Culturism & Fitness

Tipuri de indreptari

un alt gen de indreptari: la cadrul de forta

Inca esti in cautarea acelui exercitiu „miraculos”? Stii tu, acel exercitiu-cheie, citeste tot articolul…


Ce proteina sa aleg?

Ce fel de proteine ar trebui sa cumpar

Cumparati ceea ce va satisface nevoile. Variatiile mari de concentratie de proteina existente in toate produsele  -de la aproximativ 100% la foarte putin-  vorbesc mai mult  despre citeste tot articolul…


Aminoacizii cu lanturi ramificate – BCAA

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA)

Din cei 9 aminoacizi esentiali, poti sa-i consideri  pe 3 dintre ei – izoleucina, leucina si valina, cunoscuti  si ca aminoacizi cu lanturi ramificate – drept cei mai importanti. citeste tot articolul…



Reguli pentru hardgaineri

ce e un hardgainer?

  • Urmatoarele 20 de sfaturi nu sunt revolutionare, asta pentru ca  elementele de baza adevarate si incercate raman  cele mai eficiente pentru construirea  masei musculare.  citeste tot articolul…

Flexia mainii pe antebrat cu bara

  • flexia mainii pe antebrat cu bara este un exercitiu pentru muschii flexori ai antebratelorSe intampla deseori, ca antebratele sa fie comparate cu gambele, asta datorita faptului ca ambele sunt localizate la extremitatile corpului. Atunci cand se are in vedere conceperea unui program de antrenament pentru antebrate, trebuie sa te concentrezi pe muschii extensori, situati pe partea posteriora si muschii flexori, pozitionati pe partea anterioara. Poti lucra ambele semigrupe in cadrul aceluiasi antrenament, sau individual, in functie de preferinte.
  • Cele mai eficiente exercitii pentru muschii extensori ai antebratului sunt flexiile cu bara cu priza in pronatie, sau flexiile hammer (ciocan), exercitiu prezentat anterior. Flexiile cu priza in pronatie pot fi efectuate atat cu bara dreapta cat si cu cea Ez. Sunt de parere ca flexiile cu bara EZ sunt mai eficiente, asta datorita pozitie pumnului, lucru ce favorizeaza eliminarea stresului de la nivelul incheieturii mainii in timpul efectuarii exercitiului. citeste tot articolul…

Flexiile Hammer

  • Dinflexiile hammer ( ciocane ) sunt un exercitiu pentru brahiali si pentru biceps pacate, nu exista o formula magica sau vreun program de antrenament care sa functioneze identic pentru toata lumea, motiv pentru care trebuie sa tot incerci pana  gasesti exercitiile care dau cele mai bune rezultate pentru tine. De aceea, iti recomand sa faci un anumit exercitiu sau program de antrenament timp de 4-6 saptamani, dupa care  evalueaza-ti progresele.
  • In cazul in care rezultatele sunt favorabile, pastreaza-l, iar in caz contrar, elimina-l si incearca alt gen de exercitiu. Fara indoiala, sunt anumite exercitii, un anumit tempo, un numar al repetarilor si asa mai departe, care vor da rezultate mult mai bune pentru tine decat pentru altii. Astfel de incercari dureaza, insa reprezinta modul perfect de a descoperi exercitiile ce functioneaza cel mai bine pentru tine.
  • Un astfel de exercitiu pot fi flexiile Hammer ( „ciocane”).  Cu toate ca sunt tratati de obicei impreuna cu bicepsii, brahialii  sunt niste muschi complet separati. Desi, intr-o  oarecare masura,  sunt activati  la orice tip de flexii,  pentru a-i tinti  direct  trebuie sa citeste tot articolul…

Extensii cu bara deasupra capului

  • Extensiileextensii cu bara Ez deasupra capului pentru triceps cu bara Ez deasupra capului, din sezand, sunt un exercitiu clasic ce permit o buna  dezvoltare a tricepsului. Totul se reduce la obtinerea unei intinderi serioase in pozitia „Start” a exercitiului. Deasemenea, trebuie sa cobori foarte lent bara si sa nu faci nicio miscare brusca.
  • Totodata, trebuie sa fi constient de faptul ca extensiile cu bara deasupra capului pot fi periculoase atat pentru coate cat si pentru articulatia umarului, daca sunt efectuate cu o greutate prea mare,  sau fara o incalzire corespunzatoare.
  • La fel de important este ca, in timpul executiei exercitiului sa tii coatele orientate in sus si sa nu le permiti sa se miste in timpul exercitiului.

Extensii cu bara EZ deasupra capului:

1. Stai drept si apuca bara cu ambele maini, dupa care ridic-o deasupra capului astfel incat coatele sa fie aproape intinse. citeste tot articolul…


Fluturari cu gantere pe plan inclinat

  • FluturarileFluturarile cu gantere la banca inclinata sunt un exercitiu pentru muschii pieptului din culcat dorsal pot fi efectuate din diferite planuri (orizontal, declinat, inclinat), ca si la impins de la piept, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu bratele usor flexate si coatele sub nivelul umerilor.
  • Controlul miscarii impune efectuarea exercitiului cu greutati ponderate, astfel incat fluturarile sa nu poata fi efectuate cu bratele intinse, faza ascendenta sa nu descrie o linie verticala, ci una curba, extensia bratelor realizandu-se in punctul maxim al cursei(pozitia de „Final”). Fluturarile cu gantere dezvolta in principal masa musculara, definesc si separa partile muschiului pectoral.
  • Ducerea bratelor trebuie sa se realizeze pe langa umeri pentru a intinde muschii cat mai mult. E important ca greutatea sa permita si ridicarea umerilor de pe suprafata bancii pentru a se realiza o contractie maxima a musculaturii. In ceea ce priveste citeste tot articolul…

Ridicari din umeri cu gantere

  • ChiarRidicarile din umeri cu gantere sunt un exercitiu pentru muschiul trapez daca nu ai ajuns inca acolo unde iti doresti, daca te antrenezi serios, sudoarea si efortul depus te vor rasplati cu un piept dens, brate care iti vor face camasa sa plesneasca si masa musculara sculptata pe mijlocul spatelui. Cand vorbim de musculatura spatelui, muschiul latissimus dorsi (marele dorsal) se bucura, de obicei, de cea mai multa atentie la antrenamentul culturistilor. Asadar, pentru a evita lipsa de echilibru in simetria spatelui, acest muschi necesita efort direct.
  • Datorita suprafetei mari, a pozitiei si a miscarilor de care e responsabil, muschiul trapez intervine in majoritatea exercitiilor ce necesita priza. Cu toate ca acesta nu intervine in mod dinamic, e un muschi stabilizator in majoritatea exercitiilor. Desi intervine in majoritatea exercitiilor, pentru muschiul trapez sunt si cateva exercitii speciale, cum ar fi ridicarile din stand cu haltera si cu gantere. Acesta din urma e un exercitiu ce va solicita in principal partea superioara si mediana a trapezelui. Ca regula de baza este amplitudinea maxima a umarului, fara flexia segmentelor.
  • De obicei, greutatea cu care se efectueaza exercitiul este mare. Daca iti vei antrena eficient aceasta zona, muschiul trapez se poate ingrosa serios, prin urmare acest lucru te va face sa citeste tot articolul…

Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub