Culturism & Fitness

Ridicari pe varfuri din sezand la aparat

ridicarile pe varfuri la aparat este un exercitiu de baza pentru gambeDatorita muschiului gastrocnemian, gambele au o forma de diamant. Zonele superioare si mediane ale muschiului gastrocnemian  formeaza partea din mijloc a diamantului, chiar sub genunchi. Muschiul gastrocnemian lateral formeaza partea exterioara a diamantului. Muschiul solear se gaseste dedesubtul muschiului gastrocnemian si reprezinta componenta finala a acestei „pietre pretioase”. Capetele median si lateral ale muschiului gastrocneamian se unesc si se ataseaza de osul calcaielui(calcaneu) cu ajutorul unui tendon gros(tendonul lui Achile).

Fibrele muschiului solear sunt foarte lungi si creeaza impresia unui corp muscular alungit si dens, care formeaza partea inferioara a gambei. Activarea muschiului solear va indeparta, deasemenea, muschiul gastrocnemian de osul gambei, si, prin urmare, va accentua forma acesteia. Fibrele muschiului solear citeste tot articolul…


Flexia gambei pe coapsa la aparat

flexia gambei pe coapsa la aparat este un exercitiu pentru bicepsul femuralMiscarea opusa extensiei( exercitiu pe care l-am prezentat intr-un articol anterior), este flexia gambei pe coapsa la aparat.  Acesta este un exercitiu ce izoleaza musculatura coapsei  posterioare  si flecteaza gamba pe coapsa. Exercitiul se executa la aparate speciale, care solicita doar articulatia genunchiului, greutatea propriu-zisa  fiind plasata la capatul distal al gambei, in zona posterioara. Exercitiul nu solicita o incordare mare,  motiv pentru care se efectueaza lent, atat in faza ascendenta, citeste tot articolul…


Flexii alternative cu gantere din asezat

  • flexii alternative cu gantere pentru muschiul bicepsFlexia alternativa cu gantera din pozitia asezat permite contractii separate ale fiecarui brat, iar pozitia asezat  limiteaza balansul trunchiului.
  • Aceste miscari permit rotatia incheieturii mainii(pumnului) spre exterior, astfel incat degetul mare sa depaseasca nivelul umarului, fapt ce va da o contractie de  intensitate maxima  a muschiului la capatutul executie.
  • Acest exercitiu se poate efectua cu flexia alternativa a antebratelor pe brate( cum am afirmat mai sus)  sau cu flexia concomitenta  antebratelor pe brate. Multi culturisti prefera executia concomitenta pentru a nu intra cu trunchiul in balans, si in acelasi timp,  pentru a nu obosi musculatura antebratului in momentul flexiei celuilalt antebrat.
  • Pentru a realiza o izolare superioara a bicepsului, si in acelasi timp, o amplitudine cat mai mare a miscarii, se recomanda sprijinirea spatelui pe un plan usor inclinat. citeste tot articolul…

Ramat cu haltera din stand aplecat

ramat cu haltera pentru spatele superior din stand aplecatLa ramatul cu haltera din stand aplecat, precum si la indreptari, pe langa musculatura antebratelor, cu ajutorul careia se apuca si se sustine greutatea, mai sunt implicati si umerii.  Este important de retinut ca muschii vizati sunt cei ai spatelui si trebuie sa ne concentram atentia asupra lor. Bratele nu trebuie sa fie folosite prea mult. O alta grupa musculara, de care trebuie tinut cont in timpul antrenarii musculaturii spatelui superior, este cea a muschilor lombari, care sunt muschi stabilizatori, fiind solicitati permanent la mentinerea pozitie stand.

Atunci cand se executa ramat cu haltera din stand aplecat,  priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a impiedica implicarea bicepsilor si a solicita spatele. Bara trebuie adusa deasupra abdomenului, dar nu prea aproape de piept pentru a nu implica prea mult bicepsii. Majoritatea culturistilor efectueaza  acest exercitiu cu greutati mari si de aceea, de cele mai multe ori, se apeleaza la miscari trisate(de obicei traiectorie prea scurta, elan din corp, implicarea musculaturii picioarelor). Se accepta aceste trisari, dar spre finalul seriei, si se tine cont si de citeste tot articolul…


Tractiuni cu priza inversa la helcometru

tractiuni la helcometru cu priza apropiata pentru muschii spateluiCei cativa muschi ce contribuie la latimea portiunii superioare a spatelui sunt cu totii activati de tractiunile cu priza inversa la helcometru. Fibrele muschiului marele dorsal se intind de la nivelul ultimelor vertebre toracice (inferioare), creasta iliaca a soldului si fascia toraco-lombara ce acopera portiunea inferioara a spatelui, pentru a converge la nivelul portiunii superioare a osului humerus, langa umar. Fibrele muschiului marele dorsal efectueaza extensia humerusului (trag bratul inapoi), adductia humerusului (aduc bratul catre centrul corpului) si rotatia mediala a bratului la nivelul umarului.

Partea inferioara a muschiului marele dorsal are o linie de tractiune mai directa cand umarul este in flexie iar bratul este ridicat cu aproximativ 30 de grade deasupra unei linii paralele cu solul. Fibrele mijlocii au o linie de tractiune mai directa daca bratele si antebratele lucreaza la nivelul pieptului. Fibrele superioare sunt cel mai bine activate cu bratele usor deasupra nivelului umerilor. Antrenamentul cu bratele direct deasupra capului tinde sa activeze mai eficient partea mijlocie si inferioara a muschiului.

Muschiul rotund mare confera latime portiunii superioare a spatelui in regiunea din imediata apropiere citeste tot articolul…


Flotari la paralele-Exercitii triceps

flotarile la paralele sunt un exercitiu pentru cresterea masei musculare a tricepsuluiExercitiul se realizeaza din sprijin pe brate, la doua bare paralele(prin salile de culturism sunt mai multe modele de aparate ce le imita), coatele fiind orientate spre inapoi. Daca in cadrul altor exercitii pentru aceasta grupa musculara, tricepsii luau punct fix pe origine, la flotarile la paralele, punctul fix este plasat la nivelul insertiei distale.

Pentru dozarea exercitiului se programeaza din timp numarul de repetari, serii, pauza,  dar si greutatea de lucru. Atunci cand practicanti pot efectua un numar mare de repetari, se pot utiliza greutati care sunt atarnate fie de centura de protectie, fie pe un suport special asezat in zona poplitee.

Flotari la paralele:

1. Prindeti cu ambele maini cele doua  bare paralele, dupa care, contractand tricepsul, indreptati coatele

2. Incercati sa va mentineti corpul cat mai drept si coatele cat mai apropiate de trunchi. Nu va aplecati in fata, pentru ca astfel muschiul pectoral va interveni in miscare citeste tot articolul…


Flexii cu bara la banca Scott

  • flexii pentru biceps cu haltera la banca Larry ScottBanca Scott reprezinta un sistem de planuri pe care se sprijina pieptul pe o parte, iar pe cealalta parte bratul cu zona posterioara. Aceasta a fost creata de primul castigator al consursului Mr. Olympia din 1965, Larry Scott, in scopul unei izolari totale a bicepsului. In prezent se gasesc mai multe variante de astfel de aparate, cu diferite reglaje ale unghiului dintre cele doua planuri, cu reglarea inaltimii suprafetei de sprijin, cu reglarea incarcaturii prin placi, direct cu bara, etc.
  •  Exercitiul se poate executa simultan cu bara (dreapta sau EZ) sau alternativ cu o gantera. Metoda foarte stricta de executie a exercitiului permite o izolare perfecta a muschiului biceps. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fi mica si medie, iar numarul de repetari va fi cuprins intre 12-15 repetari. citeste tot articolul…

Extensia picioarelor la aparat

extensia picioarelor  din sezand la aparat pentru muschiul cvadricepsIn culturism, unul dintre cei mai masivi si importanti muschi ai coapsei este muschiul cvadriceps. Principalul exercitiu in care muschiul  cvadriceps este izolat il reprezinta extensia picioarelor la aparat. Principala actiune a muschiului cvadriceps este extensia gambei pe coapsa(adica intinderea membrului inferior). Pentru acest exercitiu a fost creat un aparat la care practicantul sta in pozitia asezat, iar greutatea e preluata de catre extremitatea distala(zona articulatiei gambei cu piciorul) a gambei.

Acest exercitiu localizeaza miscarea strict la nivelul musculaturii coapsei si solicita doar incheietura genunchiului. Viteza de lucru este mica, atat pe cursa ascendenta, cat si pe cea descendenta, unde este de cel putin doua ori mai mica si trebuie evitate miscarile bruste, mai ales in momentul initial. In acelasi timp, un aspect de care trebuie tinut cont este gradul de intindere a membrului inferior, care trebuie citeste tot articolul…


Ridicarea genunchilor la piept din atarnat

ridicarea genunchilor la piept din atarnat este un exercitiu pentru muschii abdomenuluiRidicarea genunchilor la piept din atarnat  reprezinta unul din cele mai dificile exercitii pentru ca este implica implicata intreaga greutate a corpului. In momentul apropierii  pelvisului de cutia toracica, corpul(membrele inferioare) reprezinta greutatea care opune rezistenta.

Exercitiile se pot efectua din pozitia sprijinit pe coate( cum este ilustrat in poza a doua)  pe un suport special ce permite relaxarea antebratelor cand se executa miscarea respectiva sau din atarnat la bara. Ridicarea genunchilor se face concomitent cu incordarea abdomenului. Daca din aceasta pozitie se vor ridica genunchii spre lateral, se vor implica muschii abdominali din mai multe unghiuri si in acelasi timp, vor interveni in miscare si muschii oblici laterali.

Pentru ca exercitiul sa fie cat mai eficient, trebuie sa eliminati pe cat posibil balansul corpului. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat este un exercitiu ce se adreseaza sportivilor avansati si se executa la inceputul programului de antrenament pentru muschii abdomenului.

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat:

1. Prinde-te de o bara fixa cu o priza in pronatie(palmele orientate catre inainte). Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor iar bratele complet intinse. citeste tot articolul…


Ramat la helcometru din sezand

ramat la cabluri din pozitia asezat pe o bancaExercitiile pentru musculatura spatelui din pozitia asezat  solicita in mod intens musculatura superioara  si pe cea mijlocie a acestei zone a corpului. Cand se trage greutatea de sus in jos( la diferite aparate) se au in vedere umerii ce trebuie sa fie impinsi inainte, iar spatele arcuit( in usoara extensie), precum si contractia musculaturii pieptului. Cand se trage greutatea dinainte spre inapoi( in cazul ramatului la helcometru din sezand), deci cand se lucreaza muschii romboizi si cei subscapulari, se are in vedere  ca umerii sa se duca inapoi( departarea umerilor),  pana cand aveti  senzatia ca se ating varfurile omoplatilor, concomitent cu scoaterea pieptului inainte. La aceste exercitii nu trebuie sa se incordeze prea mult partea inferioara a spatelui. La eventualele indoiri ale spatelui se va solicita partea superioara(toracica), deoarece se vor utiliza mai mult muschii lombari, iar cei care se au in vedere se vor neglija.

In cadrul acestor  exercitii mai sunt solicitati si muschii antebratelor citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub