extensia mainii pe antebrat cu haltera din asezat pe bancaFunctia musculaturii antebratului este sa realizeze flexia si extensia mainii pe antebrat. La acest nivel se gasesc muschii flexori si extensori ai mainii, pronatorii si supinatorii acesteia, precum si musculatura care actioneaza degetele. Ca si la muschii gambei, un factor limitativ  in dezvoltare il reprezinta lungimea comparativa a muschiului cu a tendonului  aferent: cu cat e mai lung tendonul, cu atat este mai scurt muschiul si se reduce posibilitatea obtinerii masei musculare.

Antrenamentul pentru antebrat are doar 2 miscari de baza: flexia si extensia mainii fata de antebrat. Flexia mainii implica aducerea palmei spre incheietura,  iar extensia este miscarea inversa si implica ducerea podului palmei in spate, spre incheietura. Tehnica exercitiilor pentru antebrat trebuie sa fie aceeasi ca pentru muschii abdominali si cei ai gambei. Se vor efectua miscari incete, cu amploare maxima si o contractie crescuta a muschilor la capatul miscarii. Trebuie executate un numar relativ ridicat de repetari, 12-15, in unele cazuri ajungandu-se pana la 25 de repetari pe serie, iar greutatea nu trebuie sa fie prea mare, astfel incat sa permita ca miscarea sa se faca cu o amploare maxima. Un mod de a aprecia eficacitatea unui exercitiu este atunci cand se instaleaza senzatia de arsura, datorita acumularii momentane de acid lactic.

Muschii antebratelor, ca si muschii gambelor, sunt relativ greu de dezvoltat daca nu se mosteneste un fond genetic specific. Este greu de obtinut o forma masiva daca muschii sunt mici in comparatie cu tendoanele. Secretul pentru un antrenament eficient este izolarea musculaturii antebratelor cat mai mult posibil.

Extensia pumnului cu bara din sezand:

In cadrul acestui exercitiu, vor fi solicitati muschii extensori ai antebratului.  Pentru  a nu fi implicati in miscare si muschii bicepsi, se recomanda ca exercitiul sa fie executat cu o greutate medie, care sa iti permita sa efectuezi corect exercitiul. Cand se executa extensia pumnului cu bara, cu priza in pronatie, greutatea va fi mai mica decat in cazul flexiei, deoarece muschii extensori sunt mai slabi  decat cei flexori.

1. Din pozitia sezand, apuca bara cu o priza in pronatie(palmele orientate in jos), sprijinind antebratele pe coapse sau pe o banca, astfel incat pumnii sa depaseasca marginea genunchilor sau pe cea a bancii.

2. Ridica bara din incheietura cat poti de sus. Inspira in timpul miscarii de ridicare.

3. Incearca sa mentii bara in aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care poti reveni incet la pozitia de „Start„.

4. Treci imediat la urmatoare repetare. Executa 5-6 serii a cate 20-25 de repetari.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.7/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Exercitii pentru antebrat-Extensia pumnului cu bara, 9.7 out of 10 based on 3 ratings