Inainte exercitii pentru picioare care dau rezultatede a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor. Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta. Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor. Cu toate ca exista mai multe tipuri de prese pentru picioare, eu prefer sa folosesc presa inclinata la 30-45 de grade, pentru ca in felul acesta unghiul soldurilor este mai mic si muschiul drept femural lucreaza mai mult in timpul exercitiului.

Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand lucrezi la presa inclinata pentru picioare:

1. Dupa ce ai incarcat greutatile, pune piedica de siguranta, in asa fel incat, cand greutatile sunt jos, sa tii genunchii indoiti la nu mai putin de 90 de grade. In cazul in care aparatul nu este dotat cu o asemenea piedica de siguranta, ar trebui sa ai un partener cu tine care sa te ajute sa ridici greutatile in cazul in care ramai blocat sub ele. Fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale si apoi respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat sa eliberezi suporturile de greutati. Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a putea sa incepi prima repetare.

2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in care coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa greutatea sa se loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-o din nou cu putere in sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. E foarte important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te controleze ea pe tine.

3.cum trebuie facute corect exercitiile la presa pentru coapse si fesieri Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei. Aceasta acceleratie ar trebui sa inceapa de la a doua, nu de la prima repetare din fiecare set si nu uita, sa incerci intotdeauna, la fiecare repetare, sa cobori greutatea incet.

4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa mentii o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face genunchii prea fericiti daca i-ai “bloca” fortat.

5. Inainte de a termina seria si de a te ridica de sub greutate, asigura-te ca sunt puse barele de siguranta.

 

Foarte multe persoane s-au accidentat cand au incercat sa plece de la aparat si au constatat ca barele de siguranta nu au fost puse cum trebuie, asa ca greutatea le-a alunecat drept peste picioare. Daca esti putin atent la acest detaliu, sigur nu o sa te numeri printre accidentati.

Presa inclinata pentru picioare ar trebui sa-ti permita sa te concentrezi complet asupra muschilor cvadriceps, fara sa te preocupi de echilibru sau de riscul de a cadea in timpul unei serii grele, “bucurii” care insotesc de multe ori genuflexiunile cu bara. Poate ca presa inclinata pentru picioare nu o sa-ti rezolve toate probleme legate de coapse, dar o sa contracareze pierderile pe care le-ai suferit pentru ca ai sarit peste antrenamentelepentru coapse si din cauza lipsei de timp sau lipsei de entuziasm fata de genuflexiunile grele cu bara.

Daca vrei sa-ti “reinventezi” coapsele cu presa inclinata pentru picioare, trebuie sa lucrezi din greu si cu indarjire. Atat timp cat iti urmaresti neclintit obiectivul in ceea ce priveste cresterea musculara, o sa descoperi ca nu e imposibil sa-ti cladesti niste coapse de campion.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Exercitii coapse-Impins la presa inclinata pentru picioare, 10.0 out of 10 based on 3 ratings