nr ideal de serii intr-un antrenament

Una din cele mai frecvente intrebari pe care le aud e cea legata de numarul de serii pe care le recomand pentru un exercitiu. Nu vreau sa fiu  imprecis,  dar este imposibil  de determinat  un numar exact de seturi, deoarece acesta depinde de anumite variabile  cum ar fi experienta de antrenament, tipul exercitiului –  uniarticular sau multiarticular, momentul in care e executat in timpul antrenamentului – la inceput, la mijloc sau la final si scopurile  personale.  Folosindu-va de aceste intrebari  drept indicatii, sa aruncam o privire la modul in care va puteti  ajusta antrenamentul pentru a afla combinatia ideala.


Elementele esentiale ale antrenamentului

Scopuri: Sportivii amatori si entuziastii antrenamentului de sanatate abordeaza diferit antrenamentul cu greutati, in comparatie cu culturistii.  Ei pot face doar 1-2 seturi, uneori in circuit, pentru a stimula muschii fara sa acumuleze masa musculara sau forta maxima. Nu este gresit, desi putini  oameni vor putea atinde o dezvoltare musculara exceptionala urmand acest tip de program.

Ordinea exercitiilor: Culturistii inteligenti fac seturi suplimentare la primul si, cateodata, al doilea exercitiu pentru o grupa musculara ca parte a incalzirii. De ce? Folosirea unei greutati foarte mici solicita muschii precum si tesutul de legatura ( cartilaje, tendoane, ligamente), pregatindu-le pentru greutatile mari ce vor urma.

Piramidarea greutatilor la seturile succesive (greutatea creste, numarul  repetarilor scade) nu este doar modul cel mai sigur de antrenament, dar va permite sa ridicati greutati  mai mari la seturile grele. Nu lucrati seturile usoare pana la epuizare. Veti dori sa faceti un singur set de incalzire la cel de-al doilea exercitiu, dar in general acestea sunt suficiente.

Miscari de izolare versus miscari multiarticulare: Deoarece miscarile  multiarticulare implica un numar mai mare de muschi si tesuturi de legatura,  trebuie sa va asigurati ca sunteti incalzitFaceti seturile compuse la inceputul antrenamentului deoarece ele necesita  in general mai mult efort si indemanare decat cele de izolare.  Deasemenea, de vreme ce faceti  exercitiile compuse la  inceputul antrenamentului, veti  avea nevoie  de o incalzire  eficienta.

Nivelul de experienta:  Culturistii avansati trebuie sa faca un numar de seturi de incalzire pentru a ajunge la greutatile cu care lucreaza in mod obisnuit; pe de alta parte, avansatii fac de obicei mai multe exercitii de izolare decat incepatorii.  Aceastea fac parte din numarul total de seturi.

Seturile propriu-zise:  Pentru culturisti,  seturile de incalzire ii pregatesc pentru cele propriu-zise. Am citit multe despre cei care cred ca un singur set e suficient, in timp ce altii pretind ca 3-5 seturi sunt necesare pentru  a dezvolta masa musculara la nivel maxim ( in acest caz , puteti face  5 seturi la primul exercitiu, care e o miscare compusa si poate alte 3 seturi la celelalte).


  • Spre exemplu, Arnold  lucra intotdeauna cu  seturi multiple deoarece credea ca trebuie sa anihileze muschii pentru a-i face sa creasca. Cu toate astea, nu-i placea sa grabeasca perioada de pauza dintre seturi, poate doar in cazul in care se pregatea pentru concursuri, cand facea cateva minute pauza intre intre seturile cele mai grele  ale unui exercitiu compus cu scopul de a acumula toata energia  pentru acel set.
  • Fireste, uneori vedeti persoane care isi spun ca daca 5 seturi propriu-zise sunt eficiente, de ce n-ar face 7 sau 9? Aici are loc diminuarea, adica surplusul  de efort nu aduce  muschi sau, mai rau, progresele  inceteaza sau chiar scad din cauza supraantrenamentului.  In loc sa adaugati  seturi, mai bine insistati asupra  intensitatii.
  • Sa-l luam ca exemplu tot pe Arnold, ca tot l-am mentionat mai sus. In ziua pentru picioare, acesta nu mai putea sa mearga normal dupa antrenament, deoarece lucra cu intensitate maxima fiecare set.
  • Daca nu lucrati cu intensitate, adaugarea seturilor suplimentare nu este cea mai buna solutie.  In schimb,  trebuie sa va antrenati mai greu – si mai inteligent.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (11 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +13 (from 13 votes)
Cum determin numarul corect de serii, 10.0 out of 10 based on 11 ratings