Flexiile cu haltera din stand reprezinta un exercitiu foarte important pentru culturisti, pentru dezvoltarea bicepsului si a celorlalti muschi flexori ai cotului.
Principalii muschi implicati
In flexiile cu haltera din stand, bicepsii brahiali (biceps brachii) si brahialii (brachialis) sunt asistati de brahioradial (brachioradialis) si de pronatorii rotunzi (pronator teres). Bicepsul e cel mai mare dintre acesti muschi si acopera partea anterioara a bratului.
Bicepsul are 2 parti, un capat lung si unul scurt, amandoua traversand articulatia cotului si cea a umarului. E puternic implicat in flexia cotului, indiferent de priza folosita.
Brahioradialul e localizat in planul superior superficial al antebratului, pe partea degetului mare si creeaza conturul rotunjit al antebratului de la cot pana la degetul mare.
Pronatorul teres participa numai cand incarcatura e suficient de mare. El e asezat oblic peste cot in fata si e partial acoperit de brahioradial.
Cum se executa flexiile cu haltera din stand?
1. Din stand, cu talpile paralele si departate la latimea umerilor, varfurile degetelor de la picioare usor indreptate in afara.
2. Apucati haltera cu o priza in supinatie(palmele in sus), distanta dintre palme aproximativ egala cu latimea umerilor si extindeti bratele pentru a tine bara inaintea coapselor.
3. Inspirati adanc si tineti-va respiratia in timp ce ridicati haltera prin flexarea(indoirea) coatelor.
4. Tineti coatele fixe in lateral in timp ce ridicati haltera. In plus, asigurati-va ca palmele raman in aceeasi linie cu antebratele.
5. Ridicati greutatea cu o viteza moderata, facand o scurta oprire in partea de sus a miscarii(cand palmele sunt la nivelul pieptului superior) si expirati aproape de varf.
6. Coborati bara sub control inapoi spre pozitia de start, oprind-o inainte de extensia completa, apoi repetati de mai multe ori.
7. Tineti spatele drept pe toata durata miscarii.
Sfaturi:
- Folositi o priza in supinatie(poza) pentru a va dezvolta bicepsii si brahialii. O priza de tip pronatie (apucand bara de deasupra) va descreste puternic implicarea bicepsului si va lucra in principal brahialul.
- Tineti corpul drept, in special trunchiul. Daca rotunjiti umerii sau daca ii trageti inapoi in timpul executiei veti descreste nivelul tensiunii de la nivelul bicepsului si va puteti predispune la accidentarea coloanei vertebrale daca fortele devin suficient de mari.
- Pentru a maximiza tensiunea in bicepsi si brahiali, tineti coatele in lateral fata de trunchi de fiecare data. Permitand coatelor sa se miste spre inainte in timpul flexiilor veti slabi tensiunea in capatul de sus al bicepsului si veti face miscarea mai usoara.
- Nu folositi greutati prea mari, astfel incat sa fiti nevoiti sa va folositi de solduri pentru a impinge haltera inainte si a initia miscarea. Acest lucru are drept rezultat o mai slaba tensiune in muschi si creste potentialul pentru accidentarea spatelui inferior. Folositi o greutate ce va permite sa faceti exercitiul cu o forma stricta pentru a produce cele mai bune rezultate. Daca greutatea e prea mare veti scadea si amplitudinea miscarii. Acest lucru e benefic daca lucrezi cu intensitate maxima, dar nu si daca vrei o buna dezvoltare musculara printr-o miscare cu amplitudine completa.
De retinut!
- Tineti trunchiul drept pentru a pastra tensiunea maxima in bicepsi si nu va lasati coatele sa traga inainte in finalul miscarii.
- Tineti incheieturile drepte, nu flexate inainte sau extinse inapoi.
septembrie 9th, 2012 on 18:39
prea multi stiu aceste exercitii, iar prea putini le executa corect
septembrie 14th, 2012 on 09:59
Secretul unui exercitiu corect consta in mentinerea pozitiei optime a palmelor si mai ales a spatelui, care trebuie sa fie drept.