• crunch la cablu cu sfoara pentru muschii abdomenuluiUnul din secretele imbunatatirii formei abdominale este cresterea ratei metabolice. Rata metabolica se mentine la un nivel ridicat cateva ore dupa terminarea exercitiilor fizice, asa ca nu sari peste nici un antrenament. De asemenea trebuie sa „apesi putin pe acceleratie”, adica sa adaugi vreo 30-50 de minute de aerobic pe zi. Pedalatul sau joggingul/mersul pe jos iti accelereaza ritmul inimii pana la 70% din capacitatea maxima(rata maxima a inimii se calculeaza astfel: 220 minus varsta exprimata in ani). Cea mai buna metoda pentru a arde grasimi este sa faci exercitii aerobice separat de ridicatul de greutati, pentru ca in felul acesta vei putea sa iti maresti rata metabolica de 2 ori pe zi. Nu trece insa cu vederea nici antrenamentul cu greutati doar pentru ca iti doresti abdominali sculptati-daca acumulezi mai multa masa musculara neteda vei arde mai multe calorii de-a lungul zilei, chiar daca stai doar in fata calculatorului si nu faci absolut nimic.
  • Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este despartit in jumatatea dreapta si jumatatea stanga de linia alba, o linie verticala asemanatoare unui tendon. De cele mai multe ori, exista 3 sau 4 randuri de tendoane orizontale care traverseaza muschiul drept abdominal(rectus abdominis). Fibrele scurte ale muschiului drept abdominal se intind de la o insertie orizontala tendonoasa la cealalta. Cand muschiul drept abdominal este intins, aceste fibre scurte se umfla intre santurile tendonoase, ca niste mici franghii. 
  • Daca se contracta atat jumatatea stanga, cat si cea dreapta a muschiului drept abdominal, trunchiul este flexat in fata, astfel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare(pelvis fix). Aceasta este miscarea generala a exercitiului. Desi exista activitate musculara in toate blocurile pe durata celor mai multe exercitii pentru abdomen, primele doua blocuri musculare superioare se contracta si se scurteaza cel mai bine cand faci abdomene. Insa, la crunch-ul la cablu, si fibrele inferioare, din apropierea pelvisului, pot fi activitate foarte eficient. Daca nu iti vezi muschiul oblic extern incordandu-se, in special cand te rasucesti intr-o parte, atunci crunch-ul la cablu te va ajuta sa ti-l definesti.
  • poza cu muschii abdomenuluiMuschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare, in mici fascicule de fibre musculare orientate in aceeasi directie in care sunt orientate degetele, cand iti bagi mainile in buzunar. Pe masura ce oblicii externi se apropie de centrul abdomenului, se unesc cu celelalte fibre musculare si formeaza un muschi plat, sub forma de evantai, care se uneste se osul iliac al pelvisului si de structura soldului, precum si de linia alba. Atunci cand ambele jumatati ale muschilor oblici externi se contracta, acestea flexeaza trunchiul si cauzeaza deplasarea capului catre picioare. Cand se contracta doar una din jumatati(contractie unilaterala), corpul se rasuceste in partea respectiva.
  • Muschiul oblic intern se gaseste sub oblicul extern. Acesta se ataseaza de un tesut conectiv subtire, aflat in partea inferioara a spatelui, numit si fascia toracolombara, si de osul iliac. Fibrele sale captusesc torsul, fiind pozitionate in unghi drept fata de muschiul oblic extern si orientate in sus, sub forma de evantai. Acesti muschi se ataseaza de primele 3 sau 4 coaste inferioare si se uneste cu muschii intercostali interni(muschii respiratori ai cutiei toracice). Ca si in cazul muschiului oblic extern, daca ambele portiuni-se contracta in acelasi timp, oblicul intern flexeaza trunchiul in talie si cauzeaza miscarea capului catre picioare. Daca se contracta unilateral, asista la rasucirea torsului.

Crunch la cablu:

1. Aseaza-te in genunchi cu spatel la helcometru. Prinde cu o priza in semi-pronatie(palmele orientate una spre cealalta) sfoara atasa scripetului superior. Pozitia palmelor in timpul exercitiului depinde in functie de fiecare executant. Unele persoane aleg sa tina palmele deasupra capului, in lateral sau in fata fruntii.

2. Inspira si arcuieste spatele, ducand pieptul catre coapse. Expira in a doua jumatate a miscarii si mentine andominalii contractati in pozitia „Final”. Pozitia de „Final” este atunci cand trunchiul este aproape paralel cu podeaua.

3. Inspira pe masura ce revii lent si controlat la pozitia de „Start”. In acest fel tensiunea va fi mentinuta pe parcursul intregului exercitiu, lucru care va spori foarte mult eficienta si intensitatea miscarii.

4. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Crunch la cablu pentru abdomen, 10.0 out of 10 based on 3 ratings