Pe langa mult exercitiu,  pentru a afectua aceasta miscare completa e necesara  o coordonare perfecta a celor mai importante grupe de muschi.  Ca sa va pregatiti corpul pentru acest subiect de culturism, e bine sa incepeti -de unde altundeva?- prin a invata  lucrurile fundamentale.

Pozitia picioarelor indreptarile cu haltera sunt un exercitiu foarte bun pentru muschii picioarelor

  • Asezati-va picioarele in asa fel incat  sa fi lipite  de podea, mai putin departate decat largimea umerilor, cu degetele inainte sau usor indreptate spre  exterior.  Acest lucru  iti va conferi  o baza stabila  si le va permite  genunchilor  sa vina deasupra  degetelor atunci  cand veti  cobori catre  haltera.  Stati  drepti deasupra halterei. Cum priviti in jos, haltera ar trebui  sa fie deasupra  talpilor, atingandu-va tibiile.

Pozitia corpului

  • Indoiti-va genunchii si coborati soldurile  pana ajungeti  intr-o pozitie de genuflexiune; coapsele ar trebui  sa fie  cam la un unghi  de 45 de grade fata de gambe.  Tineti-va gluteii jos si bratele  intinse pe tot parcursul  miscarii. Tineri umerii inapoi  si pieptul inainte, cu abdomenul tras si incordat.

Priza

  • Apucati bara echidistant  fata de mijlocul  ei cu o priza in pronatie (degetele mari sub bara), cu mainile  putin  mai departate  decat locul in care picioarele ating bara, cu bratele drepte. Palmele trebuie sa fie in afara  picioarelor pentru a nu le trage  peste tibii. Puteti folosi si prize mixte (o palma indreptata  inainte, alta-inapoi), care va ajuta  ca sa nu permiteti barei  sa se roteasca si sa o scapati din maini.
  • De altfel, cercetarile arata  faptul ca puteti  face mai multe  repetari cu prize  mixte decat cu prize  numai in pronatie. Johnnie Jackson, powerlifter si culturist, spune ca prefera  sa apuce bara de dedesubt (in supinatie) cu mana cea mai puternica. Unii dintre  halterofili  utilizeaza o priza in pronatie tip „lacat ” in care ambele palme sunt indreptate inapoi, iar aratatoarele si degetele mijlocii sunt plasate peste degetele mari, nu invers.
  • Aceasta metoda necesita ceva exercitiu  si ar putea  fi dureroasa la inceput, dar va permite  sa ridicati  greutati foarte mari  fara bretele si veti dezvolta o forta superioara de apucare.

CE TREBUIE SA STITI DESPRE POZITIA DE PLECARE

Spatele drept

  • Scoateti pieptul in afara si tineti umerii  inapoi pentru a avea  spatele drept. Trebuie sa pastrati zona lombara  blocata in aceasta pozitie  contractata pe tot parcursul miscarii  pentru a mentine linia normala a coloanei vertebrale si pentru  a preveni curbarea acesteia. Nu flexati  si nici nu extindeti  coloana ; pastrati-va muschii  din zona lombara puternic  contractati  pentru a putea suporta solicitarea pusa pe vertebre  si pe discurile coloanei vertebrale.

Concentreaza-te

  • Concentrati-va pe o corecta mecanica  a miscarii la fiecare repetare, in special  in timpul seturilor de incalzire.  Cand utilizati forma corecta  si corpul incepe sa repete  executia corecta a miscarilor, devine un automatism si e mai usor  sa faci exercitiul cu greutati mari. O forma fizica  neglijenta  creste riscul unei accidentari.

Pozitia capului

  • Uitati-va drept inainte sau putin in sus. Privirea in jos creste posibilitatea ca spatele sa se curbeze iar corpul tinde  sa se aplece mai mult inainte. Privind prea sus, veti pune presiune  mai mare pe zona cervicala a coloanei.

cum se executa in mod corect o indreptare cu bara

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Cum se face corect o indreptare?, 10.0 out of 10 based on 3 ratings