poza exercitii pentru triceps cu baraMajoritatea exercitiilor pentru triceps sunt executate cu coatele pe langa corp, precum impinsul pentru triceps din culcat, impinsul frantuzesc si extensiile la helcometru.  Din acest motiv, capetele  medii si laterale ale tricepsului  sunt cele care lucreaza, in timp ce capatul lung e foarte putin solicitat.

Astfel,  deoarece capatul lung contine o masa  musculara considerabila, ar trebui sa faceti exercitii care-l stimuleaza din plin. In acest sens,  trebuie sa lucrati capatul lung intr-un mod diferit.  Unul din cele mai bune exercitii este extensia bratelor  la 45 de grade din culcat.


Principalii muschi implicati

  • Un singur muschi e implicat  in extensiile la 45 de grade din culcat: tricepsul brahial, un muschi vast care acopera toata partea superioara a bratului superior.

Tricepsul e format din  3 parti cunoscute dub denumirea de  capetele lateral, mediu si lung.

  • Capatul lateral se gaseste in partea din spate a humerusului, pe o portiune  larga cuprinzand aproape 2/3  din lungimea osului.
  • Capatul lung al tricepsului porneste  din scapula, exact de sub articulatia  umarului.
  • Toate cele 3 capete se unesc  intr-un tendon  care are insertia  pe apofiza olecranului din ulna antebratului. Apofiza olecranului se intinde dincolo  de articulatia cotului pentru a preveni hiperextensia.

Actiunea muschilor si articulatiilor

  • Atunci cand tricepsul se contracta, singura actiune a muschilor este extensia articulatiei cotului.  Cand bratul este indoit,  antebratul se deplaseaza pe aceeasi linie cu bratul  superior, pana cand ajunge  complet intins.
  • Atunci cand anconeus (anconeu), un muschi extensor de forma triunghiulara, situat pe partea din spate,  sub articulatia cotului, se contracta, acesta impiedica membrana  sinoviala  a cotului sa miste apofiza olecranului pe masura ce bratul se intinde.
  • In plus,  capatul lung al tricepsului e un extensor puternic  al articulatiei umarului.

Executie

1. Asezati-va intins pe o banca. Talpile trebuie sa atinga podeaua.

2. Tineti o haltera  in maini cu bratele intinse complet, la un unghi de 45 de grade in spatele capului.  Folositi o priza in pronatie.

3. Cand sunteti pregatit, inpirati mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia pe masura ce coborati  antebratele  pana cand ajung in pozitia verticala(in jos).

4. Pastrati coatele in aceeasi pozitie cand coborati haltera.  Cand ati ajuns in partea de jos a miscarii, indreptati bratele pentru a reveni la pozitia initiala. Acestea trebuie sa ramana in spatele capului la un unghi de 45 de grade fata de corp.

5. Expirati  si faceti o scurta pauza pentru a da stabilitate bratelor, apoi faceti numarul dorit de  repetari.


De stiut!

  • Trebuie sa mentineti  coatele in pozitie fixa (la un unghi de 45 de grade fata de verticala) si sa nu le permiteti  sa se ridice.  Daca se ridica (catre piept), stresul aplicat tricepsului in timpul miscarii de ridicare se va modifica.  Atunci cand tineti  coatele in pozitie fixa,  intindeti capatul lung al tricepsului,  ceea ce va produce o contractie puternica.  Capatul lung se afla  intr-o puternica  contractie izometrica  cand bara e coborata.  Acest lucru produce si o mai mare contractie concentrica in timpul ridicarii.  De aceea.  extensia  tricepsului la 45 de grade din culcat e atat de eficace pentru cresterea fortei  si masei musculare.
  • Daca, in loc sa mentineti coatele in pozitie fixa,  le coborati, veti altera modul de executie al exercitiului.  De exemplu,  daca odata cu haltera coborati si coatele, atunci le veti ridica si  odata cu aceasta.  Rezultatul e ca veti face mai mult pullover, diminuand stresul aplicat tricepsului.  Beneficiul va fi minim. In plus,  capatul lung al tricepsului e solicitat si la pullover si va avea  mai putina forta de contractie pentru extensia articulatiei cotului.  Extensia va relaxa capatul lung, creand o contractie mai slaba a cotului.  Astfel, mentinerea coatelor la un unghi de 45 de grade e foarte importanta pentru o executie corecta si rezultate optime.
  • Pentru o crestere musculara maxima,  intindeti complet bratele  la capatul miscarii.  Acest lucru e necesar pentru a scurta  si incorda la maxim  toate cele 3 capete ale  tricepsului.  Atunci cand are loc extensia articulatiei cotului,  capatul mediu al tricepsului face in general cea mai mare parte a miscarii, mai ales  pe masura ce creste rezistenta.  Capatul lung e implicat pe tot parcursul miscarii.
  • Veti observa  ca extensiile la 45 de grade din culcat pentru triceps sunt mai dificile decat majoritatea exercitiilor pentru triceps.  Motivul este faptul ca  greutatea nu e plasata direct pe brate, precum  precum la majoritatea extensiilor din culcat pentru triceps, ci trebuie mentinuta de muschii care se afla deasupra capului.  De aceea, n-ar trebui sa folositi greutati foarte mari. Daca  faceti acest lucru,  veti vedea ca  miscati coatele cand ridicati haltera, ceea ce va compromite scopul esential al exercitiului.  Daca va vine greu sa folositi haltera, puteti utiliza in schimb o singura gantera pe care o vei tine cu ambele maini. Modul de executie  ar trebui sa fie identic.
  • Extensiile din culcat la 45 de grade pentru triceps sunt asemanatoare cu extensiile tricepsului din culcat, dar efectul e mult diferit.  La extensiile  tipice  din culcat mentineti bratele  in pozitie verticala asa  incat capatul lung al tricepsului e relaxat. In plus,  atunci cand incepeti sa ridicati haltera sau gantera, exista o usoara rezistenta  in pozitia de start.  In varianta  la 45 de grade, tricepsul e in tensiune constanta, iar faza de plecare si cea de sfarsit sunt la fel de dificile.  Ca urmare, veti avea o contractie completa, mai puternica,  mai ales in capatul lung al tricepsului.

pozitia bratelor in timpul extensiilor cu bara din culcat


VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (11 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +11 (from 11 votes)
Extensii la 45 de grade din culcat pentru triceps, 10.0 out of 10 based on 11 ratings