prin supinatie.
  • Exercitiile la aparatele cu cabluri confera reliefarea musculaturii, si de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere. Imitarea tractiunilor la bara prin efecturarea lor la helcometru permite o izolare stricta a musculaturii spatelui, o amplitudine mare a miscarii, efectuarea unui numar mare de repetari, utilizarea unor greutati optime, posibilitatea dozarii stricte a exercitiilor prin greutatea folosita, toate acestea conducand la modelarea musculaturii in sensul definirii.
  • Exercitiile permit utilizarea unor greutati mai mici sau mai mari decat greutatea propriului corp. Acest lucru este util incepatorilor, adica celor care nu pot executa tractiuni la bara din cauza unui tonus scazut al musculaturii, precum si celor avansati, deoarece le permite dozarea exercitiilor si prin greutatea folosita, pe cand tractiunile citeste tot articolul…

Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub