Exercitii umeri si trapez

Ridicari laterale la cablu din aplecat

exercitii pentru umeri ce permit izolarea deltoidului superior

Muschiul deltoid e compus din trei capete, ce ii confera elasticitate in miscare si le permite culturistilor sa se concentreze pe fiecare in parte pentru o crestere musculara uniforma.

Capetele deltoidului sunt lucrate  prin multe exercitii pentru partea superioara  a corpului, deoarece ele lucreaza impreuna pentru  a ridica  bratul la nivelul  articulatiei umarului, dar fiecare dintre cele  3 capete  e lucrat diferit, in functie de exercitiu. citeste tot articolul…


Ridicari din umeri cu gantere

  • ChiarRidicarile din umeri cu gantere sunt un exercitiu pentru muschiul trapez daca nu ai ajuns inca acolo unde iti doresti, daca te antrenezi serios, sudoarea si efortul depus te vor rasplati cu un piept dens, brate care iti vor face camasa sa plesneasca si masa musculara sculptata pe mijlocul spatelui. Cand vorbim de musculatura spatelui, muschiul latissimus dorsi (marele dorsal) se bucura, de obicei, de cea mai multa atentie la antrenamentul culturistilor. Asadar, pentru a evita lipsa de echilibru in simetria spatelui, acest muschi necesita efort direct.
  • Datorita suprafetei mari, a pozitiei si a miscarilor de care e responsabil, muschiul trapez intervine in majoritatea exercitiilor ce necesita priza. Cu toate ca acesta nu intervine in mod dinamic, e un muschi stabilizator in majoritatea exercitiilor. Desi intervine in majoritatea exercitiilor, pentru muschiul trapez sunt si cateva exercitii speciale, cum ar fi ridicarile din stand cu haltera si cu gantere. Acesta din urma e un exercitiu ce va solicita in principal partea superioara si mediana a trapezelui. Ca regula de baza este amplitudinea maxima a umarului, fara flexia segmentelor.
  • De obicei, greutatea cu care se efectueaza exercitiul este mare. Daca iti vei antrena eficient aceasta zona, muschiul trapez se poate ingrosa serios, prin urmare acest lucru te va face sa citeste tot articolul…

Impins de la piept cu haltera

impins cu haltera pentru umeri din stand pe o bancaImpinsul de la piept cu haltera poate fi executat fie din pozitia stand, fie asezat pe o banca (de preferat cu suport pentru spate), insa este recomandata pozitia sezand din ratiuni de protectie a coloanei vertebrale si pentru a conferi exercitiului un caracter corectiv si izolat. In functie de latimea prizei, sunt implicate mai multe sau mai putine grupe musculare. Astfel, daca distanta dintre palme este mai mare decat latimea umerilor, mare parte din tensiunea musculara va fi transferata catre muschiul deltoid , iar daca prizele sunt apropiate in miscare, vor fi implicati intr-un procent mai mare muschii tricepsi brahiali.

Totodata, alt amanunt ce trebuie mentionat referitor la distanta dintre prize este cel legat de stabilitate si siguranta in timpul exercitiului. O priza mai larga va permite lucrul cu greutati mai mari, deci exercitiul va fi mai intens si mai eficient, pe cand o priza mai ingusta va necesita utilizarea unor greutati mai mici, deoarece o parte din efort va fi indreptat catre asigurarea echilibrului barei si a corpului. Cu cat echilibrul este mai mare in timpul exercitiului, cu atat riscul accidentarilor este mai mic. Asemeni celui cu gantere, impinsul de la piept cu haltera este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschiului deltoid. Exercitiul prezinta o tehnica simpla de citeste tot articolul…


Ridicari frontale cu o gantera

ridicari frontale cu o gantera in ambele maini pentru deltoidul anteriorExercitiul solicita cu precadere deltoidul anterior, partea superioara a pectoralului si intr-o mica masura deltoidul lateral. Acesta este un exercitiu suplimentar si se executa cu o gantera, cu o priza neutra(palmele fiind orientate spre interior iar degetele mainilor sunt intrepatrunse), care se ridica pana la nivelul umerilor.

Pe toata durata miscarii de ridicare a ganterei, coatele trebuie sa ramana orientate spre lateral.

Inspirati profund pe masura ce greutatea este ridicata si expirati in timp ce aceasta revine catre pozitia de „Start” Mentionez faptul ca exercitiul predispune la lucru „trisat”, apeland la balansari de trunchi si/sau membre inferiorare.

Acest lucru poate fi evitat prin pozitionarea executantului pe genunchi asezat. Ridicarile frontale cu o gantera pot fi efecutate si de incepatari, data fiind tehnica sa simpla de executie. Greutatea de lucru va fi aleasa astfel incat sa permita efectuarea a 3-4 serii a cate 10-12 repetari.


Impins cu gantere din sezand

impins cu gantere din sezand pe banca pentru umeriUn alt exercitiu pentru deltoizi este impins cu gantere. Acesta face parte din categoria exercitiilor ce solicita 2 articulatii(cea a umarului si a cotului). Impinsul cu gantere poate fi executat atat din pozitia stand, cat si asezat, cu spatele liber sau sprijinit. Ridicarea ganterelor necesita o buna coordonare a ambelor brate si un control crescut al miscarii. Pentru evitarea accidentarilor, se recomanda folosirea unor greutati moderate, adaptate fiecarui practicant, iar ridicarea ganterelor se va face lent, fara ruperi de ritm. In functie de pozitia palmelor, sunt implicate mai multe sau mai putine zone ale muschiului deltoid.

Asadar, impingerea ganterelor cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate in fata) va face ca principalele zone solicitate sa fie cele ale deltoidului anterior si lateral. In cazul unei prize neutre(palmele fiind orientate una spre cealalta), accentul va fi pus pe zona anterioara a deltoidului, reducandu-se in felul asta implicarea muschiului deltoid lateral. Prinderea ganterelor cu o priza in supinatie va face ca tot efortul sa fie dozat asupra muschiului deltoid anterior. Aici mai trebuie mentionat faptul ca articulatia citeste tot articolul…


Ridicari laterale la aparat

ridicarile laterale la aparat sunt niste exercitii de izolare pentru umeriRidicarile laterale la aparat fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului) si pot fi executate cu ambele brate, sau numai cu un brat(alternativ), pentru o mai buna izolare a masculaturii umarului. Avantajul ridicarilor laterale la aparat este acela ca mentin o tensiune constanta asupra muschiului deltoid pe toata durata exercitiului. Atunci cand coatele se afla orientate in jos, muschiul supraspinos participa si el la miscare, iar pe masura ce coatele sunt ridicate prin lateral, depasind citeste tot articolul…


Fluturari la aparat pentru deltoidul posterior

La felfluturari la aparatul pec deck pentru umeri ca exercitiile la cablu, fluturarile la aparat pentru deltoidul posterior asigura o rezistenta continua pe toata durata miscarii. Un astfel de aparat poate fi dotat cu o varietate de manere, , lucru ce ajuta la o izolare mai buna a muschiului deltoid posterior. Majoritatea aparatelor moderne de acest fel vin dotate de la producator cu doua perechi de manere: o pereche de manere verticale si unele orizontale. Folosirea manerelor orizontale cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre sol) reprezinta cea mai buna metoda de a izola muschiul deltoid posterior, asta deoarece umarul este rotit spre interior. Folosirea manerelor verticale cu o priza neutra(cu degetele mari orientate in sus) va face ca deltoidul lateral sa fie implicat in miscare, asta datorita rotirii spre exterior a umarului. In cadrul fluturarilor la aparat, muschiul deltoid posterior este solicitat la maxim atunci cand citeste tot articolul…


Ramat vertical cu bara

Inaintearamatul  vertical cu haltera este un exercitiu  pentru umeri oricarui exercitiu pentru umeri, indiferent ca este ramat vertical cu bara, sau nu, este foarte important sa-ti incalzesti bine umerii. Acest tip de exercitiu poate fi efecutat si la cabluri, prin atasarea unei bare drepte. Avantajul ramatului vertical la cabluri este acela ca ofera un strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Deasemenea, nu trebuie uitat faptul ca acest exercitiu mai poate fi efectuat si la aparatul Smith. Un astfel de aparat te ajuta sa-ti dozezi mai bine efortul asupra deltoidului lateral, pentru ca ofera un singur plan de miscare, cel vertical.

Ramat vertical cu bara:

1. Aseaza bara in fata coapselor, pe un suport. Mainile si picioare trebuie sa se afle la o distanta egala cu latimea umerilor. Apuca bara cu o priza in supinatie(palmele fiind orientate catre podea) si mentine genunchii usor flexati.

2. Lasa coatele sa se intinda aproape complet. Un avantaj ar fi folosirea chingilor pentru incheieturi, pentru a preveni esecul prizei in timpul seturilor mai grele de ramat vertical cu bara, insa nu sunt necesare pentru seriile mai usoare de incalzire. citeste tot articolul…


Ridicari laterale cu gantere din stand pentru umeri

Ridicarile laterale,ridicari laterale cu gantere din stand in picioare indiferent ca sunt facute la cabluri, aparate sau cu ganterele, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului). Acest tip de exercitiu implica in principala muschiul deltoid lateral, in cazul in care ganterele nu sunt ridicate mai sus de nivelul umerilor. Daca se depaseste acest nivel, muschiul trapez va interveni pentru a prelua miscarea de ridicare a ganterelor. Asadar, pentru a mentine tensiunea asupra muschiului deltoid, nu ridicati ganterele mai sus de nivelul umerilor.

Dupa cum probabil ati vazut si in articolele anterioare, aceeasi miscare de ridicare a greutatii prin lateral, se poate realiza si la helcometru, stand cu o parte a corpului la aparat, cu priza tip pronatie sau cu cablul prin fata sau prin spatele corpului. Astfel de miscari nu mai ingaduie trisarea, izoleaza mai bine musculatura umarului si permit lucrarea tuturor fibrelor muschiului deltoid. Un alt avantaj al ridicarilor laterale la cablu il reprezinta posibilitatea evidentierii citeste tot articolul…


Ridicari frontale cu gantere din asezat

Ridicarile frontale cu gantereridicarile frontale cu gantere sunt un exercitiu pentru umeri reprezinta un alt exercitiu pentru musculatura umarului. Din pozitia stand sau asezat, cu ganterele in maini(atunci cand solicitam ambii umeri) sau cu o singura gantera(cand solicitam doar unul), se face ridicarea bratelor alternativ prin inainte si revenire. Exercitiile de acest gen, fie ca sunt executate la aparate sau cu greutati libere, solicita in principal partea anterioara a deltoidului, cu toate ca si capul median preia o parte din efort. Tot in cadrul ridicarilor frontale cu gantere, mai sunt implicati si muschii pectoral superior si trapezul, insa intr-o foarte mica masura.

Ridicarile frontale cu gantere din asezat:

1.Poti face acest tip de exercitiu si din piciore, insa pentru a izola mai bine muschiul deltoid anterior, iti recomand sa faci exercitiul din pozitia asezat pe o banca orizontala. citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub