Chiar dacaexerciti pentru abdominali nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, sti foarte bine ca, pana la urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor. Cei mai multi vor face, din cand in cand, 1-2 serii de abdomene traditionale sau poate 1 serie de crunch-uri la sfarsitul antrenamentului, doar ca sa-si usureze constiinta. Totusi, nu in felul asta vei obtine un abdomen superdefinit, ceea ce e absolut necesar daca vrei sa-ti remarce lumea bratele si pieptul si nu abdomenul flasc si bombat.

Drumul de urmat este evident si destul de simplu:

bazeaza-ti antrenamentele de culturism pe incercarea de a obtine cel mai eficient antrenament si un maximum de masa musculara, folosind o intensitate nebuna. Daca resusesti chiar si atunci cand stai in fata calculatorului, , muschii tai vor arde mai multe calorii in mod constant si continuu decat daca ai avea muschi mai mici. Totodata, trebuie sa-ti controlezi consumul de calorii si sa optezi pentru exercitiile care scurteaza, si prin urmare, subtiaza fibrele din zona abdominala, mai degraba decat pentru exercitii care le intind prea mult. Exercitiile de crunch lateral pun in actiune intreaga gama a muschilor abdominali, fara a intinde excesiv fibrele din peretele abdominal anterior, deci ofera, pentru zona abdomenului, un antrenament intens si focalizat, cu rezultate rapide.

Crunch-ul lateralcum trebuie sa fac corect crunch lateral va contracta cel mai bine primele 2 randuri ale muschiului drept abdominal si muschiul iliopsoas, dar si oblicii, atat cei interni cat si cei externi, vor participa serios la flexarea si rotirea corpului.

Iata cum trebuie sa executi corect acest exercitiu( Crunch lateral):

 

1.  Aseaza-te culcat pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ti mainile in spatele capului, la nivelul urechilor. Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului.

 

2.  Ridica picioarele la o distanta de 15 cm fata de podea. Expira si apoi trage-ti inapoi stomacul cat de tare poti. Vei folosi, astfel, muschiul transvers pentru a crea un oarecare gol de aer in stomac.

 

3. Indoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. In acelasi timp, indoaie partea de sus a corpului, ridicand umerii si partea superioara a spatelui de la sol. Rasuceste-ti trunchiul, miscandu-ti cotul drept catre genunchiul stang.

 

4.  Revino in pozitia initiala, cu picioarele drepte, dar nu le lasa sa atinga podeaua. Inspira in timp ce iti indrepti picioarele.

 

5.  Repeta miscarea, dar de data asta rasuceste-ti trunchiul tragand genunchiul drept catre cotul stang.

 

6.  Executa aproape 20 de repetari pe fiecare parte inainte de a-ti lasa picioarele sa atinga podeaua. 3 serii ar trebui sa fie de ajuns ca sa te simti ca si cum ti-ar fi ars cineva abdomenul cu fierul incins.

 

Daca vrei sa iti subliniezi talia cat mai mult cu putinta, ar trebui sa faci un efort si sa tragi cat mai mult inauntru muschiul transvers la inceputul miscarii. In felul acesta, vei reusi sa tii uimitor de bine sub control muschii abdominali si sa ai cea mai bine definita talie din sala de culturism, sau doar ca sa-ti impresionezi prietenii la sala sau la piscina. Un muschi transvers puternic functioneaza in mare parte, ca o centura pentru ridicat greutati, care iti stabilizeaza coloana si pelvisul cand faci genuflexiuni sau ramat cu greutati mari.

Muschiul iliopsoas lucreaza si el puternic, ca flexor al soldului, dar, pentru ca partea de sus a corpului e adusa aproape de genunchi, tensiunea asupra coloanei vertebrale in zona lombara e redusa la niveluri similare cu cea din cazul abdomenelor traditionale sau devine chiar mai scazuta. Pozitia initiala poate fi putin  mai dura pentru discurile lombare, daca ai suferit o accidentare la spate. In situatia asta, ar trebui sa incepi cu picioarele pe sol si cu genunchii indoiti.grupe musculare si muschi abdomen

Daca grasimea abdominala e tinuta sub control, ar trebui sa simti rapid senzatia de arsura, de la muschii superficiali pana la cei profunzi, adica la iliopsoas, doar dupa cateva repetari. In 6 saptamani, sau chiar mai putin ar trebui sa ai un abdomen mult mai ferm, mai mic si incredibil de definit.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Crunch lateral-Exercitii pentru abdomen, 10.0 out of 10 based on 2 ratings