Dupa cum vorbeam si in articolul precedentexercitii pentru articulatia umarului cu gantera aceste exercitii  (rotatiile interne si externe, fie la cablu sau cu gantera) sunt folosite pentru intarirea muschilor capsulei rotatorii, fapt ce previne accidentarile si durerile de la nivelul articulatiei umarului.

In cazul unor astfel de probleme, vina e data deseori pe miscarile repetitive cu greutati mari pentru partea de sus a corpului sau pe  folosirea unei tehnici gresite,  cand in realitate  poate avea de-a face mai mult cu ceea ce nu antrenezi – muschii capsulei rotatorii (supraspinos, infraspinos, teres minor si subscapular).

Sigur, acestia nu sunt la fel de impunatori si nu iti vor face pieptul mai masiv, dar daca vrei sa continui sa faci impins culcat cu greutati mai mari – ceva ce este crucial pentru a-ti perfectiona pectoralii – mai bine ai incepe sa dai atentie  acestei grupe musculare mici  care ajuta la stabilizarea umerilor. Ei bine, cu cat iti va intra mai repede in obicei sa-ti antrenezi muschii capsulei rotatorii, cu atat umerii tai vor rezista mai mult.


acest tip de miscari previn accidentarile si durerile de la nivelul articulatiei umarului

Rotatii interne 

1. Stand cu bratul lucrat  aproape de scripete, cu cotul indoit la 90 de grade si bratul presat lateral pe trunchi, tine manerul avand antebratul perpendicular pe corp.

2. Fara a schimba unghiul  cotului, trage cablu spre corp  pana ce antebratul e apropiar de abdomen.

3. Revino incet cu manerul la pozitia de plecare (start)  si repeta de cate ori e nevoie. Dupa completarea repetarilor cu un brat, treci la celalalt.

4. Executa 2-3 serii de 15 repetari.


  • Lucrul cu rotatii interne va ajuta la crearea si mentinerea echilibrului muscular  in interiorul umerilor.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 3 votes)
Exercitii capsula rotatorie-Rotatii interne, 10.0 out of 10 based on 2 ratings