Exercitii umeri si trapez

Ridicari laterale cu o mana la cablu pentru deltoidul lateral

1. Pentruridicari laterale pentru deltoidul median la cablu cu o mana inceput, alege o greutate medie. Daca este prea mare, vei fi tentat sa iti iei un avant prea puternic pentru a o ridica si asta ca reduce calitatea exercitiului.

2.Aseaza-te langa un aparat cu scripeti, in asa fel incat umarul stang sa fie situat langa aparat. Cablul trebuie sa iti vina prin fata corpului. Prinde manerul cu mana dreapta. Trage de maner pana cand acesta ajunge intr-o pozitie in care bratul creeaza o linie perpendiculara intre plama stanga si umarul stang. Manerul cablului trebuie sa fie in semipronatie, astfel incat palma mainii drepte sa fie indreptata catre interiorul coapsei stangi. Ai grija sa nu te lovesti cu cablul in timpul ridicarii manerului.

3.Indoaie usor cotul drept si ramai in aceasta pozitie. Mentine-ti bratul si citeste tot articolul…


Ridicari din umeri cu haltera la spate-Exercitii trapez

Muschiul trapezexercitii pentru trapez cu ridicari din umeri cu haltera la spate este alcatuit din mai multe parti, dar ridicarile din umeri cu haltera la spate activeaza in principal fibrele superioare ale acestui muschi. Fibrele superioare ale treapezului incep la baza craniului si la nivelul celei de-a saptea vertebra cervicala. Fibrele se anguleaza in jos pentru a se atasa de portiunea laterala a claviculei  si de-a lungul omoplatului(scapulei). Fibrele superioare ridica omoplatul si structurile umarului catre urechi(ridicat din umeri); aceasta este portiunea de muschi care este activata de ridicarile din umeri  cu haltera.

Treimea mijlocie a muschiului trapez se intinde de la nivelul coloanei vertebrale toracice superioare, lateral de portiunea superioara a omoplatului si claviculei. Aceste fibre „strang” cei 2 omoplati catre linia de mijloc a a corpului(adductia omoplatului). In timp ce fibrele mijlocii ale trapezului sunt foarte putin activate daca haltera se afla in fata citeste tot articolul…


Exercitii umeri-Impins cu gantere in stilul lui Arnold

Acestimpinsul cu gantere pentru umeri in stilul lui arnold este un exercitiu pentru umeri tip de exercitiu pentru umeri, impins cu gantere in stilul lui Arnold poate fi executat atat din pozitia stand cat si asezat pe o banca. Astazi va voi prezenta versiunea din pozitia stand a impinsului cu gantere pentru umeri in stilul lui Arnold. Iti recomand sa faci acest exercitiu in fata unei oglinzi, pentru a fi sigur ca executi exercitiul intr-o maniera corecta. Apuca cate o gantera in fiecare mana si ridica-le la nivelul umerilor. Priza trebuie sa fie una tip supinatie, adica palmele sa fie orientate cu fata catre corp(ca in prima imagine). Aceasta este pozitia de „Start”. Nu ar trebui sa-ti fie foarte greu sa ridici ganterele la nivelul umerilor, asta deoarece nu vei putea folosi niste gantere foarte mari.

1. Pentru inceput, coatele trebuie sa fie orientate spre podea iar bratele sa fie  lipite de trunchi.

2. Impinge ganterele in sus, iar pe masura ce acestea ajung la nivelul ochilor, poti sa incepi sa rotesti palmele, astfel, cand acestea citeste tot articolul…


Tragerile cu haltera-Un exercitiu pentru spate si umeri

In urmaExercitii pentru umeri si spate cu bara libera cu multi ani, culturismul si halterele(ridicarile olimpice) erau unul si acelasi lucru. Insa, odata cu trecerea anilor, aceste sporturi au evoluat intr-un asemenea mod incat acum au scopuri si criterii diferite cu ajutorul carora sunt desemnati campionii. Specializarea este foarte importanta, asta deoarece este aproape imposibil sa obtii rezultate excelente la toate sporturile. Insa, odata cu trecerea anilor, specializarea a devenit atat de „specializata”  incat cei mai multi culturisti nu cunosc nici exercitiile de baza folosite de halterofili.

Cei ce practica culturismul pot beneficia insa de pe urma metodelor de antrenament ale halterofililor, imbunatatindu-si in felul asta semnificativ forta musculara. Cu totii cred ca suntem de acord ca un culturist puternic va putea trage de fiare mai grele, ceea ce se traduce prin muschi mai lati, mai grosi si mai densi. In cazul ridicarilor olimpice, e foarte important sa ai o coordonare buna, echilibru, flexibilitate si forta, dar, este la fel de importanta si puterea bruta. E posibil ca aceste lucruri sa nu fie foarte importante pentru culturisti, dar in mod cert orice culturist nu are decat de castigat de pe urma unui corp superior si puternic. Asta nu inseamna ca antrenamentul tau ar trebui sa includa doar ridicari olimpice, insa adaugarea unei miscari de acest tip, cum ar fi, spre exemplu citeste tot articolul…


Program de exercitii pentru umeri

program de exercitii pentru deltoiziInainte de toate, trebuie sa retineti faptul ca:

  • Articulatia umarului este cea mai fragila, asadar, daca nu sunt respectate principiile de lucru cu greutati, riscati sa va accidentati.
  • Atunci cand faceti exercitii ce implica doar articulatia umarului, coatele trebuie sa fie usor flexate.
  • La impins de la ceafa sau de la piept, muschii deltoizi intervin dinamic doar pana ce bratul (ca segment distinct) este in pozitia orizontala.
  • Musculatura umarului este implicata in toate  exercitiile in care greutatile sunt tinute in maini.

   Program de lucru pentru muschii umarului:

  1. Din asezat, cu spatele sprijinit , impins de la ceafa: 4 x 8 ( 4 serii a cate 8 repetari) citeste tot articolul…

Exercitii umeri-Ridicari laterale cu gantere

exercitii pentru dezvoltarea musculaturii umerilorRidicarile laterale cu gantere, din stand sau din asezat, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului).  Desigur, aceste exercitii necesita  utilizarea ganterelor sau a cablurilor. Din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, se ridica lent si controlat bratul, usor flectat  din articulatia cotului pana la nivelul maxim posibil de mobilitatea si potentialul  fizic al deltoidului, apoi se revine in pozitia initiala. Aceasta miscare reprezinta actiunea principala a deltoidului in articulatia umarului. Cel mai important lucru ce trebuie retinut este faptul ca ganterele nu trebuie sa intre intr-o pendulare permanenta in timpul executiei deoarece s-ar trisa miscarea intr-un mod evident.

Inclinarea usoara a trunchiului si ridicarea bratelor prin lateral va solicita latura posterioara a deltoidului, in timp ce ridicarea bratelor prin lateral, din stand, va implica in principal fasciculul mijlociu. Efectuarea exercitiului din pozitia asezat izoleaza mai bine miscarea- cu toate astea, majoritatea culturistilor prefera executarea acestei miscari din pozitia stand. Greutatea de lucru trebuie adaptata la posibilitatile executantului, fara a exagera, pentru a evita eforturile prea mari ale muschiului deltoid. Bratele trebuie ridicate lateral atat cat citeste tot articolul…


Exercitii umeri- Impins de la ceafa din asezat

Alt exercitiu din gama celor libere(fara aparate sau la cabluri) este impins de la ceafa, din asezat. Acest exercitiu este foarte asemanator cu cel prezentat anterior, singura diferenta consta in faptul ca bara este mentinuta posterior  la nivelul cefei, de unde va fi ridicata pana cand bratele sunt perfect intinse, urmata de revenirea la pozitia initiala. Pozitia asezat confera practicantului stabilitate si limiteaza posibilitatile de trisare a miscarii, datorita eliminarii balansului corpului. citeste tot articolul…


Musculatura umarului-Impins de la piept din pozitia stand/asezat

Unul din exercitiile pentru deltoizi este impins de la piept din pozitia stand, si care face parte din categoria exercitiilor ce solicita 2 articulatii( umar si cot), dupa cum spuneam in articolul anterior.. Din pozitia stand sau exercitii cu gantere si haltere pentru umeriasezat cu spatele sprijinit sau liber, se ridica bara deasupra capului pana se intind bratele. Ridicarea barei solicita o coordonare  a ambelor brate, un usor balans de corp  si un control crescut al miscarii. Pentru evitarea accidentarilor, ridicarea barei se va efectua lent fara smucituri(ruperi de ritm).

In functie de distanta dintre prize, sunt implicate mai multe sau mai putine grupe musculare. Astfel, daca distanta dintre palme  este mai mare decat latimea umerilor, grupa principala solicitata va fi deltoidul, iar daca palmele sunt mai apropiate, in miscare vor fi implicati intr-o masura mai mare muschii tricepsi brahiali. Deasemenea, un alt aspect ce trebuie mentionat referitor la citeste tot articolul…


Musculatura umarului-Tipuri de exercitii

articulatia umarului si muschiul deltoid cu insertiile saleIncheietura umarului este cea mai mobila articulatie din tot corpul. Din aceasta cauza  este si cea mai instabila articulatie. Muschiul deltoid este cel mai important din articulatia umarului, avand 3 capete: anterior, posterior si lateral. El are rol de abductie si adductie a bratului, de ducere(ridicare) a bratului spre inainte si spre inapoi, toate aceste miscari fiind cuprinse in rotatia bratului in plan lateral si frontal.

Exercitiile pentru musculatura umarului se impart astfel:

1.  In functie de numarul de articulatii solicitate: citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub