Indreptarile cu halteraindreptari cu haltera pentru un spate puternic nu sunt pentru orice!  Daca ai trunchiul mai lung si partea inferioara mai scurta, risti sa te accidentezi in timpul indreptarilor cu haltera. Asta deoarece vei avea mai multa forta de rotatie generata prin vertebrele lombare si discurile intervertebrale decat cineva cu un trunchi mai scurt si picioare si brate mai lungi. Cu toate astea, exista un numar destul de mare de persoane cu o constitutie adecvata pentru acest exercitiu, care pot obtine numeroase beneficii de pe urma indreptarilor cu haltera. Riscul de lezare poate fi diminuat prin acordarea unei atentii deosebite tehnicii de executie a indreptarilor cu haltera.

Indreptari cu haltera-Metoda corecta de executie:

1.Inainte de a a incepe exercitiul, intinde-ti cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Daca faci incalzire inainte, asta nu inseamna ca nu mai esti supus riscului de a te accidenta, in cazul in care nu executi corect exercitiul. Daca ai avut o astfel de problema inainte, ar trebui sa porti o centura in timpul ridicarii greutatilor mai mari.

2. Pentru a putea incepe sa faci indreptari cu haltera, trebuie mai intai sa pui pe stativ o haltera olimpica standard deasupra nivelului genunchilor. Iti recomand sa nu incerci sa ridici de la inceput o greutate mare, pentru ca in aceasta pozitie (adica in flexie vertebrala) risti sa iti accidentezi spatele.

3. Distanta dintre talpi trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor. Picioarele vor fi situate sub haltera, cu genunchii usor indoiti si portiunea mijlocie a spatelui trebuie sa fie dreapta si incordata. Prinde haltera cu amandoua mainile in pronatie(palmele orientate spre podea), cu o distanta intre palme putin mai mare decat latimea umerilor. Indreapta privirea in sus; gatul, spatele si toracele tind sa se indrepte(extensie), ceea ce reduce forfecarea intre discurile intervertebrale.

4. Trage adanc aer in piept si tine-l. Ridica usor haltera de pe stativ, prin extensia trunchiului si a genunchilor. Dupa atingerea unei pozitii drepte, fa un pas in spate pentru a nu lovi stativul in timpul exercitiului.

5. Expira, trage aer in piept si tine-l. Tine capul in sus si expira in timp ce cobori lent greutatea. Nu te uita in niciodata la podea in timp ce ridici haltera, astfel portiunea mijlocie a spatelui se va rotunji, lucru ce predispune la accidentari prin destabilizarea coloanei. Pe de alta parte, nu te uita nici la tavan pentru ca asta ar putea sa iti produca dureri la nivelul discurilor sau nervilor prin extensia gatului. Indoaie genunchii pe masura ce greutatea se apropie de sol(e mai bine decat sa tii genunchii drepti). Nu lasa greutatea sa atinga podeaua.

6. Adopta imediat o pozitie similara celei anterioare, uitandu-te in sus si indreptand genunchii in timp ce revii la postura dreapta. In mod normal, vei dori sa mentii activitatea muschilor extensori oprind ridicarea cu 2,5-5 cm inaintea unei extensii complete, deoarece, cand extensia este maxima, greutatea este transferata prin vertebre si majoritatea activitatii musculare este eliminata. Unii culturisti continua ridicarea pana cand spatele este in hiperextensie(adica aplecat catre posterior), dar acest lucru poate leza discurile intervertebrale.

7.poza muschii spatelui activati la indreptarile cu bara Termina setul cand termini ridicarea si apoi fa un pas catre stativ. Apleaca-te atat din trunchi, cat si din genunchi, dar tine gatul si capul in sus, pentru a-ti mentine spatele incordat cand cobori haltera pe stativ, la sfarsitul setului. Toti cei 3 muschi extensori ai spatelui se contracta puternic in timpul ridicarii (producand extensia coloanei vertebrale). Aceiasi muschi se vor contracta excentric in timp ce haltera este coborata catre

podea. Aceasta faza a contractiei este importanta pentru o mai buna dezvoltare a masei si puterii extensorilor spatelui si pentru prevenirea sau diminuarea riscului de accidentare la sala de forta. Cei 2 muschi splenius sunt activati in cele 2/3 ale miscarii in care greutatea este ridicata cel mai sus, in timp

ce muschii glutei si muschii posteriori ai coapsei sunt activi mai ales in timpul ridicarii de jos a halterei. Muschii transversospinali se contracta izometric pe parcursul exercitiului. Curelele pentru încheietura mainii sunt utile pentru a putea prinde bine haltera in timpul seturilor efectuate cu greutati mai mari. Acestea sunt preferabile prizei alternative, cu o mana in pronatie si cealalta in supinatie. O astfel de priza roteste coloana catre partea cu mana aflata in pronatie, in timp ce greutatea este ridicata. Desi o rotatie usoara a coloanei in timpul

ridicarii unei greutati mari nu va fi daunatoare in majoritatea cazurilor, poate agrava si chiar amplifica orice leziune preexistenta. Mai mult, daca mana stanga este intotdeauna in supinatie si cea dreapta in pronatie, muschii de pe partea aflata in pronatie vor deveni mai puternici si mai grosi, in detrimentul celor de pe cealalta parte a spatelui.

Aceasta creeaza un dezechilibru de putere, astfel ca, atunci cand ridici unele obiecte mai grele (de exemplu o cutie grea sau muti mobila), vei avea tendinta de a-ti roti coloana catre partea mai puternica, iar aceste rotatii sunt, de obicei, mai putin controlate decat in sala de forta. O rotire excesiva sau rapida va rupe discul intervertebral.

8. Indreptarile cu haltera sunt folosite pentru evaluarea si reabilitarea pacientilor cardiaci, deci nu este genul de exercitiu care sa te omoare (desi este suficient de greu ca sa iti dea impresia asta). In general, o forta mai mare a extensorilor stabilizeaza si protejeaza spatele de leziuni. Totusi, acest exercitiu este o sabie cu doua taisuri. Probabil ca acest lucru este inerent, dar o putere mai mare a extensorilor, incluzand muschiul ridicator spinal, produce contractii si rotatii mai
rapide in cazul folosirii greutatilor submaximale, ceea ce expune discurile intervertebrale unor miscari gresite.

9. Indreptarile cu haltera pot ajuta la cresterea fortei si la dezvoltarea unor muschi extensori ai spatelui echilibrati, ceea ce reduce sansele de accidentare. Mai mult, indreptarile cu haltera cu greutati mari iti vor inveli spatele cu fibre musculare care vor arata ca niste bare groase de otel. Totusi, trebuie sa fii foarte atent cand ridici haltera si faci rotatii, altfel greutatea s-ar putea intoarce împotriva ta.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Exercitii spate-Indreptari cu haltera, 10.0 out of 10 based on 4 ratings