Extensii pentru triceps cu bara deasupra capului din sezand

Extensiile de la ceafa sunt foarte benefice pentru dezvoltarea tricepsului. Acestea joaca un rol important in culturism pentru cresterea masei musculare, fortei si pentru producerea unei mai bune definitii a tricepsului.

Actiunea muschilor si articulatiilor

  • In extensia articulatiei cotului, partea superioara a bratului ramane pe loc, in timp ce antebratul se misca in sus pana ce cotul este extins complet.
  • Datorita pozitiei bratelor dupa ceafa, capul lung al tricepsului e intins si astfel  se contracta cu mai mare forta, in special  daca greutatea este mare.  Cand se foloseste o priza in pronatie, e solicitat mai mult capul median; o priza neutra (palmele indreptate una spre cealalta) solicita mai mult capul lateral.
  • Cu cat este mai mare rezistenta, cu atat este mai mare implicarea capetelor lung si lateral. Anconeul se contracta pentru a extinde complet  cotul si a-l bloca la capatul de sus al miscarii.

Principalii muschi implicati

  • Un singur muschi major e implicat – tricepsul  brahial. Acesta are trei capete (trei muschi separati  legati de un tendon comun la cot), care acopera intreaga parte posterioara  a bratului superior.
  • Fiecare cap poate fi vazut la un muschi bine dezvoltat. Capul median e pe partea interioara a posteriorului bratului, destul de aproape de cot.
  • Capul lateral e situat  posterior pe partea exterioara a bratului, iar capul lung  intre celalalte doua capete, ceva mai sus. Traverseaza atat articulatia cotului, cat si a umarului.
  • Tricepsul e asistat de anconeu, un muschi mic situat la cot. E dificil de vazut si principalul sau rol e in actiunea de blocare a cotului.

Executie

1. Apuca cu ambele palme o bara dreapta sau curbata care e atasata  la cablul de la scripetele de jos al unui helcometru.

2. Asezati o bancuta cu un capat aproape de  scripetele de jos. Asezati-va cu spatele apropiat de scripete,  tinand talpile pe podea.

3. Trunchiul trebuie sa fie drept,  cu coloana vertebrala  in pozitia normala, iar privirea indreptata inainte.

4. Cu coatele indoite, ridicati bratele  pana ce coatele sunt  indreptate spre tavan.  In aceasta pozitie de plecare, palmele trebuie sa fie in sus.

5. Inspirati adanc si mentinand partea superioara a bratelor nemiscata, impingeti bara direct in sus si putin inainte pentru  a extinde bratele complet  deasupra capului.

6. Faceti o mica pauza, apoi expirati si intoarceti-va cu o miscare controlata  la pozitia de plecare cu palmele la ceafa.  Faceti numarul de repetari dorit. Nu va odihniti  in pozitia de jos a palmelor.

Sfaturi

  • Tineti spatele drept cu curbura naturala a coloanei pe tot parcursul  miscarii. Daca va rotunjiti spatele,  va veti apleca inainte prea mult, plasand o solicitare mai mare asupra discurilor intervertebrale,  ceea ce face posibila  o accidentare. Aceasta pozitie poate face  si cablul sa va atinga spatele sau capul.
  • Tineti bratele in pozitie verticala  astfel incat coatele sa fie indreptate in sus tot timpul  sau foar putin inainte.  Miscarea bratelor spre inainte in timpul exercitiului va aduce alti muschi  in actiune  si va micsora  eficienta exercitiului.
  • Indreptarea coatelor in pozitia de varf deasupra capului nu e periculoasa daca nu le hiperextindeti. Actiunea de blocare produce o contractie mai mare  a tricepsului si anconeului.
  • Pentru varietate, faceti extensii de la ceafa  cu o gantera sau o haltera din stand.  In aceasta varianta  e mai usor sa mentineti o pozitie verticala a trunchiului si se exercita  o presiune mai mica  asupra discurilor intervertebrale  deoarece picioarele  actioneaza ca un  absorbant al socurilor  si sustin o parte  a greutatii. Deasemeni, aveti si o stabilitate mai mare a  trunchiului.
  • Tineti trunchiul drept si privirea indreptata inainte tot timpul.  Daca priviti in jos, ati putea sa va curbati spatele, ceea ce afecteaza executia exercitiului si poate cauza accidente.
  • Folositi o greutate suficienta care sa va permita  mentinerea pozitiei corecte a bratelor si trunchiului.

extensii de la ceafa la cablu pentru triceps

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.9/10 (9 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +5 (from 5 votes)
Extensii de la ceafa din sezand, 9.9 out of 10 based on 9 ratings