Culturism & Fitness

Crunch la cablu pentru abdomen

  • crunch la cablu cu sfoara pentru muschii abdomenuluiUnul din secretele imbunatatirii formei abdominale este cresterea ratei metabolice. Rata metabolica se mentine la un nivel ridicat cateva ore dupa terminarea exercitiilor fizice, asa ca nu sari peste nici un antrenament. De asemenea trebuie sa „apesi putin pe acceleratie”, adica sa adaugi vreo 30-50 de minute de aerobic pe zi. Pedalatul sau joggingul/mersul pe jos iti accelereaza ritmul inimii pana la 70% din capacitatea maxima(rata maxima a inimii se calculeaza astfel: 220 minus varsta exprimata in ani). Cea mai buna metoda pentru a arde grasimi este sa faci exercitii aerobice separat de ridicatul de greutati, pentru ca in felul acesta vei putea sa iti maresti rata metabolica de 2 ori pe zi. Nu trece insa cu vederea nici antrenamentul cu greutati doar pentru ca iti doresti abdominali sculptati-daca acumulezi mai multa masa musculara neteda vei arde mai multe calorii de-a lungul zilei, chiar daca stai doar in fata calculatorului si nu faci absolut nimic. citeste tot articolul…

Ridicari pe varfuri din stand

  • ridicarile pe varfuri din stand pentru gambeMajoritatea barbatilor nu se dau in vant dupa diamante, insa, cu toate astea, exista un set de diamante care ii pot inflacara pe toti iubitorii culturismului. Aceste diamante masive sunt cele slefuite pe gambele culturistilor valorosi. Ele ii vor conduce spre podium pe cei care le cunosc adevarata valoare, asa ca nu e de mirare de ce culturistii adora aceste diamante. Diamantele pe care le cumperi din bijuterii au nevoie de o presiune de milioane de kilograme si de ani buni pentru a se forma. Poate ca ai impresia ca si pentru niste gambe suberbe e nevoie tot de atata timp, insa lucrurile nu stau chiar asa. Bineinteles ca se prea poate sa se intample asa, daca vei cadea in capcana de a lasa antrenamentul gambelor pentru sfarsitul programului sau daca o sa sari complet peste acest capitol.
  • Singura modalitatate de a masca niste gambe slabe e sa porti pantaloni lungi toata viata, dar poanta asta nu mai tine daca vrei sa participi la concursuri sau macar sa mergi la sala. Cea mai potrivita abordare e ca, pentru inceput, sa iti examinezi cu atentie gambele. Daca „diamantele” iti sunt prea plate, poti sa le slefuiesti cu ridicari de gambe din stand.
  • Muschii gambei nu sunt inposibil de construit, insa se dezvolta mai lent decat alte parti ale corpului. Acest lucru se datoreaza partial citeste tot articolul…

Fluturari la aparat pentru piept

  • fluturari la aparat din sezand pentru musculatura pieptuluiMuschiul pectoral mare, care este format din doua fascicule, actioneaza humerusul prin manipularea articulatiei umarului (glenohumerala). Acest muschi mare acopera partea superioara a pieptului, partea sa laterala formand peretele anterior al axilei.
  • Fasciculul sternocostal al pectoralului mare se leaga de manubrium, care reprezinta portiunea superioara a sternului, de cele sase cartilaje costale superioare din apropierea partii de insertie in stern si de portiunea tendinoasa a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui citeste tot articolul…

Exercitii pentru abdomen la aparat

  • exercitii pentru abdomen efectuate la aparatMuschiul drept abdominal(rectus abdominis) este un muschi lung, de forma unei curele, care acopera partea anterioara a abdomenului. Acesta e format din fibre scurte, suprapuse vertical. Cand acestea se contracta, se ridica intre insertiile lor tendinoase. Linia alba este o linie subtire, un strat tendinos, care creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal. De obicei, muschiul drept abdominal e strabatut de inca trei randuri de tendoane, dispuse orizontal. Cand se contracta atat jumatatea din stanga, cat si cea din dreapta, trunchiul e flexat inainte in asa fel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare.
  • Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare in mici manunchiuri de fibre, orientate din lateral catre centru, in aceeasi directie inspre care se indreapta degetele unei maini in buzunar. Cand oblicul stang se contracta in acelasi timp cu oblicul drept, trunchiul e flexat astfel incat capul se indreapta catre picioare. Oblicul drept se contracta mai puternic atunci cand corpul se rasuceste spre stanga.
  • Muschiul oblic intern e dispus imediat sub muschiul oblic extern. Desi acesta nu se vede, contribuie substantial la forma si functia intregii retele abdominale. Fibrele sale  citeste tot articolul…

Extensii la helcometru pentru triceps

  • extensiile la helcometru cu bara dreapta este un exercitiu pentru muschiul tricepsMuschiul triceps brahial este un muschi format din trei capete, care este foarte activ in faza de impingere in jos a barii.
  1. Fibrele capului lateral al muschiului triceps brahial incep aproximativ la doua treimi distanta de articulatia umarului, la nivelul partii posterioare a osului humerus, si se opresc aproape de articulatia umarului.
  2. Capul lung al tricepsului brahial incepe la nivelul scapulei (omoplatului), langa capul humerusului dinspre articulatia umarului.
  3. Capul medial a tricepsului brahial se afla situat in profunzime intre celelalte doua capete ale tricepsului.

 

  • Fibrele tuturor celor trei capete se subtiaza pentru a se atasa unui tendon comun al tricepsului care incruciseaza articulatia umarului, pentru a se atasa olecranului, o parte a osului ulna.
  • Deci, contractia muschiului triceps brahial determina in mod principal extensia bratului la nivelul cotului (indreapta articulatia cotului). citeste tot articolul…

Impins de la piept cu haltera pe plan orizontal

  • impins de la la piept cu haltera din culcat orizontal este un exercitiu de baza pentru muschii pieptuluiUn piept masiv este un element definitoriu in arsenalul fiecarui culturist de succes. Este greu sa ascunzi un piept grozav, pentru ca acesta este vizibil de la distanta, chiar si in haine largi. Niciun campion nu urca pe scena cu un piept plat si nedezvoltat, dar un piept dens si proportional este ceva ce poti obtine daca esti dispus sa depui mult efort la sala de forta. Impinsul din culcat cu haltera activeaza puternic muschiul marele pectoral al pieptului. Muschiul marele pectoral are forma unui evantai urias. Acesta acopera partea superioara a cutiei toracice, iar marginea sa laterala formeaza peretele anterior al axilei. citeste tot articolul…

Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara

  • extensii cu bara EZ din culcat pe spate pentru muschiul tricepsPozitia de lucru este culcat dorsal pe o banca cu suporti pentru bara. Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos). Succesul unei eficiente executii va depinde in mare parte de cat de paralele vor putea fi mentinute bratele pe tot parcursul miscarii si de cat de ampla va fi miscarea. Greutatea de lucru trebuie sa fie moderata, incat sa ne permita executia corecta a exercitiului, astfel incat bratele sa ramana pe cat posibil in punct fix.
  • Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si citeste tot articolul…

Ridicari pe varfuri din stand aplecat

  • Ridicarile pe varfuri din stand aplecat este un exercitiu pentru gambeMiscarea de baza este aceeasi, de extensie a piciorului, ca in cazul ridicarilor pe varfuri din pozitia stand, avantajul fiind acela ca prin pozitionarea sarcinii la nivelul bazinului, coloana vertebrala se descarca de presiune, iar efortul local este mult mai izolat. Ridicarile pe varfuri din pozitia stand aplecat forteaza muschii sa pastreze aceeasi pozitie pe tot parcursul executiei. Din pozitia stand aplecat, cu mainile sprijinite la o scara fixa sau pe o banca cu o greutate agatata de centura sau de cele mai multe ori, cu un partener asezat pe bazin, cu varful picioarelor sprijinite pe un plan mai ridicat, se efectueaza ridicari repetate pe varfuri.
  • In aceasta postura, muschii gastrocnemieni sunt sunt mai bine intinsi datorita pozitiei aplecat a trunchiului, ceea ce determina o amplitudine maxima a miscarii. Majoritatea culturistilor avansati afirma ca acesta este exercitiul care da cele mai bune rezultate. Ridicarile pe varfuri din pozitia stand aplecat se pot efectua si la aparate speciale, dar multi culturisti prefera lucrul cu un partener asezat pe bazinul sau. Acestia afirma ca simt mult mai bine greutatea unui om decat cea a unui obiect. In cadrul ridicarilor pe varfuri din stand aplecat, trebuie executat un numar mare de repetari( spre exemplu: 4-5 serii a cate 15-20 de repetari). De obicei, ridicarile pe varfuri din pozitia stand aplecat se executa simultan cu ambele picioare, insa nu e exclusa nici varianta alternativa.

Abdomene la banca inclinata

  • exercitii pentru abdomen la banca inclinataExercitiul se executa  pe o banca speciala destinala lucrului specific pentru abdomen. Banca permite o foarte buna imobilizare a membrelor inferioare si o foarte buna localizare a efortului la nivelul muschiului drept abdominal si a oblicului mare. Mainile pot fi tinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate, cu sau fara rasucirea trunchiului in timpul executie. In mod normal, inclinarea bancii se poate regla, astfel putandu-se aborda diferite unghiuri de lucru. Exercitiul trebuie executat cu un control maxim: cu cat se contracta abdomenul mai mult, cu atat muschii abdominali se dezvolta mai bine.
  • Cand se planifica un program de antrenament pentru muschii abdominali, trebuie luate in considerare cateva lucruri: daca se lucreaza cu citeste tot articolul…

Tractiuni la helcometru

tractiuni cu bara dreapta la helcometru pentru spate

  • In general, exercitiul este preferat de catre cei care din diferite motive nu pot face tractiuni libere la bara fixa. Tractiunile la helcometru angreneaza cu predilectie muschiul marele dorsal, dar si intr-o masura mai mica bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larga( peste latimea umerilor) iar bara se va apuca fie prin pronatie, fie prin supinatie.
  • Exercitiile la aparatele cu cabluri confera reliefarea musculaturii, si de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere. Imitarea tractiunilor la bara prin efecturarea lor la helcometru permite o izolare stricta a musculaturii spatelui, o amplitudine mare a miscarii, efectuarea unui numar mare de repetari, utilizarea unor greutati optime, posibilitatea dozarii stricte a exercitiilor prin greutatea folosita, toate acestea conducand la modelarea musculaturii in sensul definirii.
  • Exercitiile permit utilizarea unor greutati mai mici sau mai mari decat greutatea propriului corp. Acest lucru este util incepatorilor, adica celor care nu pot executa tractiuni la bara din cauza unui tonus scazut al musculaturii, precum si celor avansati, deoarece le permite dozarea exercitiilor si prin greutatea folosita, pe cand tractiunile citeste tot articolul…

Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub