cum se fac flexiile cu gantere din inclinat pentru biceps

In timpul flexiilor cu gantere din sezand pe banca inclinata, bicepsul brahial si  brahialul se contracta puternic pentru a completa acest exercitiu foarte eficient.

Executie

1. Asezati-va cu spatele  pe o banca inclinata la un unghi de circa 45 de grade.  Spatele trebuie sa fie in contact  complet cu banca.

2. Luati cate o gantera in fiecare mana, cu priza neutra(palmele fata in fata), bratele extinse si atarnand in jos in lateral.

3. Inspirati si tineti-va respiratia  pe masura ce ridicati greutatile spre umeri prin flexia coatelor.  Bratul trebuie sa ramana nemiscat; nu-i permiteti sa se deplaseze spre inainte.

4. Pentru a completa implicarea  bicepsului,  rasuciti incet palmele  spre exterior pe masura ce antebratele urca spre pozitia de final a miscarii. Palmele trebuie sa  se priveasca in pozitia de jos si sa fie indreptate in sus in pozitia de varf.

5. Expirati si rotiti-va inapoi  palmele  catre pozitia neutra pe masura ce reveniti  la pozitia de plecare.  Repetati de cate ori v-ati propus.

6. Mentineti o pozitie stabila a corpului astfel incat  nici trunchiul, nici partea superioara a bratului sa nu se miste in timpul actiunii de flexare.

Sfaturi

  • Supinarea mainilor spre exterior – in timpul ridicarii este cruciala pentru o implicare completa a bicepsilor.
  • In comparatie cu alte exercitii pentru bicepsi, flexiile din sezand pe plan inclinat produc cea mai puternica contractie a  bicepsilor deoarece  capul superior al muschiului e intins  atunci cand bratul atarna in jos lateral fata de corp.
  • Nu folositi greutati excesive, deoarece acestea v-ar forta sa intoarceti  palmele  inainte de inceperea miscarii. Folosirea unei prize neutre atunci cand  incepeti flexarea provoaca o dubla contractie a bicepsului – care e un flexor al cotului  si un puternic supinator al palmei.
  • Evitati  ridicarea coatelor. Aceasta ar forta bicepsul sa asiste flexia umarului, in loc de flexia cotului pentru a ridica greutatea.
  • In pozitia de plecare coatele trebuie sa fie putin indoite atunci cand se folosesc greutati mari. Veti incepe rotatia  mai devreme si cu o mai mare rezistenta, ceea ce va produce o mai mare masa si definitie musculara.

Cand si cat?

  • Faceti flexiile cu gantere din inclinat  la mijlocul antrenamentului pentru bicepsi.
  • Precedati-l cu exercitii care folosesc greutati mai mari  cum ar fi flexiile cu haltera sau  flexiile alternative cu gantere din stand. Dupa el faceti flexii concentrate sau la cablu.
  • Faceti 3-4 serii a 8-12 repetari.

Principalii muschi implicati

Patru grupe musculare majore din partea superioara a bratului lucreaza impreuna pentru a efectua flexia cu gantere din inclinat.
MUSCHI SITUARE MISCARE
Biceps brahial Partea anterioara a bratului superior Flexia cotului; supinarea antebratului
Brahialul Partea anterioara a bratului superior, sub biceps (mai aproape de cot) Flexia cotului
Brahioradialul Partea antebratului dinspre degetul mare, aproape de cot Flexia cotului; asista supinarea
Pronator teres Sus, pe partea anterioara a antebratului Asista flexia cotului

muschii lucrati de flexiile cu gantere din sezand la banca inclinata

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Flexii cu gantere din inclinat, 10.0 out of 10 based on 7 ratings