Principalii muschi implicati
- Bicepsul brahial
si brahialul sunt principalii muschi implicati si sunt asistati de brahioradiali si pronator teres. Bicepsul acopera partea frontala a bratelor. Are doua sectiuni, un capat lung si unul scurt, ambele traversand articulatiile umarului si cotului.
- Brahialul e localizat sub biceps aproape de corp. E puternic implicat in flexia cotului, indiferent de priza folosita.
- Brahioradialul , aflat pe partea exterioara a bratului, pe partea din antebrat corespunzatoare degetului mare, creaza conturul rotunjit al antebratului de la cot la degetul mare.
- Pronator teresul intra in actiune la flexia bratelor la cablu numai cand rezistenta e destul de mare. Se intinde oblic peste cot si e partial acoperit de brahioradial.
Actiunea muschilor si articulatiilor
Principala actiune in flexia bratelor la cabluri e flexia cotului in care bratele raman pe loc, iar antebratele descriu un arc de cerc in miscarea spre brate. Pentru a stabiliza umerii si a tine coatele pe loc, intra in actiune o serie de muschi ai umerilor. In plus, erectorii spinali se contra izometric pentru a stabiliza coloana vertebrala si a tine trunchiul drept.
Descrierea exercitiului
1. Stati in fata unui scripete, tinand picioarele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Picioarele trebuie sa fie drepte, dar genunchii nu trebuie sa fie blocati, iar degetele de la picioare indreptate putin spre exterior.
2. Prindeti bara cu o priza in supinatie. Incercati sa folositi o bara dreapta cu manson, sau o bara EZ, atasate la scripete.
3. Stati cu corpul drept, iar coatele tineti-le indoite la 10-20 de grade.
4. Inspira ceva mai mult decat de obicei, si blocati respiratia pe masura ce ridicati bara pastrand coatele pe langa corp sau putin in fata corpului.
5. Contractati muschii mai intens la sfarsitul partii pozitive, cand palmele sunt in linie cu partea superioara a pieptului. Expirati.
6. Expirati intr-o maniera controlata pe masura ce coborati bara spre pozitia de „Start”.
7. Faceti o mica pauza la capat si apoi repetati pentru a completa numarul de repetari dorit.
8. Tineti spatele drept si abdomenul incordat pe parcursul miscarii.
Sfaturi privind executia exercitiului
- Stati destul de aproape de scripete astfel incat cursa cablului (de la scripetele de jos la bara atasata) sa fie aproape verticala. Daca stati prea aproape, cablul va fi intr-un unghi ineficient pentru a lucra muschii cu toata actiunea greutatilor.
- Folositi o priza in supinatie pentru a lucra eficient bicepsii si brachialii. O priza in pronatie va diminua sever implicarea bicepsilor si va transfera tensiunea in principal pe brahiali. Folosirea unei prize partial supinata cu o bara EZ e de asemenea eficienta.
- Tineti coatele pe langa corp sau putin in fata acestuia. Atunci cand coatele se misca in fata in timpul executiei , vor incepe sa lucreze si deltoizii anteriori.
- Pastrati o tensiune optima pe flexorii cotului printr-o postura verticala a corpului. Daca va aplecati spre in fata, veti avea tendinta sa va aplecati pe spate la sfarsitul partii pozitive, ceea ce va scadea tensiunea din bicepsi si o va transfera spatelui inferior. Aceasta postura corecta, scade tensiunea si de pe discurile coloanei vertebrale facand exercitiul mai sigur si mai eficient.
- Pentru a mari stabilitatea corpului, tineti-va respiratia pe parcursul primei parti a miscarii si la sfarsitul ei. Aceasta tehnica va asigura si un plus de forta, astfel incat puteti lucra cu greutati mai mari.
- Tineti bara sub control pe masura ce indreptati bratele.
- Pentru a va asigura ca lucrati in siguranta si eficient, nu folositi greutati prea mari. Folositi o greutate ce va permite sa lucrati cu o forma corecta pentru rezultate dintre cele mai bune.
- Tineti coatele putin indoite in pozitia de „Final” pentru a elibera din tensiunea ce ar fi prezenta daca ati intinde complet bratele. Acest lucru va permite sa folositi greutati mai mari pentru o dezvoltare mai mare a fortei si a masei musculare a bicepsilor si brahialilor.
Sporturi in care e folositor
- Flexia bratelor la cabluri e un exercitiu important pentru culturisti in dezvoltarea bicepsilor si a altor flexori ai cotului. Bicepsul e probabil cel mai folosit muschi in programele de pozare ale femeilor si barbatilor deopotriva. In alte sporturi, bicepsul joaca un rol cheie si e vital in echilibrarea dezvoltarii tricepsului, pentru a mentine cotul puternic si in siguranta.
- Bicepsii si alti flexori ai cotului sunt folositi in actiuni de tragere cum ar fi tractiunile si ridicarea corpului in gimnastica la bara inalta, la inele si paralele. Luptatorii, practicantii artelor martiale si jucatorii de fotbal american au nevoie de actiunea acestor muschi pentru prinderea, strangerea si tragerea oponentilor pentru proiectari sau alte actiuni.
- Muschii sunt importanti la executarea loviturilor de jos, in sporturi cum ar fi tenisul, atunci cand trageti unele lucruri spre corp, cum ar fi recuperarile la baschet si cand ridicati greutati spre corp sau carati pachete grele in fata corpului.
iunie 7th, 2012 on 12:55
Eu nu stiu de ce la acest tip de exercitii cand le faceam la sala, simteam un brat ca mai poate si celalat pauza! Acelas lucru si cu bara cu greutati! Sa fie un brat asa de subdezvoltat?
iunie 15th, 2012 on 19:05
Niciodata n-o sa ai bratele la fel de dezvoltate..oricat ai lucra, unul dintre ele o sa fie subdezvoltat.
iunie 9th, 2012 on 00:49
E oarecum normal ca astfel de lucruri sa se intample, mai ales daca esti incepator. In cazul asta poti efectua exercitii ce izoleaza fiecare brat (gantere, manere, aparate, etc). Eu in locul tau nu mi-as face griji. Pe masura ce te antrenzi mai mult, aceasta diferenta o sa fie din ce in ce mai mica.
iulie 6th, 2012 on 16:59
Imi plac mult exercitiile astea, sunt foarte bune pentru femei, contureaza bine bratele!
iulie 6th, 2012 on 17:14
si mie mi se intampla des la inceput ca bratul stang sa cedeze mult mai repede decat dreptul. acum s-a micsorat considerabil aceasta diferenta