Exercitii spate

Ramat cu haltera din stand aplecat

ramat cu haltera pentru spatele superior din stand aplecatLa ramatul cu haltera din stand aplecat, precum si la indreptari, pe langa musculatura antebratelor, cu ajutorul careia se apuca si se sustine greutatea, mai sunt implicati si umerii.  Este important de retinut ca muschii vizati sunt cei ai spatelui si trebuie sa ne concentram atentia asupra lor. Bratele nu trebuie sa fie folosite prea mult. O alta grupa musculara, de care trebuie tinut cont in timpul antrenarii musculaturii spatelui superior, este cea a muschilor lombari, care sunt muschi stabilizatori, fiind solicitati permanent la mentinerea pozitie stand.

Atunci cand se executa ramat cu haltera din stand aplecat,  priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a impiedica implicarea bicepsilor si a solicita spatele. Bara trebuie adusa deasupra abdomenului, dar nu prea aproape de piept pentru a nu implica prea mult bicepsii. Majoritatea culturistilor efectueaza  acest exercitiu cu greutati mari si de aceea, de cele mai multe ori, se apeleaza la miscari trisate(de obicei traiectorie prea scurta, elan din corp, implicarea musculaturii picioarelor). Se accepta aceste trisari, dar spre finalul seriei, si se tine cont si de citeste tot articolul…


Tractiuni cu priza inversa la helcometru

tractiuni la helcometru cu priza apropiata pentru muschii spateluiCei cativa muschi ce contribuie la latimea portiunii superioare a spatelui sunt cu totii activati de tractiunile cu priza inversa la helcometru. Fibrele muschiului marele dorsal se intind de la nivelul ultimelor vertebre toracice (inferioare), creasta iliaca a soldului si fascia toraco-lombara ce acopera portiunea inferioara a spatelui, pentru a converge la nivelul portiunii superioare a osului humerus, langa umar. Fibrele muschiului marele dorsal efectueaza extensia humerusului (trag bratul inapoi), adductia humerusului (aduc bratul catre centrul corpului) si rotatia mediala a bratului la nivelul umarului.

Partea inferioara a muschiului marele dorsal are o linie de tractiune mai directa cand umarul este in flexie iar bratul este ridicat cu aproximativ 30 de grade deasupra unei linii paralele cu solul. Fibrele mijlocii au o linie de tractiune mai directa daca bratele si antebratele lucreaza la nivelul pieptului. Fibrele superioare sunt cel mai bine activate cu bratele usor deasupra nivelului umerilor. Antrenamentul cu bratele direct deasupra capului tinde sa activeze mai eficient partea mijlocie si inferioara a muschiului.

Muschiul rotund mare confera latime portiunii superioare a spatelui in regiunea din imediata apropiere citeste tot articolul…


Ramat la helcometru din sezand

ramat la cabluri din pozitia asezat pe o bancaExercitiile pentru musculatura spatelui din pozitia asezat  solicita in mod intens musculatura superioara  si pe cea mijlocie a acestei zone a corpului. Cand se trage greutatea de sus in jos( la diferite aparate) se au in vedere umerii ce trebuie sa fie impinsi inainte, iar spatele arcuit( in usoara extensie), precum si contractia musculaturii pieptului. Cand se trage greutatea dinainte spre inapoi( in cazul ramatului la helcometru din sezand), deci cand se lucreaza muschii romboizi si cei subscapulari, se are in vedere  ca umerii sa se duca inapoi( departarea umerilor),  pana cand aveti  senzatia ca se ating varfurile omoplatilor, concomitent cu scoaterea pieptului inainte. La aceste exercitii nu trebuie sa se incordeze prea mult partea inferioara a spatelui. La eventualele indoiri ale spatelui se va solicita partea superioara(toracica), deoarece se vor utiliza mai mult muschii lombari, iar cei care se au in vedere se vor neglija.

In cadrul acestor  exercitii mai sunt solicitati si muschii antebratelor citeste tot articolul…


Ramat cu gantera din aplecat cu sprijin pe celalalt brat

Ramatul cu ganteraramat cu gantera pe banca cu un brat este  un exercitiu ce implica doar musculatura din partea partea bratului solicitat. Deasemenea, acest exercitiu ofera o buna izolare a musculaturii spatelui.  Ramatul cu gantera este un exercitiu dificil  mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Orice culturist experimentat sau instructor  iti va spune ca gantera trebuie dusa spre inapoi, spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba.  La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate mai buna si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul exercitiului,  recomand sprijinirea bratului si a genunchiului  opuse celui cu care se lucreaza, pe o banca orizontala, exact ca in imaginea alaturata.  citeste tot articolul…


Exercitii spate-Ramat la aparat

In cazul ramatului la aparatexercitii pentru spate cu ramat la aparat, in pozitia initiala, umerii sunt dusi spre inainte, iar pieptul „adunat”. In momentul efecutarii miscarii, umerii sunt trasi spre inapoi, muschii pieptului se intind, iar omoplatii tind sa se atinga.

Ramatul la aparat:

1. Inainte de a te aseza la aparatul pentru ramat, asigura-te ca scaunul este reglat la o inaltimea corespunzatoare, in asa fel incat partea superioara a suportului pentru piept sa fie situat pe la jumatatea sternului. Acest lucru te va ajuta sa iti menti fixa partea superioara a trunchiului, reducand in felul asta miscarea excesiva a spatelui inferior. Deasemenea, suportul pentru piept trebuie sa fie pozitionat la distanta suficienta, astfel, atunci cand intinzi bratele, palmele trebuie  sa atinga cu varfurile degetelor  manerele aparatului. Acest lucru iti citeste tot articolul…


Extensii pentru spate cu greutati

Extensiile spatelui extensii pentru spate cu gantere la bancasunt, uneori, numite si hiperextensii. Hiperextensia vertebrelor are loc cand o extensie trece de punctul in care coloana vertebrala se afla in linie dreapta cu soldurile. In felul asta se formeaza un „arc” in partea inferioara a spatelui. In general trebuie evitata extinderea spatelui prea mult, pentru ca aceasta miscare comprima discurile vertebrelor si nervii care ies printre ele.

Extensii cu greutati-Metoda corecta de executie:
1. Aseaza-te cu fata in jos pe o banca de extensii pentru spate(multi o numesc si „banca de hiperextensii”). Aseaza-ti partea frontala a soldului/pelvisului intr-o pozitie confortabila  de-a curmezisul pernei pentru solduri. Nu pune coatele prea jos sau abdomenul prea sus pe suportul pentru solduri.

2. Genunchii trebuie sa fie aproape drepti,insa nu complet.

3. Plaseaza-ti partea de jos a picioarelor sub pernele ce te vor fixa in timpul miscarii. Suporturile trebuie sa fie pozitionate intre glezna si jumatatea gambei. citeste tot articolul…


Exercitii spate-Indreptari cu haltera

Indreptarile cu halteraindreptari cu haltera pentru un spate puternic nu sunt pentru orice!  Daca ai trunchiul mai lung si partea inferioara mai scurta, risti sa te accidentezi in timpul indreptarilor cu haltera. Asta deoarece vei avea mai multa forta de rotatie generata prin vertebrele lombare si discurile intervertebrale decat cineva cu un trunchi mai scurt si picioare si brate mai lungi. Cu toate astea, exista un numar destul de mare de persoane cu o constitutie adecvata pentru acest exercitiu, care pot obtine numeroase beneficii de pe urma indreptarilor cu haltera. Riscul de lezare poate fi diminuat prin acordarea unei atentii deosebite tehnicii de executie a indreptarilor cu haltera.

Indreptari cu haltera-Metoda corecta de executie:

1.Inainte de a a incepe exercitiul, intinde-ti cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Daca faci incalzire inainte, asta nu inseamna ca nu mai esti supus riscului de a te accidenta, in cazul in care nu executi corect exercitiul. Daca ai avut o astfel de problema citeste tot articolul…


Exercitii spate-Tractiuni la bara asistate

Tractiunile la baratractiuni la bara fixa cu ajutor pentru spate se numara printre exercitiile preferate de culturisti pentru dezvoltarea spatelui. Tractiunile la bara sunt un exercitiu excelent pentru partea de sus a spatelui. Cu toate astea, pe masura ce pui masa, este din ce in ce mai greu sa faci tractiuni la bara, si, prin urmare, sa-ti incarci spatele corect. In acest moment, tehnologia moderna iti poate veni in ajutor. Tractiunile la bara asistate, la aparat, te vor ajuta sa-ti contrabalansezi masa corporala astfel incat sa faci suficiente repetari pentru a-ti alimenta muschii din partea superioara a spatelui cu sangele atat de necesar dezvoltarii musculare. Nimic nu se compara cu o pompare completa a partii superioare a spatelui, care iti forteaza marii dorsali sa se desfasoare ca niste aripi de fiecare data cand iti misti bratele in sus pentru urmatoarea tractiune. Desi tractiunile activeaza, intr-o oarecare masura, umerii, flexorii cotului si chiar pieptul, exercitiul vizeaza in special muschii din partea superioara si mediana a spatelui. Mecanica musculara si schemele de activare a muschilor la tractiunile la bara, fie ele asistate sau nu, sunt foarte asemanatoare cu cele de la tractiunile la helcometru.

Tractiuni la bara asistate-Forma corecta de executie:

1. Poti incepe prin a potrivi suportul de contragreutati la aparatul de tractiuni in asa fel incat sa fie cat mai citeste tot articolul…


Exercitii spate- Ramat la cablu cu o mana

ramat la scripete la cablu cu o mana din pozitia startRamatul la cablu cu o mana este o varianta a ramatului traditional, insa va ofera avantajul unui strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Ramatul la cablu va adauga spatelui nu doar grosime, ci si latime,in special deasupra taliei. Ramatul la cablu cu o mana activeaza eficient muschii mediani ai spatelui, dar cel mai mult sunt activati muschiul marele dorsal si muschiul ridicator al scapulei.

Iata cum se executa corect Ramatul la cablu cu o mana:

1.Aseaza-te la aproximativ 1 metru in fata cablurilor si apuca manerul cu mana dreapta si apoi fa un pas in spate. Distanta dintre picioare trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor.

2. Apleaca-te din talie, astfel incat spatele superior sa formeze un unghi de circa 30-45 de grade cu solul. Flexeaza apoi genunchii si soldurile in asa fel incat unghiul citeste tot articolul…


Hiperextensii-Exercitii pentru musculatura spatelui inferior

exercitii pentru lombari spateIn cazul hiperextensiilor,  cel mai important aspect este amplitudinea miscarii si viteza de lucru, care trebuie sa fie cat mai mica. Muschii spatelui inferior sunt stabilizatori ai miscarilor si nu sunt specifici pentru lucrul in viteza mare sau pentru a dezvolta o forta mare. Indoirea se realizeaza de la nivelul bazinului, pana se depaseste verticala (cand unghiul dintre trunchi si membrele inferioare este mai mic de 90 grade). Din aceasta pozitie exercitiul are 2 faze:

1. de ridicare a trunchiului pana ce acesta este in prelungirea corpului (paralel cu solul), cand muschii au fost intinsi (contractie excentrica) si revin la pozitia obisnuita;
2. de hiperextensie, cand ridicarea continua pana la punctul maxim pe care-l permite structura articulatiei, iar muschii din partea citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub