Probabiexercitii pentru biceps cu bara din stand in picioarel ai vazut tipi la sala sau in diverse reviste de culturism si fitness  ce faceau  flexii cu haltera din sezand pe banca si probabil te intrebai care e diferenta intre flexiile din sezand si versiunea din stand in picioare?

Ei bine, exista o diferenta clara intre flexiile din stand si  cele  din sezand pentru biceps.  Dar ca sa intelegi in ce fel difera, trebuie sa intelegi mai intai  executia corecta a fiecarui exercitiu.

1. Flexiile cu haltera din stand.

  • Acest exercitiu a fost prezentat pe larg si in detaliu intr-un articol precedent (Flexii cu haltera – Exercitii biceps), asadar in acest articol  voi relua doar aspectele principale de care trebuie tinut seama. Astea fiind spuse, sa incepem.
  • Stai drept, cu genunchii  usor indoiti  si  talpile  departate la nivelul  umerilor. Apuca o bara cu  priza in supinatie , la latimea umerilor si lasa bara sa atarne  in fata coapselor.  Tine abdomenul incordat si coapsele lipite de corp in timp ce efectuezi  flexia, tragand bara spre umeri.  Fa o pauza in pozitia de varf,  si incordeaza puternic bicepsul, apoi coboara incet bara catre pozitia de start.

2. Flexiile cu haltera din sezand.

  • Stai jos pe o banca orizontala si sprijina-ti  bine talpile pe podea.  Lasa  bara (dreapta sau EZ, la alegere) pe coapse. Folosind o priza in supinatie,  la latimea umerilor, efectueaza o flexie tragand  bara spre umeri.  Coboara  bara inapoi pana ce aproape atinge  coapsele (dar nu o lasa pe coapse ca sa te odihnesti),  si termina numarul de repetari propuse.
  • Cea mai mare diferenta  intre cele doua versiuni (in afara de faptul ca una se executa  din stand si una din sezand) e amplitudinea miscarii. La flexiile din sezand incepi din punctul medial al miscarii de la flexiile din stand: coatele sunt indoite la aproximativ  90 de grade si incepi  sa executi flexia  din acest punct, in loc sa extinzi  coatele complet, pana ce bratele ajung  perpendiculare pe podea.

Cand executi o flexie din stand, prima parte a miscarii ( de la bratele intinse  pana la coatele  indoite la 90 de grade) implica in principal muschiul brahial, de sub biceps,  si brahioradialul, muschiul  antebratului de pe partea degetului mare (policelui). Poti dezvolta cea mai scazuta forta pe aceasta prima portiune  a miscarii la flexiile din stand,  pentru ca bicepsii  nu sunt inca  implicati in flexie  alaturi de brahial  si brahioradial.

De aceea, cand faci flexii din stand, esti limitat la aceea greutate pe care o poti ridica  pe prima portiune  a intregii amplitudini de miscare. Efectuarea flexiilor din sezand elimina acea portiune „slaba”  a miscarii pentru  ca incepi din punctul cel mai puternic. In acest fel, poti ridica cu 20-30% mai mult  decat flexiile din stand, ceea ce va activa si mai mult bicepsul. Deasemenea, aceasta versiune  izoleaza mai bine bicepsul, minimizand implicarea brahioradialului. exercitii pentru brate din stand pe banca orizontala

Multi presupun ca din cauza amplitudinii mai mici de miscare, flexiile din sezand nu sunt la fel de eficiente, in comparatie  cu cele din stand – ceea ce nu e cazul. Desi eu sfatuiesc  de regula sa se execute  miscari cu amplitudine  maxima la marea majoritate  a exercitiilor – si iti recomand  sa continui cu flexii complete  cea mai mare parte a timpului – flexiile cu bara din sezand  te pot ajuta sa-ti dezvolti masa si forta bicepsilor, facandu-i sa lucreze cu greutati mai mari.

Ca sfat final, iti recomand sa efectuezi flexiile din sezand la inceputul antrenamentului pentru biceps. Fa 3 seturi de flexii din sezand, urmate de 2-3 seturi  de flexii din stand (cu amplitudine maxima a miscarii); dupa aceea continua cu inca 1-2 exercitii pentru biceps.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)