antrenement pentru un fund bombat si tonifiat

Incepem acest antrenament pentru fesieri cu o miscare compusa,indreptarile romanesti, pentru ca sunt cele mai solicitante. Indreptarile romanesti sunt un exercitiu grozav pentru activarea si dezvoltarea intregului lant kinetic posterior.

Indreptarile romanesti  forteaza muschii fesieri  si cei ai picioarelor sa lucreze la unison pentru a efectua o singura miscare. Acest lucru  imbunatateste puterea individuala a muschilor implicati si dezvolta capacitatea lor de a lucru impreuna  pentru a conferi forta intregului corp.

Totusi, forta e doar un aspect al dezvoltarii grupei de muschi a posteriorului; ai nevoie  si de exercitii de izolare, pentru a lucra  anumite zone.  De aceea, programul  de antrenament necesita cateva seturi  de presa pentru picioare dupa indreptarile romanesti.

Trebuie sa te concentrezi  pe efectuarea unei miscari lente, precise de coborare la presa cu un singur picior, miscare urmata de una exploziva ca sa ridici greutatea. Miscarile explozive  ajuta la activarea fibrelor cu contractie  rapida din muschii picioarelor, ceea ce va declansa cresterea musculara.

Cu picioarele “in flacari” dupa impinsul la presa, treci direct la extensiile  pentru spate pentru a stoarce  cu adevarat  si ultima  picatura de energie din fesieri si femurali. Aceasta metoda de combinare a exercitiilor  pentru intreaga zona posterioara e modul perfect   de a-ti  obosi muschii pentru a trece  la cea de-a doua miscare compusa din program, extensia soldului din culcat.

Mentinerea genunchilor usor indoiti pe parcursul exercitiului  e foarte importanta in acest caz; deasemenea, asigura-te ca impingi in calcaie. Contractia fesierilor si femuralilor iti garanteaza ca lucrezi muschii care trebuie.  Mentine contractia de varf pentru o secunda, in punctul de sus al miscarii, iar daca exercitiul e prea usor de efectuat, iti poti lega saculeti de nisip pe sold sau poti tine in poala greutati.

Pentru a completa antrenamentul,  vei face trei serii de extensii  pentru fesieri cu benzi elastice. Utilizarea benzilor elastice asigura o tensiune  continua,  astfel incat  muschii nu au sanse  sa se odihneasca la inceputul sau la sfarsitul miscarii. Ideea e sa controlezi atat portiunea pozitiva cat si cea negativa a miscarii, si sa eviti folosirea impulsului sau inertiei pentru a completa intreaga miscare. Tensiunea constanta inseamna rezistenta  continua pentru fesieri, ceea ce-ti va aduce  rezultatele pe care le doresti.


Indreptari romanesti cu gantere
indreptari romanesti cu gantere pentru fesieri

Start: Stai drept tinand ganterele  in fata coapselor, cu priza in pronatie. Pozitioneaza-ti picioarele astfel incat distanta dintre talpi  sa fie la o latime de umeri si indoaie-ti usor genunchii.

Executie: Cu pieptul ridicat, abdomenul contractat si cu spatele  in pozitie naturala, putin arcuit  in zona spatelui inferior,  apleaca-te in fata din solduri, pana ajungi cu trunchiul aproximativ paralel cu podeaua.

Nu indoi spatele.  Tineti bratele drepte si lasa ganterele  sa alunece pe coapse pana cand nu iti mai poti intinde si mai mult  femuralii, in timp ce iti pastrezi arcuirea coloanei in zona spatelui inferior.

Pe parcursul miscarii, contracta-ti femuralii si fesierii, iar apoi ridica-ti  trunchiul in timp ce impingi soldurile  in fata pentru a reveni la pozitia de start.

Sfat: Asigura-te ca te odihnesti 1-2 minute intre serii.


Presa cu un singur picior

Start: Aseaza-te la presa pentru picioare impins la presa pentru picioare si plaseaza-ti un picior in centrul suportului. Tinand pieptul ridicat  si spatele inferior lipit de spatarul aparatului, impinge usor  pentru a ridica greutatea din pozitia sustinuta de sigurante.

Executie: Flexeaza piciorul pentru a cobori greutatea, oprindu-te inainte ca gluteii sa se ridice de pe aparat. Mentine contractia pentru o secunda, apoi impinge in calcai pentru a extinde piciorul si a ridica greutatea, oprindu-te doar cu putin inainte de a bloca genunchiul.

Sfat: Aseaza-ti talpa mai sus pe placa suport. Acest lucru forteaza gluteii  si femuralii  sa preia cea mai mare parte a efortului.


Extensii pentru lombari
hiperextensii la banca pentru muschi lombari

Start: Aseaza-te pe aparatul  pentru extensii  cu suporturi pentru solduri fixat cat mai jos, astfel incat trunchiul sa se poata misca liber.  Incepe cu genunchii  usor indoiti, degetele de la picioare ridicate de pe suport, in asa fel incat sa poti impinge in calcaie.

Executie: Coboara trunchiul  spre podea. In timp ce cobori, concentreaza-te pe mentinerea umerilor trasi in spate, iar lombarii in hiperextensie. Nu relaxa umerii.

Cand inversezi miscarea, impinge in calcaie pentru a-ti activa femuralii.  Indoaie genunchii pana cand trunchiul  e perpendicular pe podea.

Sfat: Mentine-ti spatele rigid si contracta-ti puternic fesierii si femuralii.


Extensia soldului din culcat

Start: Muta doua banci de impins din culcat extensii pentru fesieri din culcat in asa fel incat sa fie paralele, iar apoi pozitioneaza-ti  calcaiele pe una din banci si spatele superior si umerii pe cealalta. Aseaza-ti mainile  in spatele capului.

Executie: Coboara-ti soldurile  cat mai aproape de podea, iar apoi ridica-le.

Sfat: Contracta puternic fesierii si femuralii pe parcursul exercitiului, in special in partea de sus.


Extensii pentru fesieri cu banda elastica

exercitii pentru fesieri cu banda elasticaStart: Lasa-te pe podea sprijinit in maini  si genunchi si aseaza-ti piciorul stang  in interiorul unei  bande elastice, in dreptul manerului. Apuca celalalt capat cu mana dreapta.

Executie: Incepe cu genunchiul stand indoit si soldul flexat. Intinde piciorul spre inapoi, contractand  fesierul.  Termina repetarile pentru un picior, apoi schimba.

Sfat: Foloseste o miscare lenta, controlata, pana te obisnuiesti  cu exercitiul si reusesti sa-l executi  fara ca banda sa-ti sara de pe picior. Rezistenta elastica  oferita de banda  e intr-adevar activa, asa ca exercitiul e mai metodic.


EXERCITII

SERII

REPETARI

Indreptari romanesti cu gantere

5

10,8,6,6,6

Presa cu un picior

3

10

Extensii pentru lombari

3

10

Extensia soldului din culcat

3

15,12,10

Extensii pentru fesieri cu banda elastica

3

15,12,10

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Exercitii pentru fesieri, 10.0 out of 10 based on 3 ratings