Culturism & Fitness

Extensii pentru spate cu greutati

Extensiile spatelui extensii pentru spate cu gantere la bancasunt, uneori, numite si hiperextensii. Hiperextensia vertebrelor are loc cand o extensie trece de punctul in care coloana vertebrala se afla in linie dreapta cu soldurile. In felul asta se formeaza un „arc” in partea inferioara a spatelui. In general trebuie evitata extinderea spatelui prea mult, pentru ca aceasta miscare comprima discurile vertebrelor si nervii care ies printre ele.

Extensii cu greutati-Metoda corecta de executie:
1. Aseaza-te cu fata in jos pe o banca de extensii pentru spate(multi o numesc si „banca de hiperextensii”). Aseaza-ti partea frontala a soldului/pelvisului intr-o pozitie confortabila  de-a curmezisul pernei pentru solduri. Nu pune coatele prea jos sau abdomenul prea sus pe suportul pentru solduri.

2. Genunchii trebuie sa fie aproape drepti,insa nu complet.

3. Plaseaza-ti partea de jos a picioarelor sub pernele ce te vor fixa in timpul miscarii. Suporturile trebuie sa fie pozitionate intre glezna si jumatatea gambei. citeste tot articolul…


Exercitii spate-Indreptari cu haltera

Indreptarile cu halteraindreptari cu haltera pentru un spate puternic nu sunt pentru orice!  Daca ai trunchiul mai lung si partea inferioara mai scurta, risti sa te accidentezi in timpul indreptarilor cu haltera. Asta deoarece vei avea mai multa forta de rotatie generata prin vertebrele lombare si discurile intervertebrale decat cineva cu un trunchi mai scurt si picioare si brate mai lungi. Cu toate astea, exista un numar destul de mare de persoane cu o constitutie adecvata pentru acest exercitiu, care pot obtine numeroase beneficii de pe urma indreptarilor cu haltera. Riscul de lezare poate fi diminuat prin acordarea unei atentii deosebite tehnicii de executie a indreptarilor cu haltera.

Indreptari cu haltera-Metoda corecta de executie:

1.Inainte de a a incepe exercitiul, intinde-ti cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Daca faci incalzire inainte, asta nu inseamna ca nu mai esti supus riscului de a te accidenta, in cazul in care nu executi corect exercitiul. Daca ai avut o astfel de problema citeste tot articolul…


Exercitii spate-Tractiuni la bara asistate

Tractiunile la baratractiuni la bara fixa cu ajutor pentru spate se numara printre exercitiile preferate de culturisti pentru dezvoltarea spatelui. Tractiunile la bara sunt un exercitiu excelent pentru partea de sus a spatelui. Cu toate astea, pe masura ce pui masa, este din ce in ce mai greu sa faci tractiuni la bara, si, prin urmare, sa-ti incarci spatele corect. In acest moment, tehnologia moderna iti poate veni in ajutor. Tractiunile la bara asistate, la aparat, te vor ajuta sa-ti contrabalansezi masa corporala astfel incat sa faci suficiente repetari pentru a-ti alimenta muschii din partea superioara a spatelui cu sangele atat de necesar dezvoltarii musculare. Nimic nu se compara cu o pompare completa a partii superioare a spatelui, care iti forteaza marii dorsali sa se desfasoare ca niste aripi de fiecare data cand iti misti bratele in sus pentru urmatoarea tractiune. Desi tractiunile activeaza, intr-o oarecare masura, umerii, flexorii cotului si chiar pieptul, exercitiul vizeaza in special muschii din partea superioara si mediana a spatelui. Mecanica musculara si schemele de activare a muschilor la tractiunile la bara, fie ele asistate sau nu, sunt foarte asemanatoare cu cele de la tractiunile la helcometru.

Tractiuni la bara asistate-Forma corecta de executie:

1. Poti incepe prin a potrivi suportul de contragreutati la aparatul de tractiuni in asa fel incat sa fie cat mai citeste tot articolul…


Exercitii spate- Ramat la cablu cu o mana

ramat la scripete la cablu cu o mana din pozitia startRamatul la cablu cu o mana este o varianta a ramatului traditional, insa va ofera avantajul unui strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Ramatul la cablu va adauga spatelui nu doar grosime, ci si latime,in special deasupra taliei. Ramatul la cablu cu o mana activeaza eficient muschii mediani ai spatelui, dar cel mai mult sunt activati muschiul marele dorsal si muschiul ridicator al scapulei.

Iata cum se executa corect Ramatul la cablu cu o mana:

1.Aseaza-te la aproximativ 1 metru in fata cablurilor si apuca manerul cu mana dreapta si apoi fa un pas in spate. Distanta dintre picioare trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor.

2. Apleaca-te din talie, astfel incat spatele superior sa formeze un unghi de circa 30-45 de grade cu solul. Flexeaza apoi genunchii si soldurile in asa fel incat unghiul citeste tot articolul…


Exercitii coapse-Genuflexiuni cu un singur picior

Genuflexiunile cu un singur piciorExercitii pentru coapse-Genuflexiuni cu un singur picior cu gantere  sunt un exercitiu unilateral extrem de dificil  pentru coapse, dar mai putin solicitant pentru organism, in general. Genuflexiunile pe un singur picior au avantajul ca nu compromit calitatea muschiului, in special daca scopul tau este acela de a-ti modela cvadricepsii. In plus, genuflexiunile cu un singur picior  furnizeaza o tensiune  constanta, care pune in actiune toate fibrele musculare in timpul unei serii. Astfel, muschii cresc si devin mai duri si mai bine definiti, in special in zona mediana a coapselor.

Genuflexiuni cu un singur picior-Metoda de executie:

1. Pune-ti o banca langa  o bara verticala fixa, ca de exemplu la baza unui aparat Smith sau a unui helcometru. Tine-te de bara cu o mana, pentru ati mentine echilibrul in timpul genuflexiunii. Poti face exercitiul si fara sa te sprijini de bara, insa daca nu iti tii echilibrul , poti sa cazi  si sa te  accidenta destul de grav. citeste tot articolul…


Exercitii coapse-Impins la presa inclinata pentru picioare

Inainte exercitii pentru picioare care dau rezultatede a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor. Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta. Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor. Cu toate ca exista mai multe tipuri de prese pentru picioare, eu prefer sa folosesc presa inclinata la 30-45 de grade, pentru ca in felul acesta unghiul soldurilor este mai mic si muschiul drept femural lucreaza mai mult in timpul exercitiului.

Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand lucrezi la presa inclinata pentru picioare: citeste tot articolul…


Muschii coapsei-Tipuri de exercitii

Daca vrei sa ai coapse masive  ce muschi sunt solicitati atunci cand fac exercitii la presa in adevaratul sens al cuvantului, trebuie sa ai tot timpul in minte obiectivul asta, sa devina ceva fara de care nu poti trai. Crezi ca exagerez? Nu tocmai. Daca iti inchipui ca inghesuind acolo cateva serii de extensii cu picioarele la sfarsitul unei zile de antrenament pentru piept, o sa ajungi sa ai muschi cu forma si cu masa necesara unui campion, iti faci iluzii. Poti ajunge sa ai niste coapse uriase si dense, dar nu oricine are curajul sa faca tot ce e necesar pentru a le obtine. Sigur, poate ai intentii destul de bune ca sa-ti pulverizezi coapsele cu genuflexiuni, de 2 ori pe saptamana, dar uneori e greu sa ajungi sa  iti doresti destul de profund incat sa gasesti motivatia necesara ca sa induri efortul si durerea inerente antrenamentului pentru coapse. Nu vreau sa spun ca trebuie sa lasi balta genuflexiunile pentru totdeauna, dar, de multe ori, cel mai bun mod de a-ti „trezi” anumite parti ale corpului si de a da un nou avant cresterii musculare, e sa-ti „zdruncini” putin obiceiurile de antrenament.

Daca vrei sa ai coapse groase, masive, trebuie sa reusesti sa faci 2 lucruri. In primul rand, trebuie sa fi dispus sa-ti depasesti limita de rezistenta si sa faci destule repetari pentru a-ti forta muschi sa treaca de limita. In al doilea rand, trebuie sa-ti lucrezi coapsele din greu si destul de des, fara insa a le supraantrena. Fi  foarte atent, nu trebuie sa treci bariera dintre pasiunea pentru copase si distrugerea lor. Daca nu ai implinit 30 de ani, ar trebui sa poti sa te recuperezi rapid dupa citeste tot articolul…


Crunch lateral-Exercitii pentru abdomen

Chiar dacaexerciti pentru abdominali nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, sti foarte bine ca, pana la urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor. Cei mai multi vor face, din cand in cand, 1-2 serii de abdomene traditionale sau poate 1 serie de crunch-uri la sfarsitul antrenamentului, doar ca sa-si usureze constiinta. Totusi, nu in felul asta vei citeste tot articolul…


Exercitii piept-Fluturari la cablu

Fluturarile la cabluexercitii pentru densitate piept creeaza o tensiune constanta asupra musculaturii pieptului si umerilor, permitand o gama larga de miscari. Astfel, pectoralul nu are nicio şansa sa se odihneasca pana cand setul nu e gata, asa ca te poti astepta la o senzatie intensa de arsura la repetarile finale.

Iata cum trebuie saprocedezi atunci cand faci fluturari la cablu:

1. Pozitioneaza-te intre cablurile superioare ale aparatului. Prinde cate un citeste tot articolul…


Muschii pieptului-Tipuri de exercitii

Oriceexercitii pentru muschii pieptului incepator in culturism are ca obiectiv dezvoltarea musculaturii pieptului, deoarece, alaturi de musculatura abdomenului, contribuie la formarea unei imagini armonioase a trunchiului. Muschii pieptului sunt prezentati in mai multe pozitii in concursurile de culturism, si de multe ori, forma, dimensiunile si gradul de reliefare  hotarasc desemnarea castigatorului. Prin topografia sa, muschiul marele pectoral  are ca principala actiune proiectarea umarului spre inainte si abductia bratului. Datorita dimensiunilor sale, a faptului ca se dezvolta relativ usor,  comparativ cu alte grupe musculare, nu exista sala de culturism, indiferent de dimensiuni si gradul de dotare, care sa nu aiba  cel putin un aparat special pentru marele pectoral. In acelasi timp,  datorita muschilor, sunt usor de implicat si de solicitat in citeste tot articolul…


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub