Extensia spatelui defineste gluteii exercitii pentru muschii lombari ai spatelui inferior si posteriorii coapsei si ajuta la intarirea  spatelui inferior, ceea ce creste  stabilitatea coloanei  in timpul  genuflexiunilor, indreptarilor si aplecarilor inainte.

Executie

1. Asezati-va cu fata in jos la o banca pentru extensia spatelui, astfel incat gambele sa fie sustinute in siguranta.  Aveti grija  ca soldurile  sa fie deasupra  partii superioare a suportului, astfel incat trunchiul sa se miste liber.

2. Incrucisati-va  bratele la piept sau tineti palmele la ceafa.

3. Flexati trunchiul din solduri  astfel incat  sa ajunga la un unghi  de 45 sau 60 de grade fata de picioare. Aceasta este pozitia  de plecare.

4. Contractati muschii  erectori spinali (lombari) pentru a mentine curbura normala a coloanei vertebrale, apoi inspirati  si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati  trunchiul cat mai sus posibil flexandu-va  muschii glutei si posteriori ai coapselor si impingand  cu gambele in suporti.

5. In pozitia de varf, corpul trebuie sa fie pe o linie dreapta, iar umerii putin deasupra nivelului picioarelor.  Contractati cu putere gluteii si posteriorii  coapselor  pentru a mentine aceasta  pozitie timp de 1-2 secunde.

6. Expirati pe masura ce reveniti la pozitia de plecare mentinand in acelasi timp  curbura normala  a spatelui inferior. Executati 2-3 serii a cate 10-15 repetari.


Sfaturi privind executia exercitiului.

  • Pentru o eficienta maxima,  aveti grija sa mentineti  tot timpul curbura normala  a coloanei vertebrale.  Procedand astfel,  veti obtine o intindere  puternica a gluteilor si posteriorilor coapsei in pozitia de jos si veti crea o contractie mai puternica  atunci cand ridicati trunchiul.
  • Pentru a concentra  efortul pe muschii primari,  tineti picioarele  drepte pe tot parcursul executiei acestui exercitiu. Daca indoiti genunchii, puteti avea tendinta de a ridica trunchiul prea sus, ceea ce poate conduce  la o arcuire excesiva a spatelui inferior.
  • Executati exercitiul  cu un ritm moderat. Atunci cand executia devine usoara intr-o maniera corecta, puteti mari viteza de executie.
  • La inceput, ar trebui sa lucrati numai cu greutatea corpului. Atunci cand puteti face  mai mult de 3 seturi a 15 repetari, puteti creste rezistenta  tinand un disc de 5 kg la piept.
  • In pozitia de varf,  o usoara hiperextensie a coloanei e perfect sigura. In acest caz, muschii vostrii sunt contractati  si pot tolera  stresul aplicat  asupra lor.  Solicitarea nu cade pe discurile intervertebrale sau vertebre, ceea ce se intampla atunci  cand muschii sunt relaxati  si va mutati  intr-o pozitie de hiperextensie  a coloanei.

Principalii muschi implicati

MUSCHII

SITUARE

MISCARE

Gluteu Posteriorul  soldului Extinde soldul
Erector spinal Grup de muschi situati de o parte si de cealalta a coloanei Extinde coloana spre inapoi
GRUPUL POSTERIORILOR COAPSEI
Biceps femural Partea externa a posteriorului coapsei Extinde soldul
Semitendinos Partea interna a posteriorului coapsei Extinde soldul
Semimembranos Partea interna a posteriorului coapsei sub semitendinos Extinde soldul
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.8/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Extensii pentru lombari, 9.8 out of 10 based on 4 ratings