antrenament triceps cu extensii triceps cu gantere

Extensia articulatiei cotului e importanta in actiunile de intindere a bratului, precum si in miscarile de impingere in diferite sporturi. Deasemeni, e importanta in actiunile de aruncare si de lovire care implica indreptarea bratului.


Executie

1. Culcati-va cu spatele pe o banca orizontala cu talpile sprijinindu-se pe podea.

2. Luati cate o gantera in fiecare mana adoptand o priza neutra(palmele indreptate una spre cealalta). Extindeti bratele in sus si pozitionati-le drept deasupra umerilor.

3. Inspirati ceva mai mult decat de obicei si blocati respiratia cand indoiti coatele pentru a lasa incet ganterele  in jos pana ce acestea ajung de-o parte si de alta a capului.

4. Tineti partea superioara a bratelor nemiscata atunci cand coborati ganterele, avand grija ca acestea  sa nu va atinga capul sau umerii.  Nu le permiteti sa atinga banca.

5. Cand atingeti pozitia de jos, continuati sa tineti respiratia blocata, apoi extindeti  bratele pana ce ajung in pozitia intinsa iar ganterele deasupra umerilor.

6. Aveti grija sa tineti coatele  apropiate pe tot parcursul  miscarii; nu le permiteti  sa se lase spre exterior.

7. Expirati cand bratele sunt extinse  sau pe masura ce se apropie de finalul miscarii. Faceti o mica pauza  contractand cu putere tricepsii inainte de a incepe o noua repetare.


Sfaturi.

  • Nu folositi o greutate prea mare, deoarece va va impiedica sa mentineti  pozitia corecta a bratului sau flexia completa a coatelor in timpul fazei  de coborare a miscarii.
  • Extindeti complet bratele la capatul miscarii pentru a scurta la maxim  toate capetele muschiului triceps. Cand bratele  sunt blocate puteti sa relaxati putin muschii, deoarece atunci oasele pot sustine greutatea.
  • Miscarea coatelor inapoi  in timpul fazei de ridicare poate face exercitiul mai usor, dar devine mai putin eficient.  Trebuie sa simtiti o tensiune constanta in tricepsi  pe tot parcursul miscarii. De aceea e atat de importanta mentinerea unei pozitii verticale stabile.
  • Pentru a plasa o tensiune si mai mare asupra tricepsilor, executati extensiile de pe o banca inclinata la un unghi de 45 de grade. Cand bratele sunt lasate inapoi la un unghi de 45 grade si mentinute in aceasta pozitie, tricepsii raman sub o mai mare  presiune pe tot parcursul miscarii, in special atunci cand extindeti coatele. Aceasta variatie e mai dificila, prin urmare ar trebui sa reduceti greutatea cu 2,5-5 kg.
  • Deasemeni, puteti face acest exercitiu cu cate un brat pentru o mai buna concentrare pe tricepsul fiecarui brat. Sustineti bratul lucrat cu celalalt brat.

Cand si cat?

  • Extensiile cu gantere din culcat sunt bine de introdus ca al doilea sau al treilea exercitiu in antrenamentul pentru tricepsi, cand acestia  sunt inca destul de puternici.
  • Faceti 3-4 serii a 8-12 repetari.

Principalii muschi implicati

Patru muschi majori sunt implicati in extensiile cu gantere din culcat.
MUSCHI SITUARE MISCARE
Triceps brahial, capul lung Posteriorul partii superioare a bratului Extinde articulatia umarului
Triceps brahial, capul lateral Partea exterioara a posteriorului  bratului Extinde articulatia umarului
Triceps brahial,  capul median Partea interioara a posteriorului bratului Extinde articulatia umarului
Anconeu Partea exterioara a bratului langa cot Extinde articulatia umarului

ce muschi sunt lucrati in timpul extensiilor din culcat cu gantere

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.6/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Extensii cu gantere pentru tricepsi din culcat, 9.6 out of 10 based on 5 ratings