Culturism & Fitness

Hack Squat-Genuflexiuni la cadrul inclinat

genuflexiuni la cadrul inclinat pentru picioare Hack SquatExercitiul este similar genuflexiunilor cu bara la spate, singura diferenta fiind aceea ca intreaga miscare se desfasoara pe un plan inclinat de circa 35-40 de grade, ceea ce face ca zona de tensionare maxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a greutatii, confera o buna securitate a executiei. Deasemenea, genuflexiunile la cadru inclinat(Hack Squat) ofera practicantului posibilitatea de a-si plasa talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemanate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta. O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi in detrimentul altor grupe musculare(muschii adductori, de exemplu).

Totodata,  in cadrul acestui exercitiu sunt eliminate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, cum ar fi cei din zona lombara , intercostalii, oblicii, etc. Un alt avantaj al genuflexiunilor citeste tot articolul…


Flexii cu haltera-Exercitii biceps

flexiile cu haltera din picioare este un exercitiu pentru muschiul bicepsMuschii bicepsi raspund de rasucirea si flexia antebratului  pe brat, care se concretizeaza prin apropierea pumnului de umar, invingand forta muschilor tricepsi; ei ajuta la ridicarea bratului cand acesta este putin flexat si intervin in actiunile de contractie a musculaturii antebratului. Principalele exercitii pentru dezvoltarea muschilor bicepsi sunt flexiile antebratului pe brat, iar pentru o mai buna izolare, se sprijina cotul pe o suprafata dura.

Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps, flexia antebratului pe brat cu haltera cu priza in supinatie, este cel mai recomandat exercitiu. In situatia prezentata anterior, bara solicita o rotatie a palmelor spre inainte, realizandu-se astfel o izolare superioara a  bicepsilor. Totodata, trebuie evitate balansurile inainte-inapoi ale trunchiului in timpul exercitiului; in acest sens, trunchiul se va mentine nemiscat chiar si in timpul miscarilor smucite din faza de initiere a flexiei. Deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici, nu este nevoie sa se foloseasca greutati mari. In caz contrar,  muschii spatelui inferior citeste tot articolul…


Exercitii pentru antebrat-Extensia pumnului cu bara

extensia mainii pe antebrat cu haltera din asezat pe bancaFunctia musculaturii antebratului este sa realizeze flexia si extensia mainii pe antebrat. La acest nivel se gasesc muschii flexori si extensori ai mainii, pronatorii si supinatorii acesteia, precum si musculatura care actioneaza degetele. Ca si la muschii gambei, un factor limitativ  in dezvoltare il reprezinta lungimea comparativa a muschiului cu a tendonului  aferent: cu cat e mai lung tendonul, cu atat este mai scurt muschiul si se reduce posibilitatea obtinerii masei musculare.

Antrenamentul pentru antebrat are doar 2 miscari de baza: flexia si extensia mainii fata de antebrat. Flexia mainii implica aducerea palmei spre incheietura,  iar extensia este miscarea inversa si implica ducerea podului palmei in spate, spre incheietura. Tehnica exercitiilor pentru antebrat trebuie sa fie aceeasi ca pentru muschii abdominali si cei ai gambei. Se vor efectua miscari incete, cu amploare citeste tot articolul…


Impins de la piept cu haltera pe plan declinat

impinsul cu haltera pe plan declinat este un exercitiu pentru pieptImpinsul de la piept cu haltera pe plan declinat solicita in principal partea inferioara a pieptului, zona care, daca este suficient de dezvoltata, scoate mai usor in evidenta nivelul de dezvoltare al acestei grupe. Atunci cand se executa acest exercitiu, este necesar sa se efectueze o cursa completa a miscarii, adica in faza descendenta a cursei sa se atinga pieptul cu haltera, iar in partea ascendenta, bratele sa  fie complet intinse. Impinsul de la piept se poate executa si la aparate cu ghidaje, cum ar fi aparatul Smith, la care greutatea de lucru va fi mai mare, deoarece ghidajele preiau o parte din efortul de sustinere si echilibrare a greutatii de lucru. citeste tot articolul…


Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

impins de la piept cu gantere pe plan orizontalImpinsul de la piept cu gantere se executa din culcat dorsal pe o banca, sub diferite unghiuri, in functie de zona pectorala pe care o vizam. Asadar, planul orizontal va corespunde zonei mediane, cel inclinat sub un unghi de 45 de grade deasupra orizontalei, zonei superioare a pectoralilor, iar cel declinat sub un unghi de 10-15 grade,  va corespunde zonei inferioare a pectoralilor. Acest exercitiu implica in miscare  si  grupele limitrofe musculaturii pieptului(muschii deltoizi, muschii trapezi, etc), grupe ce intervin in stabilizarea ganterei pe toate durata miscarii. Impinsul de la piept cu gantere ofera avantajul unei miscari mai ample decat in cazul in care exercitiul ar fi fost efectuat cu bara dreapta. Miscarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei descendente, asigurand astfel prin blocarea toracelui in apnee, un adevarat suport al sarcinii de lucru. Ganterele vor fi coborate in limitele mobilitatii articulare, cat mai mult posibil. Revenirea se va face citeste tot articolul…


Impins de la piept cu haltera

impins cu haltera pentru umeri din stand pe o bancaImpinsul de la piept cu haltera poate fi executat fie din pozitia stand, fie asezat pe o banca (de preferat cu suport pentru spate), insa este recomandata pozitia sezand din ratiuni de protectie a coloanei vertebrale si pentru a conferi exercitiului un caracter corectiv si izolat. In functie de latimea prizei, sunt implicate mai multe sau mai putine grupe musculare. Astfel, daca distanta dintre palme este mai mare decat latimea umerilor, mare parte din tensiunea musculara va fi transferata catre muschiul deltoid , iar daca prizele sunt apropiate in miscare, vor fi implicati intr-un procent mai mare muschii tricepsi brahiali.

Totodata, alt amanunt ce trebuie mentionat referitor la distanta dintre prize este cel legat de stabilitate si siguranta in timpul exercitiului. O priza mai larga va permite lucrul cu greutati mai mari, deci exercitiul va fi mai intens si mai eficient, pe cand o priza mai ingusta va necesita utilizarea unor greutati mai mici, deoarece o parte din efort va fi indreptat catre asigurarea echilibrului barei si a corpului. Cu cat echilibrul este mai mare in timpul exercitiului, cu atat riscul accidentarilor este mai mic. Asemeni celui cu gantere, impinsul de la piept cu haltera este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschiului deltoid. Exercitiul prezinta o tehnica simpla de citeste tot articolul…


Ridicari frontale cu o gantera

ridicari frontale cu o gantera in ambele maini pentru deltoidul anteriorExercitiul solicita cu precadere deltoidul anterior, partea superioara a pectoralului si intr-o mica masura deltoidul lateral. Acesta este un exercitiu suplimentar si se executa cu o gantera, cu o priza neutra(palmele fiind orientate spre interior iar degetele mainilor sunt intrepatrunse), care se ridica pana la nivelul umerilor.

Pe toata durata miscarii de ridicare a ganterei, coatele trebuie sa ramana orientate spre lateral.

Inspirati profund pe masura ce greutatea este ridicata si expirati in timp ce aceasta revine catre pozitia de „Start” Mentionez faptul ca exercitiul predispune la lucru „trisat”, apeland la balansari de trunchi si/sau membre inferiorare.

Acest lucru poate fi evitat prin pozitionarea executantului pe genunchi asezat. Ridicarile frontale cu o gantera pot fi efecutate si de incepatari, data fiind tehnica sa simpla de executie. Greutatea de lucru va fi aleasa astfel incat sa permita efectuarea a 3-4 serii a cate 10-12 repetari.


Impins cu gantere din sezand

impins cu gantere din sezand pe banca pentru umeriUn alt exercitiu pentru deltoizi este impins cu gantere. Acesta face parte din categoria exercitiilor ce solicita 2 articulatii(cea a umarului si a cotului). Impinsul cu gantere poate fi executat atat din pozitia stand, cat si asezat, cu spatele liber sau sprijinit. Ridicarea ganterelor necesita o buna coordonare a ambelor brate si un control crescut al miscarii. Pentru evitarea accidentarilor, se recomanda folosirea unor greutati moderate, adaptate fiecarui practicant, iar ridicarea ganterelor se va face lent, fara ruperi de ritm. In functie de pozitia palmelor, sunt implicate mai multe sau mai putine zone ale muschiului deltoid.

Asadar, impingerea ganterelor cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate in fata) va face ca principalele zone solicitate sa fie cele ale deltoidului anterior si lateral. In cazul unei prize neutre(palmele fiind orientate una spre cealalta), accentul va fi pus pe zona anterioara a deltoidului, reducandu-se in felul asta implicarea muschiului deltoid lateral. Prinderea ganterelor cu o priza in supinatie va face ca tot efortul sa fie dozat asupra muschiului deltoid anterior. Aici mai trebuie mentionat faptul ca articulatia citeste tot articolul…


Ridicari laterale la aparat

ridicarile laterale la aparat sunt niste exercitii de izolare pentru umeriRidicarile laterale la aparat fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului) si pot fi executate cu ambele brate, sau numai cu un brat(alternativ), pentru o mai buna izolare a masculaturii umarului. Avantajul ridicarilor laterale la aparat este acela ca mentin o tensiune constanta asupra muschiului deltoid pe toata durata exercitiului. Atunci cand coatele se afla orientate in jos, muschiul supraspinos participa si el la miscare, iar pe masura ce coatele sunt ridicate prin lateral, depasind citeste tot articolul…


Fluturari la aparat pentru deltoidul posterior

La felfluturari la aparatul pec deck pentru umeri ca exercitiile la cablu, fluturarile la aparat pentru deltoidul posterior asigura o rezistenta continua pe toata durata miscarii. Un astfel de aparat poate fi dotat cu o varietate de manere, , lucru ce ajuta la o izolare mai buna a muschiului deltoid posterior. Majoritatea aparatelor moderne de acest fel vin dotate de la producator cu doua perechi de manere: o pereche de manere verticale si unele orizontale. Folosirea manerelor orizontale cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre sol) reprezinta cea mai buna metoda de a izola muschiul deltoid posterior, asta deoarece umarul este rotit spre interior. Folosirea manerelor verticale cu o priza neutra(cu degetele mari orientate in sus) va face ca deltoidul lateral sa fie implicat in miscare, asta datorita rotirii spre exterior a umarului. In cadrul fluturarilor la aparat, muschiul deltoid posterior este solicitat la maxim atunci cand citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub