Studii si Cercetari

Dieta cetogenica are efect inhibator asupra caii mTOR

barbati frumosi si musculosi care fac exercitii de fitnessCalea mTor este un proces chimic la nivelul celulelor, care regleaza cresterea celulara si sinteza proteica. In cazul culturistilor, masa musculara incepe sa se dezvolte odata cu activarea caii mTOR. Printre factorii care stimuleaza calea mTOR se numara insulina, hormonii anabolizanti, tensiunea musculara, aminoacizii si stresul oxidativ. Un nivel redus al substantelor nutritive si al factorilor anabolici de crestere, in combinatie cu antrenamentele de anduranta intense, au drept rezultat inhibarea caii mTOR .

Cercetatorii de la Washington University  School of Medicine , din St Louis  au descoperit ca dieta cetogenica(bogata in grasimi si saraca in carbohidrati) a avut efect inhibator asupra caii mTOR. Avantajele si dezavantajele acestui inhibator variaza in functie de perspectiva. Pentru culturisti si sportivii care incearca sa isi creasca masa musculara, acesta nu este un lucru bun. Pe de alta parte, experimentele efectuate pe animale au aratat ca inhibarea caii mTOR duce la cresterea longevitatii si prevenirea aparitiei crizelor de epilepsie. Totusi, efectele pe termen lung ale stimularii sau inhibarii caii mTOR nu sunt inca cunoscute.


Simpla clatire a gurii cu o solutie cu carbohidrati nu imbunatateste performanta sportiva

alimente ce contin carbohidrati buni, rai si carbo complecsi si care se absorb rapidCarbohidratii (CHO) reprezinta principala sursa de energie pentru activitatea musculara in timpul exercitiilor fizice intense, la peste 65% din capacitatea maxima de efort. Un articol publicat recent de oamenii de stiinta britanici a concluzionat ca sistemul nervos central detecteaza prezenta carbohidratilor de indata ce acestia patrund in cavitatea bucala si drept urmare, imbunatatesc performanta sportiva.

Insa un studiu condus de cercetatorii brazilieni a relevat faptul ca simpla clatire a gurii cu o solutie cu carbohidrati nu se sustine. Aceasta nu a avut niciun efect in obtinerea unui maximum de performanta sau rezistenta prin comparatie cu o solutie placebo (clatire a gurii cu CHO falsi) sau fara clatire a gurii. Iata deci un concept interesant, dar care totusi nu a dat rezultate.


O dieta bogata in proteina din zer nu stimuleaza pierderea in greutate

cele mai rapide si eficiente cai de a slabi rapid si cat mai usorUnele studii recente au relevat faptul ca inlocuirea, in cadrul unei cure de slabire, a proteinei din zer cu carbohidrati scade apetitul si stimuleaza pierderea in  greutate. Concluzia unui experiment desfasurat la Universitatea din Minnesota pe parcursul a 5 luni a fost aceea ca nu exista nici o diferenta intre o dieta controlata si una pe baza de proteina din zer in ceea ce priveste pierderea in greutate sau reducerea grasimii corporale totale. Totusi, dieta cu un continut ridicat de proteine din zer a produs scaderi mai mari ale tensiunii arteriale latente si grasimile de pe solduri si coapse.

Multe dintre dietele ce dau rezultate pe durata catorva luni se dovedesc a nu fi insa la fel de eficiente pe termen lung. O cura de slabire este cu adevarat buna atunci cand rezultatele obtinute se mentin cel putin intre 1-5 ani. Din pacate insa, prea putine sunt programele de slabire care se incadreaza in acest tipar. Registrul National pentru Pierderea in Greutate din SUA -care contine numele tuturor persoanelor care au slabit mai mult de 22 de kg sau si-au mentinut greutatea timp de 5 ani- arata ca citeste tot articolul…


Aminoacizii stimuleaza sinteza proteica musculara

Culturistii care ignora legatura dintre antrenament si nutritie trag degeaba de fiare la sala, caci nu vor reusi sa obtina cresteri optime ale masei si fortei musculare. Un excelent studiu de specialitate publicat de Jared Dickinson si cele mai eficiente suplimente pentru masa musculara folosite de culturistiBlake Rasmussen, de la University of Texas Medical Branch din Galveston, subliniaza importanta aminoacizilor in activarea cailor biochimice care genereaza proteine si tesuturi musculare noi.

Prin consumul proteinelor de buna calitate se realizeaza aprovizionarea cu aacesti aminoacizi, in special cu leucina, care activeaza calea biochimica mTORC1 din tesutul muscular, iar aceasta la randu-i declanseaza sinteaza proteica musculara. Aceste rezerve de aminoacizi stimuleaza sinteza proteica musculara intr-o masura mai mare decat un antrenament de forta facut pe nemancate.

Pentru cresteri musculare optime este necesara o combinatie ideala intre rezervele de aminoacizi din corp si un program de antrenament de  culturism bine structurat. Nutritia adecvata este deosebit de importanta pentru mentinerea masei muculare in cazul varstnicilor sau al persoanelor cu boli degenerative.


Suplimentele cu ATP sunt ineficiente

eficienta suplimentelor cu ATP asupra fortei si masei musculare la culturistiAdenozin trifosfatul (ATP) este un compus chimic, mare acumulator de energie, folosit in realizarea reactilor chimice din corp. Din pacate insa, rezervele maxime de ATP pot fi pastrate timp de doar cateva secunde inainte ca acestea sa trebuiasca a fi resintetizate prin intermediul creatinei fosfat sau al metabolismului carbohidratilor, lipidelor si proteinelor. Suplimentele cu creatina monohidrat cresc capacitatea de antrenament la mare intensitate deoarece ajuta la resintetizarea ATP-ului. Astfel, pare logic ca suplimentele cu ATP sa permita „eliminarea intermediarului” si sa imbunatateasca ele insele performanta sportiva.

Un studiu olandez a demonstrat ca suplimentele cu ATP s-au descompus in acid uric si nu au avut drept efect cresterea nivelului de ATP din muschi sau alte tesuturi. Cele mai bune metode de a maximiza continutul de ATP din muschi  -si de a preveni aparitia oboselii -sunt antrenamentele dure, un aport de calorii adecvat pentru a sustine efortul fizic si probabil administrarea unor suplimente cu creatina monohidrat.


Suplimentele cu arginina chiar stimuleaza performanta?

cele mai bune produse cu argininaNumerosi culturisti iau suplimente cu arginina crezand ca aceasta stimuleaza eliberarea de oxid nitric, care functioneaza ca un accelerator al circulatiei sangvine si ca declansator al eliberarii de hormoni de crestere. Un studiu de specialitate al cercetatorilor brazilieni din Rio de Janeiro a concluzionat ca aproximativ jumatate dintre articolele despre arginina publicate au aratat ca aceasta creste nivelul de oxid nitric, imbunatateste performanta sportiva sau ridica nivelul hormonilor de crestere.

Un alt studiu efectuat de cercetatorii de la Universitatea McMaster din Canada si condus de mark Tarnopolsky a aratat ca suplimentele cu arginina nu influenteaza in vreun fel nici fluxul sanguin muscular, nici hipertrofia musculara.

Chiar daca suplimentul administrat a crescut nivelul argininei  din sange cu peste 300%, cercetatorii nu au observat schimbari ale markerilor de producere ai oxidului nitric( important regulator al fluxului sanguin) sau sintezei proteice musculare. Totusi, datorita argininei s-a consemnat un nivel mai ridicat de hormoni de crestere.


Stresul oxidativ este mai redus in timpul antrenamentelor circuit de mare intensitate

cum apare si care sunt cauzele stresului oxidativ. Care e definitia si ce e stresul oxidativIn timpul metabolismului, corpul produce pe cale naturala substante chimice foarte reactive numite radicali liberi, care au fost asociate unor procese precum inflamatiile si durerile musculare, distrugerea ADN-ului, distrugerea membranelor celulare si imbatranirea. Productia de radicali liberi creste odata cu rata metabolica. Pe de alta parte, aceste substante chimice joaca un rol rol important in reactiile adaptive ale muschilor scheletici care sunt responsabili pentru cresterile in forta si dimensiuni.

Cercetatorii brazilieni au comparat nivelul stresului oxidativ observabil ulterior unui antrenament clasic foarte intens, cu greutati( 90 de secunde pauza intre seturi si exercitii) si unui antrenament circuit de mare intensitate, cu pauze reduse la minim. Markerii de stres oxidativ au fost mai ridicati in urma antrenamentului intens de tip clasic.

De asemenea, sportivii au reusit sa termine antrenamentul circuit in jumatate din timpul necesar desfasurarii celuilalt. Dar, desi aceste rezultate sunt foarte  interesante, nu ne furnizeaza informatii despre beneficiile relative ale celor doua tipuri de antrenament. Cercetatorii sunt de parere ca stresul oxidativ are doar efecte negative, insa e foarte posibil ca lucrurile sa nu stea chiar asa in situatia de fata.


Gena grasimii si un nivel redus de IGF-1 sunt asociate cu decesul prematur

cum fac muschi striati si metode de antrenamentGena asociata cu masa de grasime si obezitatea (FTO) functioneaza ca un important regulator al indicelui de masa si grasime corporala ( o unitate de masura bazata pe raportul dintre inaltime si greutate). Indivizii inzestrati cu o anumita varietate a acestei gene sunt mult mai predispusi la obezitate si deces prematur.

Cercetatorii germani au descoperit ca nivelul de IGF-1 este mai scazut la persoanele care au  „varianta genei grasimii„. Gena grasimii provoaca cresterea poftei de mancare dar nu actioneaza si la nivelul consumului caloric.

Nivelurile scazute de IGF-1 pot cauza reducerea masei musculare si explica partial riscul crescut de diabet  de tipul 2 si obezitate la persoanele care prezinta aceasta gena. Antrenamentele cu greutati ar putea fi una dintre activitatile fizice de o importanta speciala pentru persoanele  cu aceasta varianta a genei.


Factorii cresterii musculare devin mai activi in urma antrenamentelor intense cu greutati

Hormonii anabolici, activitatea receptorilor hormonali, nivelul rezervelor de nutrienti si calitatea tensiunii musculare influenteaza cresterea musculara in urma unui antrenament intens cu greutati. Cercetatorii finlandezi au ce fel de antrenamente trebuie sa fac pentru a pune masa muscularaexaminat biopsiile musculare recoltate dupa efectuarea unui antrenament intens de forta, fara a observa schimbari in ceea ce priveste  nivelul de testosteron liber sau total ori activitatea receptorilor androgeni. Au descoperit insa cresteri semnificative  ale factorilor de crestere  musculara( IGF-1 si factorul mecanic de crestere).

Capacitatea si markerii sanatatii metabolice a muschilor au revenit la normal la 6 zile dupa efectuarea acestui antrenament. Astfel, acest studiu a demonstrat importanta factorilor de crestere musculara in stimularea sintezei proteice musculare. O alta concluzie pe care am putea-o trage este aceea ca in cazul culturistilor ar fi necesara o pauza mai lunga de 48 de ore intre doua antrenamente dure. Totusi, aceste decizii trebuie luate tinundu-se  cont de markerii efectelor antrenamentelor ( de exemplu cresterile fortei si a masei musculare) mai degraba decat de metodele indirecte  de masurare a fiziologiei musculare( de exemplu, factorii de crestere, hormonii si nivelul de inflamare a muschilor).


Miscarile de intindere reduc durerile musculare aparute in urma exercitiilor excentrice intense

campioane de fitness in romania si dietele lorMulti sportivi tind sa minimalizeze importanta miscarilor de intindere ca parte integranta a antrenamentului, si asta din pricina unor studii care au demonstrat un nivel scazut al fortei musculare ca urmare a miscarilor de intindere pre-antrenament, precum si datorita dovezilor neconvingatoare in sprijinul ideii ca miscarile de intindere reduc riscul aparitiei leziunilor musculare sau imbunatatesc performanta sportiva. S-ar putea ca aceasta sa fie o greseala din partea lor.

Cercetatorii taiwanezi au descoperit ca, urmand timp de 8 saptamani, un program incluzand miscari de intindere, statice( 30 de seturi de miscari de intindere a cate 30 de secunde  fiecare) sau de tip PNF – asistenta neuromusculara proprioceptiva  – ( o serie de contractare – relaxare – intindere cu durata de 5 secunde), reduce durerile musculare aparute in urma unui antrenament cu exercitii excentrice ( contractii in alungire) intense. Miscarile de intindere musculara, fie statice, fie de tip PNF, au efecte benefice asupra formei fizice a celor care le practica si din acest motiv ar trebui incluse in orice program complet de exercitii fizice.


Copyright: VitaClub 2014
VitaClub Blog | Powered by VitaClub