exercitiu ce lucreaza bicepsul si antebratul

Desi dateaza de prin 1880, acest exercitiu (flexia Zottman) poate fi incorporat eficient in orice program modern de antrenament.

Muschii lucrati: biceps si antebrate

Cum a aparut acest exercitiu?

Poate cea mai  veche dintre miscarile prezentate aici, flexia Zottman si-a primit numele de la un cunoscut atlet din secolul  al 19-lea, George Zottman.

Daca nu ai facut niciodata acest exercitiu,  vei observa ca de fapt include  doua miscari: flexia standard si flexia inversa. Drept rezultat, implica atat bicepsul si brahialul, cat si brahioradialul de pe antebrat.

Cand sa includ acest exercitiu in antrenament?

Deoarece iti va epuiza antebratele, executa-l la sfarsitul antrenamentului pentru biceps.

Cate serii si repetari trebuie sa fac?

Executa un numar de 3 serii a cate 10-12 repetari.

Sfat avansat: pe masura ce iti dezvolti  forta, incearca sa executi exploziv partea concentrica (de ridicare) a miscarii, incetinind apoi mult (pana la 10 secunde) faza excentrica (de coborare).

Cum se efectueaza exercitiul?

1. Din pozitia stand, tinand 2 gantere pe langa corp, in lateral, cu palmele in sus (supinatie) si degetele mari dupa manerul ganterei, pentru mai multa siguranta.

2. Mentine privirea inainte, pieptul ridicat si genunchii usor indoiti.

3. Cu coatele  tinute fix pe langa corp, ridica simultan ambele gantere spre umeri.

4. In pozitia de varf, fa o pauza  si contracta-ti puternic  bicepsii, apoi roteste  ganterele pana cand palmele privesc  in jos (priza pronatie).

5. Coboara lent ganterele spre coapse, oprind miscarea cu putin inainte ca bratele sa fie perfect intinse.

6. Fa o scurta pauza, intoarce ganterele in priza supinatie si incepe urmatoarea repetare.

 poze ce iti arata cum se executa acest exercitiu

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.3/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +7 (from 7 votes)
Flexiile Zottman, 9.3 out of 10 based on 7 ratings