flexii pentru biceps cu bara din picioare

Flexiile cu haltera din stand reprezinta un exercitiu foarte important pentru culturisti,  pentru dezvoltarea bicepsului si a celorlalti muschi flexori ai cotului.

Principalii muschi implicati

In flexiile cu haltera din stand, bicepsii brahiali (biceps brachii) si brahialii (brachialis) sunt asistati de brahioradial (brachioradialis) si de pronatorii rotunzi (pronator teres). Bicepsul  e cel mai mare dintre acesti muschi si acopera partea anterioara a bratului.

Bicepsul are 2 parti, un capat lung si unul scurt, amandoua  traversand articulatia  cotului si cea a umarului. E puternic implicat in flexia  cotului, indiferent de priza folosita.

Brahioradialul e localizat in planul superior superficial al antebratului, pe partea degetului mare si creeaza conturul rotunjit  al antebratului  de la cot pana la degetul mare.

Pronatorul teres participa  numai cand incarcatura e suficient de mare. El e asezat  oblic peste cot  in fata si e partial acoperit de brahioradial.

Cum se executa flexiile cu haltera din stand?

1. Din stand, cu talpile paralele si departate la latimea umerilor, varfurile  degetelor de la picioare usor indreptate in afara.

2. Apucati haltera cu o priza  in supinatie(palmele in sus), distanta dintre palme  aproximativ egala  cu latimea umerilor si extindeti bratele pentru  a tine bara inaintea coapselor.

3. Inspirati adanc  si tineti-va respiratia in timp ce ridicati haltera prin flexarea(indoirea) coatelor.

4. Tineti coatele fixe  in lateral in timp ce ridicati haltera. In plus, asigurati-va ca palmele raman in aceeasi linie cu antebratele.

5. Ridicati greutatea cu o viteza moderata, facand o scurta oprire in partea de sus a miscarii(cand palmele sunt la nivelul pieptului superior) si expirati aproape de varf.

6. Coborati bara sub control inapoi spre pozitia de start, oprind-o inainte de extensia completa, apoi repetati  de mai multe ori.

7. Tineti spatele drept pe toata durata miscarii.

Sfaturi:

  • Folositi o priza in supinatie(poza)  pentru a va dezvolta bicepsii si brahialii.  O priza de tip pronatie (apucand bara de deasupra) va descreste puternic implicarea  bicepsului si va lucra in principal brahialul.
  • Tineti corpul drept, in special  trunchiul. Daca rotunjiti umerii sau daca ii trageti inapoi in timpul executiei veti descreste nivelul tensiunii de la nivelul bicepsului si va puteti  predispune la accidentarea coloanei vertebrale  daca fortele  devin suficient de mari.
  • Pentru a maximiza  tensiunea in bicepsi si brahiali, tineti coatele in lateral fata de trunchi  de fiecare data. Permitand coatelor sa se miste spre inainte in timpul flexiilor veti slabi tensiunea  in capatul de sus al bicepsului si veti face miscarea mai usoara.
  • Nu folositi greutati prea mari, astfel incat  sa fiti nevoiti  sa va folositi de solduri  pentru a impinge  haltera inainte si a initia miscarea. Acest lucru are drept rezultat o mai slaba tensiune in muschi  si creste potentialul  pentru accidentarea spatelui inferior.   Folositi o greutate ce va permite  sa faceti exercitiul cu o forma stricta pentru a produce cele mai bune rezultate.  Daca greutatea e prea mare veti scadea si amplitudinea miscarii. Acest lucru e benefic daca lucrezi cu intensitate maxima, dar nu si daca vrei o buna dezvoltare musculara printr-o miscare cu amplitudine completa.

De retinut!

  • Tineti trunchiul drept pentru a pastra tensiunea maxima in bicepsi si nu va lasati coatele sa traga inainte in finalul miscarii.
  • Tineti incheieturile  drepte, nu flexate inainte sau extinse inapoi.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Flexiile cu haltera, 10.0 out of 10 based on 2 ratings