Blog VitaClub

Principalii muschi implicati

• Bicepsul brahial si brahialul sunt principalii muschi  implicati si sunt  asistati de brahioradiali si pronator teres. Bicepsul acopera  partea frontala a bratelor. Are doua sectiuni, un capat lung si unul scurt,  ambele traversand articulatiile umarului  si cotului.

• Brahialul e localizat  sub biceps aproape de corp. E puternic implicat in  flexia cotului, indiferent de priza folosita.

• Brahioradialul , aflat pe partea exterioara  a bratului,  pe partea din antebrat corespunzatoare  degetului mare, creaza conturul rotunjit  al antebratului de la cot la degetul mare.

• Pronator teresul  intra in actiune la flexia  bratelor la cablu  numai cand  rezistenta e destul de mare. Se intinde oblic  peste cot si e partial acoperit  de brahioradial.

Actiunea muschilor si articulatiilor

Principala actiune in flexia  bratelor la cabluri e flexia cotului in care bratele raman pe loc, iar antebratele  descriu un arc de cerc  in miscarea spre brate. Pentru a stabiliza  umerii si a tine coatele pe loc, intra in actiune o serie de muschi ai umerilor.  In plus, erectorii spinali se contra izometric  pentru a stabiliza coloana vertebrala si a tine trunchiul drept.

Descrierea exercitiului

1. Stati in fata unui scripete, tinand picioarele departate la o distanta egala cu  latimea umerilor.  Picioarele trebuie sa fie drepte, dar genunchii nu trebuie sa fie blocati, iar degetele de la picioare indreptate  putin spre exterior.

2. Prindeti bara cu o priza in supinatie.  Incercati sa folositi o bara dreapta cu manson, sau o bara  EZ, atasate la scripete.

3. Stati cu corpul  drept, iar coatele  tineti-le indoite  la 10-20 de grade.

4. Inspira ceva mai mult decat de obicei,  si blocati respiratia  pe masura ce ridicati  bara pastrand coatele pe langa corp sau putin in fata corpului.

5. Contractati  muschii mai intens la sfarsitul  partii pozitive, cand palmele sunt  in linie cu partea superioara a pieptului. Expirati.

6. Expirati intr-o maniera  controlata pe  masura ce  coborati bara spre pozitia de „Start”.

7. Faceti o mica pauza la capat si apoi repetati pentru a completa numarul de repetari dorit.

8. Tineti spatele drept si abdomenul incordat  pe parcursul miscarii.

Sfaturi privind executia exercitiului

• Stati destul de aproape de scripete astfel incat  cursa cablului (de la scripetele de jos la bara atasata) sa fie aproape  verticala. Daca stati prea aproape, cablul va fi intr-un unghi  ineficient pentru a lucra muschii cu toata actiunea greutatilor.

• Folositi o priza in supinatie pentru a lucra eficient bicepsii si brachialii.  O priza in pronatie va diminua sever implicarea  bicepsilor si va  transfera  tensiunea  in principal pe brahiali. Folosirea unei prize partial supinata cu o bara EZ e de asemenea eficienta.

• Tineti coatele pe langa corp sau putin in fata acestuia. Atunci cand coatele  se misca in fata in timpul executiei , vor incepe sa lucreze si deltoizii  anteriori.

• Pastrati o tensiune optima  pe flexorii cotului  printr-o postura verticala a corpului.  Daca va aplecati spre in fata,  veti avea tendinta  sa va aplecati  pe spate la sfarsitul  partii pozitive, ceea ce va scadea tensiunea din bicepsi si o va transfera  spatelui inferior. Aceasta postura corecta, scade tensiunea si de pe discurile coloanei  vertebrale facand exercitiul mai sigur  si mai eficient.

• Pentru a mari stabilitatea corpului, tineti-va respiratia  pe parcursul primei  parti a miscarii  si la sfarsitul ei. Aceasta tehnica  va asigura  si un plus de forta, astfel incat puteti lucra  cu greutati mai mari.

• Tineti bara sub control  pe masura ce indreptati bratele.

• Pentru a va asigura  ca lucrati in siguranta si eficient,  nu folositi greutati prea mari.  Folositi o greutate  ce va permite  sa lucrati cu o forma corecta  pentru rezultate  dintre cele mai  bune.

• Tineti coatele putin indoite  in pozitia de „Final”  pentru a elibera din tensiunea ce ar fi prezenta  daca ati intinde complet bratele. Acest lucru va permite  sa folositi greutati  mai mari pentru o dezvoltare  mai mare a fortei  si a masei musculare a  bicepsilor si brahialilor.

Sporturi in care e folositor

• Flexia bratelor la cabluri e un exercitiu important pentru culturisti in dezvoltarea bicepsilor si a altor flexori ai cotului. Bicepsul e probabil cel mai folosit muschi in programele de pozare ale femeilor si barbatilor deopotriva.  In alte sporturi, bicepsul joaca un rol  cheie si e vital in echilibrarea  dezvoltarii tricepsului, pentru a mentine  cotul puternic  si in siguranta.

• Bicepsii si alti flexori ai cotului sunt folositi in actiuni de tragere cum ar fi  tractiunile si ridicarea corpului in gimnastica la bara inalta, la inele si paralele. Luptatorii, practicantii artelor martiale  si jucatorii de fotbal american  au nevoie  de actiunea acestor muschi  pentru prinderea, strangerea  si tragerea oponentilor  pentru proiectari sau alte actiuni.

• Muschii sunt importanti la executarea  loviturilor de jos, in sporturi cum ar fi tenisul, atunci cand trageti unele lucruri spre corp,  cum ar fi recuperarile  la baschet si cand ridicati greutati spre corp sau carati pachete grele in fata corpului.