In timpul flexiei bratelor la helcometru, bratul flexia bratelor la helcometru e un exercitiu pentru biceps e stabilizat intr-o pozitie abdusa (bratele sunt ridicate si mentinute  in linie sau usor  deasupra umerilor).

Deltoidul, teresul minor, infraspinosul, marele dorsal si alti muschi se contracta izometric pentru a mentine  bratul fix in articulatie si la nivelul umarului.

In timpul executiei,  flexia are loc  in articulatia cotului in care antebratul  se misca spre brat  in timp ce corpul  si bratul raman stabile.  Rolul principal e jucat  de muschii biceps si brahial.

Principalii muschi implicati

Flexia simultana a bratelor la cablurile de sus solicita bicepsii brahiali,  brahialii si brahioradialii, cu asistare din partea  teresului pronator. Bicepsul  brahial e cel mai pronuntat  in situarea sa pe partea frontala  a bratului si  cand e bine dezvoltat, poate fi vazuta o parte  situata intre  capetele lung si scurt, care au de asemenea  actiuni la nivelul  articulatiei  umarului. Cu suficienta rezistenta, bicepsul e implicat  si in supinarea antebratului.

Sub biceps si aproape de cot e brahialul, considerat calul de bataie  al flexorilor cotului  deoarece e implicat in toate misarile  de flexie ale cotului. Brahioradialul , situat pe partea degetului  mare a antebratului, alaturi de cot, aduce contur  exterior partii  superioare a antebratului. Teresul pronator e partial acoperit  de brahioradial si e situat pe diagonala, sus pe partea  frontala a antebratului.

Cum se executa exercitiul

1. Atasati manerele la cablurile pentru scripetii de sus si daca e posibil, ajustati-le  la un nivel care  sa fie cu circa  30-40 de cm  deasupra umerilor.

2. Apucati manerele cu o priza in supinatie  (palmele indreptate in sus) si asezati-va  la mijloc intre cele  doua helcometre.  In pozitia de plecare,  bratele  trebuie sa fie putin  flexate  sau extinse complet  in lateral.

3. Inspirati si  tineti-va respiratia  pe masura ce indoiti coatele, tragand  manerele catre cap pana ce antebratele  au trecut mult  de pozitia verticala.

4. Fixati pozitia  pentru 1-2 secunde, timp in care  expirati, apoi reveniti  la pozitia de plecare.

5. Opriti-va un moment, pastrand  muschii tensionati, si repetati.

6. Corpul si partea superioara a bratelor trebuie sa fie stabile  pe parcursul executiei.  Aceasta e in special  adevarat in legatura  cu muschii umerilor  care tin bratele  pe loc.

Sfaturi privind executia exercitiului

  • Pentru a implica la maximum bicepsii brahiali,  brahialii si brahioradialii, tineti partea superioara a bratelor  fixa.  Daca miscati coatele  in sus si in jos in timpul executiei, veti atrage  in joc si alti muschi , ceea ce ar face  sa slabeasca contractia  principalilor muschi implicati.
  • Pentru a trage simetric  cu ambele brate,  aveti grija sa stati  la mijloc si cu corpul echilibrat.  Observati ca,  atunci cand lucrati  numai cu un brat sau mai mult cu un brat,  in special cand folositi greutati mari, trunchiul va tinde sa se torsioneze  si sa se incline catre scripete, ceea ce va afecta  biomecanica miscarii.
  • Inspirand si  oprind respiratia  un timp scurt in faza concentrica,  se stabilizeaza  automat trunchiul, facand  posibila mentinerea  acesteia  in pozitie ridicata si nemiscata. In acest fel  puteti exercita  mai multa forta  cu mai putine sanse de accidentare.
  • Ajustati nivelul  scripetilor  in asa fel incat manerele sa fie mai sus  de nivelul bratelor  dupa ce flexati coatele.  Acest lucru asigura  o traiectorie completa  a miscarii in articulatia cotului si o contractie completa  a muschilor. Daca bratele  sunt inclinate inainte, traiectoria miscarii  e micsorata.
  • Cand tineti bratele  la nivelul umerilor,  capul lung al bicepsului  are o tragere  liniara  si se contracta la articulatia  umarului pentru stabilizare si la nivelul articulatiei  cotului pentru a misca antebratul.  Aceasta e ceea ce face  acest exercitiu  excelent petru a aduce o noua stimulare capului lung al bicepsului.
  • Tineti incheieturile  fixe astfel incat palmele sa nu se lase  spre in spate atunci cand faceti flexia. Pentru mai multa forta,  flexati usor incheieturile  palmelor, ceea ce afecteaza muschii antebratului anterior. Tinerea incheieturilor  in pozitie dreapta sau putin flexata  nu numai ca ajuta la prevenirea accidentarilor  dar si la mentinerea unei lungi parghii  palma-antebrat pentru maximum de rezistenta.

Sporturi in care e folositor acest exercitiu

  • Culturistii folosesc acest exercitiu pentru a adauga masa bratului si pentru o mai buna  definire a bicepsului si a altor muschi flexori ai cotului. Powerlifterii fac acest exercitiu  pentru echilibrarea fortei tricepsului si pentru folosirea  greutatilor in general.  In haltere,  flexia cotului  si muschii implicati  sunt cruciale  cand se incearca  ridicarea greutatii  cat mai sus posibil.
  • Cea mai mare valoare a acestui exercitiu e in actiunile de tragere  care se vad in catarare, tractiuni si tragerea diferitelor  piese de echipament, cum ar fi  in gimnastica.  E necesar in sporturi  cum ar fi luptele si  fotbalul american  in care apuci  si tii sau tragi  spre tine un adversar, in baschet  unde prinzi si tragi spre tine mingea, si in artele martiale  cand tragi adversarul  spre tine pregatind  aruncarea acestuia si in alte actiuni. In sporturi cum ar fi tenisul, flexia cotului are loc dupa loviturile  de forehand. In hocheiul pe iarba sau pe gheata,  flexia cotulu si muschii implicati  sunt importanti in lovirea sau manuirea pucului.

flexiile la helcometru sunt un exercitiu folosit de multi culturisti pentru antrenarea muschiului biceps

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Flexia bratelor la helcometru, 10.0 out of 10 based on 4 ratings