Programe antrenament

Program de antrenament pentru spate

ramatul cu gantera cu un brat e un exercitiu pentru spateE spatele tau la acelasi nivel cu pieptul sau cu bratele? Daca nu, atunci e cazul sa incerci acest  program  de marire a spatelui.

  • Dupa cateva serii de incalzire cu tractiuni, aseaza-te la cadrul de forta, indeparteaza  sigurantele si aseaza haltera  pentru a face indreptari.
  • Incepe cu bara la nivelul tibiilor. Tinand bratele  intinse si  spatele drept, trage bara pe langa picioare pana ajungi in pozitia stand drept. La varf, incordeaza tare cvadricepsii si gluteii inainte  de a cobori bara inapoi pe podea.
  • Dupa indreptari, pune la loc sigurantele  in cadru la nivelul   la care bara sa stea la nivelul  genunchilor sau putin mai jos. De aici, executa ramatul  din aplecat, dar permite barei sa se aseze pe suporti dupa fiecare repetare inainte de a citeste tot articolul…

Program de antrenament cu mingea medicinala

Dezvolta-ti forta exploziva cu ajutorul acestor miscari pentru putere, cu mingea medicinala.

exercitii efectuate cu mingea medicinala din stand in genunchi    Ce trebuie sa fac?

  • Stai pe o suprafata moale tinand o minge medicinala, de preferinta una pe care sa o poti arunca cativa metri buni. Pentru sportivii ce nu fac performanta, 3-6 kilograme  ar trebui sa fie de ajuns.  Daca te antrenezi singur, foloseste o minge medicinala  care sa nu se rostogoleasca prea mult dupa ce o arunci, altfel vei petrece mai mult timp fugind dupa minge decat pentru exercitiile propriu-zise.
  • Solutia ta: Antrenamentul cu mingea medicinala e esential pentru dezvoltarea fortei si miscarilor explozive in orice sport. Singura limita a fortei pe care trebuie sa o dezvolti e legata de cat de departe poti sa arunci mingea.  Daca stai putin si te gandesti, in cazul in care te antrenezi  exclusiv cu haltere,  esti intotdeauna limitat  in privinta vitezei cu care misti greutatea pentru ca trebuie sa o poti decelera la citeste tot articolul…

Antrenament piramidal cu greutati kettlebell

  • exercitii pentru tot corpul cu greutati kettlebellImbunatateste-ti rezistenta si arde grasimile cu ajutorul acestui circuit piramidal cu greutati kettlebell.

  • Ai o pereche de greutati kettlebell (o greutate ca o bila de bowling cu maner) si un cronometru si vrei sa dai jos din grasime si sa-ti imbunatatesti conditia fizica cu un antrenament de mare intensitate, pe intervale (HIIT – high intensity interval training)?
  • In cazul asta ai nevoie de o metoda de a-ti periodiza schema de seturi si repetari  fara sa faci aceleasi  exercitii timp de o ora. Acest antrenament piramidal  cu greutati kettlebell  iti va arata lucrurile fundamentale si cum sa iti planifici antrenamentele fara sa te plictisesti de moarte.
  • Solutia ta: Toata lumea a aflat deja despre kettlebells. Le poti gasi in principalele magazine de articole  sportive, precum si in salile  mai cunoscute, iar antrenorii de fitness includ  de ani intregi in programele clientilor exercitii cu aceste greutati rusesti.
  • De fapt, un exemplu  elocvent  al „febrei” greutatilor kettlebell ce a cuprins  toata lumea  e valul de atentie  ce li se acorda  are la baza eficienta  si pretentia lor de a rivaliza  cu ganterele in privinta utilitatii. citeste tot articolul…

Antrenamentul bazat pe flotari

flotari pentru triceps la banca orizontala

 

Despre flotarile la paralele

  • Flotarile la paralele sunt unele dintre putinele exercitii multiarticulare pe care le poti face  pentru triceps  si dupa cum spuneam si in articole precedente despre flotarile la paralele, sunt exercitii grozave pentru  constructia de masa pentru ca poti folosi  greutati mai mari, ceea ce va  crea un plus  de intensitate pentru  muschii lucrati  si va duce la o crestere musculara mai mare citeste tot articolul…

Program de antrenament pentru biceps si triceps

Antrenament pentru brate in culturism Daca antrenarea bicepsilor dupa spate sau a tricepsilor dupa piept nu ti-a pompat bratele, e timpul sa treci la altceva.  Incepe prin a muta  grupele mai mari pe care le lucrai la inceput intr-o alta zi, apoi pune la un loc  bicepsii si tricepsii folosind superseturi intr-o sesiune  de antrenament intens.

Oamenii de stiinta au determinat faptul ca intervalul  cuprins intre 10 si 12 repetari e cel mai bun pentru cresterea muschilor. Incepe cu 8 repetari,  si cele mai mari greutati pentru ca esti odihnit, apoi micsoreaza greutatea  si fa seturile  de 10 repetari  la a doua pereche de exercitii si temina cu seturile de 12 repetari.

Trecerea de la un exercitiu la altul o facem usor; vei folosi  acelasi echipament  pentru fiecare miscare din cadrul unui superset sau tri-set. Pentru cei mai experimentati sugeram un numar de tehnici pentru amplificarea  intensitatii cum ar fi seturi descrescatoare, negative sau repetari fortate.  Daca toate astea nu-ti vor pompa bratele la urmatorul antrenament, nimic nu o va face. citeste tot articolul…


Antrenamentul in echipa

Branch Warren antrenament pentru umeri culturism

Obisnuitul individualism din sala de culturism poate constitui o piedica in calea obtinerii unor rezultate mai bune.

Cercetatorii de la Universitatea Oxford, i-au supus pe membrii echipei de canotaj unui antrenament de 45 minute, fie singuri, fie impreuna cu alti 5 coechipieri.

Dupa fiecare antrenament,subiectii au fost testati  pentru toleranta la durere, mai exact a fost masurat timpul de rezistenta  la presiunea aplicata pe brat. citeste tot articolul…


Antrenament de masa pentru umeri

Program de exercitii in culturism si fitness pentru umeri la aparat

  • Pentru a-ti construi deltoizii,  incearca acest program de mare intensitate si vei observa o imbunatatire la nivelul umerilor la care nici n-ai sperat pana acum. citeste tot articolul…

Program de pre-epuizare pentru picioare

Arnold Schwarzenegger in timp ce face extensii pentru cvadricepsi la aparat

  • Una din cele mai obisnuite probleme a culturistilor incepatori care vor un fizic  echilibrat de sus pana jos  e aceea ca nu-si pot face cvadricepsii sa creasca.  Daca asta e si problema ta, iti ofer  o solutie ce te poate ajuta: pre-epuizarea. citeste tot articolul…

Program de antrenament pentru triceps

  • CineExercitii pentru brate la helcometru nu-si doreste brate mai mari atunci cand decide sa mearga la sala? Orice raspuns negativ nu-si are rostul in cazul de fata. O pereche de brate impresionante e imediat remarcata si in timp ce un biceps cu varf e ceva frumos, bratele tale nu vor  iesi cu adevarat in evidenta  fara tricepsi solizi.
  • Partea superioara a bratelor inseamna 2/3 tricepsi, deci acestia contribuie  cel mai mult la masivitatea bratelor. Un antrenament  eficient al bratelor impune dedicare, munca grea si programare atenta. Cheia e sa-i epuizezi, dar sa le lasi si un timp adecvat de refacere, astfel incat sa fie iarasi gata de antrenament cat mai repede.
  • Cu ajutorul acestui program de antrenament pentru triceps, iti vei dezvolta bratele intr-un mod la care nici n-ai visat pana acum. citeste tot articolul…

Flexii cu bara din sezand

Probabiexercitii pentru biceps cu bara din stand in picioarel ai vazut tipi la sala sau in diverse reviste de culturism si fitness  ce faceau  flexii cu haltera din sezand pe banca si probabil te intrebai care e diferenta intre flexiile din sezand si versiunea din stand in picioare?

Ei bine, exista o diferenta clara intre flexiile din stand si  cele  din sezand pentru biceps.  Dar ca sa intelegi in ce fel difera, trebuie sa intelegi mai intai  executia corecta a fiecarui exercitiu.

1. Flexiile cu haltera din stand.


Copyright: VitaClub 2018
VitaClub Blog | Powered by VitaClub