Culturism & Fitness

Genuflexiuni la aparatul Smith-Exercitii coapse

Inainteagenuflexiuni pentru muschii coapsei la aparatul smith oricarui tip de genuflexiuni, indiferent ca sunt facute la aparatul Smith, sau nu, este indicat sa aloci macar 5 minute unei scurte sesiuni de incalzire. Este foarte important sa-ti incalzesti bine genunchii si incheieturile inaintea de a incepe genuflexiunile. Acest lucru va creste fluxul sanguin din structura genunchiului si va reduce vascozitatea lichidului sinovial, care are rolul de a lubrifia articulatia genunchiului in timpul miscarii.

Genuflexiuni la aparatul Smith:

1. Aseaza bara de la aparatul Smith la o inaltime mai mica cu aproximativ 10-15 decat nivelul umerilor. Asigura-te ca suportii de siguranta sunt fixati la inaltimea corespunzatoare, pentru a putea opri bara in cazul in care te lasi prea mult in jos si nu mai poti ridica greutatile. Adauga discuri pe bara.Greutatile nu trebuie sa fie mai mari decat in cazul genuflexiunilor cu haltera, cel putin pentru inceput.

2. Aseaza-te cu fata la bara si indoaie putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara, aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi, ca in cazul citeste tot articolul…


Impins de la piept cu priza ingusta-Exercitii triceps

1. Aseaza impins de la piept cu haltera pentru muschiul tricepso bara olimpica pe suportul bancii orizontale pentru piept.Pentru inceput, nu folosi greutati foarte mari, ci doar cat sa iti permita sa faci 10-12 repetari. Iti recomand ca inainte sa incepi sa faci impins de la piept cu priza ingusta, sa-ti incalzesti bine umerii si coatele. Poti face acest lucru foarte usor, daca inante de a trece la greutatile mari, faci 1-2 seturi de impins de la piept cu priza ingusta, cu greutati mici. Astfel, riscul unei accidentari este mult diminuat. citeste tot articolul…


Exercitii pentru coapsa interioara si croitor-Incrucisari la cabluri din picioare

Pentru structura si functie musculara muschiul croitora diminua riscul de intinderi musculare, iti recomand ca inainte de a incepe sa faci incrucisari la cabluri din picioare, sa iti aloci cateva minute pentru o scurta sesiune de streching usor pentru muschii adductori. Nu folosi greutati mari inca de la inceputul exercitiului, ci creste treptat greutatea.

Incrucisari la cabluri din picioare:

1.  La aparatul cu cabluri(crossover), trece-ti peste glezna banda de piele atasata de cablu. Sprijina-te cu mana de partea verticala a aparatului.

2. Trece-ti banda de piele peste glezna piciorului de langa aparat. Ridica piciorul de la sol si trece-l in fata celuilalt. Pe durata miscarii, genunchiul trebuie sa fie intins sau aproape intins. Genunchiul piciorului cu care se face miscarea de incrucisare trebuie sa fie indreptat spre exterior(articulatia soldului citeste tot articolul…


Ridicari din umeri cu haltera la spate-Exercitii trapez

Muschiul trapezexercitii pentru trapez cu ridicari din umeri cu haltera la spate este alcatuit din mai multe parti, dar ridicarile din umeri cu haltera la spate activeaza in principal fibrele superioare ale acestui muschi. Fibrele superioare ale treapezului incep la baza craniului si la nivelul celei de-a saptea vertebra cervicala. Fibrele se anguleaza in jos pentru a se atasa de portiunea laterala a claviculei  si de-a lungul omoplatului(scapulei). Fibrele superioare ridica omoplatul si structurile umarului catre urechi(ridicat din umeri); aceasta este portiunea de muschi care este activata de ridicarile din umeri  cu haltera.

Treimea mijlocie a muschiului trapez se intinde de la nivelul coloanei vertebrale toracice superioare, lateral de portiunea superioara a omoplatului si claviculei. Aceste fibre „strang” cei 2 omoplati catre linia de mijloc a a corpului(adductia omoplatului). In timp ce fibrele mijlocii ale trapezului sunt foarte putin activate daca haltera se afla in fata citeste tot articolul…


Exercitii umeri-Impins cu gantere in stilul lui Arnold

Acestimpinsul cu gantere pentru umeri in stilul lui arnold este un exercitiu pentru umeri tip de exercitiu pentru umeri, impins cu gantere in stilul lui Arnold poate fi executat atat din pozitia stand cat si asezat pe o banca. Astazi va voi prezenta versiunea din pozitia stand a impinsului cu gantere pentru umeri in stilul lui Arnold. Iti recomand sa faci acest exercitiu in fata unei oglinzi, pentru a fi sigur ca executi exercitiul intr-o maniera corecta. Apuca cate o gantera in fiecare mana si ridica-le la nivelul umerilor. Priza trebuie sa fie una tip supinatie, adica palmele sa fie orientate cu fata catre corp(ca in prima imagine). Aceasta este pozitia de „Start”. Nu ar trebui sa-ti fie foarte greu sa ridici ganterele la nivelul umerilor, asta deoarece nu vei putea folosi niste gantere foarte mari.

1. Pentru inceput, coatele trebuie sa fie orientate spre podea iar bratele sa fie  lipite de trunchi.

2. Impinge ganterele in sus, iar pe masura ce acestea ajung la nivelul ochilor, poti sa incepi sa rotesti palmele, astfel, cand acestea citeste tot articolul…


Flotari cu priza apropiata-Exercitii triceps

Poate ca flotarileflotari cu priza apropiata pentru muschiul triceps cu priza apropiata nu sunt primul exercitiu care iti vine in minte atunci cand te gandesti la un program de antrenament pentru triceps. Cu toate astea, flotarile cu priza apropiata sunt excelente pentru stimularea dezvoltarii muschiului triceps, mai ales daca nu ai timp sa mergi la sala, si simti nevoia citeste tot articolul…


Exercitii pentru abdomen cu mingea

Abdomenele pe mingeexercitii pentru abdomen cu mingea de fitness iti vor provoca cea mai eficienta contractie in primele 2 randuri superioare ale muschior rectus abdominis, insa si muschii oblici externi si interni vor participa la flexarea trunchiului.

Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand faci abdomene pe minge:

1. Aseaza o minge suedeza pe podea, dupa care aseaza-te pe ea. Indoaie genunchii si apleaca-te pe spate, in asa fel incat umerii si spatele sa fie in centrul mingii. Apoi, lasa mingea sa se miste putin in spate, asta pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade, iar mingea a ajuns in zona lombara. Umerii nu trebuie sa atinga mingea. Numai omoplatii trebuie sa atinga mingea in pozitia de start. Ai grija ca talpa citeste tot articolul…


Genuflexiuni frontale-Exercitii coapse

Inaintegenuflexiuni cu haltera pentru coapse si cvadricepsi de a incepe sa faci genuflexiuni frontale, iti recomand sa iti incalzesti timp de 5-10 minute genunchii si coapsele. Incalzirea si strechingul vor creste fluxul sanguin din structura genunchiului si vor diminua vascozitatea lichidului sinovial, al carui rol este acela de a lubrifia articulatia genunchiului in timpul miscarii.

Genuflexiuni frontale-Metoda corecta de executie:

1. Pentru a putea sa incepi genuflexiunile frontale, trebuie mai intai sa pui haltera pe suport. Haltera trebuie sa fie pozitionata cu 10-15 cm mai jos decat nivelul umerilor.

2. Cu fata la bara, flexeaza usor genunchii si plaseaza haltera chiar sub clavicula. Poti sa infasori un prosop sau o bucata de burete in jurul halterei pentru a nu te jena.

3. Incruciseaza bratele, in asa fel incat palma mainii drepte sa fie pe bara, in citeste tot articolul…


Tragerile cu haltera-Un exercitiu pentru spate si umeri

In urmaExercitii pentru umeri si spate cu bara libera cu multi ani, culturismul si halterele(ridicarile olimpice) erau unul si acelasi lucru. Insa, odata cu trecerea anilor, aceste sporturi au evoluat intr-un asemenea mod incat acum au scopuri si criterii diferite cu ajutorul carora sunt desemnati campionii. Specializarea este foarte importanta, asta deoarece este aproape imposibil sa obtii rezultate excelente la toate sporturile. Insa, odata cu trecerea anilor, specializarea a devenit atat de „specializata”  incat cei mai multi culturisti nu cunosc nici exercitiile de baza folosite de halterofili.

Cei ce practica culturismul pot beneficia insa de pe urma metodelor de antrenament ale halterofililor, imbunatatindu-si in felul asta semnificativ forta musculara. Cu totii cred ca suntem de acord ca un culturist puternic va putea trage de fiare mai grele, ceea ce se traduce prin muschi mai lati, mai grosi si mai densi. In cazul ridicarilor olimpice, e foarte important sa ai o coordonare buna, echilibru, flexibilitate si forta, dar, este la fel de importanta si puterea bruta. E posibil ca aceste lucruri sa nu fie foarte importante pentru culturisti, dar in mod cert orice culturist nu are decat de castigat de pe urma unui corp superior si puternic. Asta nu inseamna ca antrenamentul tau ar trebui sa includa doar ridicari olimpice, insa adaugarea unei miscari de acest tip, cum ar fi, spre exemplu citeste tot articolul…


Sfaturi pentru culturistii incepatori

Victor Martinez- 3 lucruri cu care incepatorii in culturism nu ar trebui sa-si piarda vremea:

Victor Martinez bodybuilder and bodybuilding1.Exercitii la aparate si cabluri pentru spate;
Daca esti incepator in ale culturismului, ar trebui sa stai departe de aceste exercitii in ziua pentru spate. Iti garantez ca nimic nu iti va oferi mai mai multa latime si grosime a spatelui decat exercitiile de baza cum ar fi: indreptarile cu haltera, tractiunile la bara sau ramatul cu haltera sau cu ganterele. Daca te antrenezi serios si faci exercitiile corect, nu vad care ar fi motivul pentru care spatele tau nu s-ar dezvolta intr-un ritm alert.

2.Pec deck si helcometru;
Pentru piept iti recomand sa faci doar impins si flotari la paralele pentru piept, asta pana cand obti o grosime decenta. Apoi, poti sa introduci in programul tau de antrenament pentru piept si fluturarile cu ganterele. In ceea ce priveste alte exercitii, iti recomand sa nu te atingi de ele pana cand nu treci la avansati( dupa aproximativ 2 ani de citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub