1. Atasati 2 manere la cablurile de la aparatul exercitii la helcometru pentru muschiul deltoid posterior cross-over si aranjati scripetii la inaltimea umerilor.

2. Aezati-va la mijloc, intre cei doi scripeti, cu un picior putin inaintea celuilalt, talpile departate la nivelul umerilor.

3. Apucati manerele  cu o priza in supinatie, avand manerul din dreapta  in mana stanga si invers.

4. Aduceti manerele  in fata astfel incat  bratele sa nu fie incrucisate, iar palmele sa fie indreptate spre corp sau una spre cealalta. Asta e pozitia de plecare.

5. Inspirati si blocati respiratia pe masura ce trageti bratele spre inapoi cat mai mult pe traiectoria unui arc de cerc larg.

6. Mentineti o usoara indoire a  coatelor in timp ce trageti inapoi si tineti corpul  drept in timpul miscarii.

7. Continuati sa trageti pana ce coatele sunt peste nivelul spatelui si pastrati aceasta pozitie cateva secunde pentru a stoarce deltoizii posteriori.

8. Dupa ce ati atins pozitia de efort maxim, expirati si reveniti incet si sub control la pozitia de plecare. Repetati miscarea pana la finalul seriei.

Sfaturi privind executia fluturarilor din stand pentru deltoizii posteriori

Pentru a obtine o contractie maxima a deltoizilor posteriori, concentrati-va tot timpul sa trageti cu coatele si umerii.

Cu cat duceti bratele (coatele) mai in spate, cu atat implicati mai mult deltoizii posteriori si muschii de pe mijlocul spatelui. Astfel, e necesara o  o traiectorie completa  a miscarii pentru o scurtare maxima a muschilor primari inplicati in miscare.

Oprirea respiratiei atunci cand trageti bratele inapoi e esentiala pentru stabilitate si pentru a lucra muschii implicati. Expirati numai la capatul miscarii.

Evitati sa incrucisati bratele la inceputul fiecarei repetari, In aceasta pozitie, deltoidul posterior e intins in jurul articulatiei umarului. Acesta e un punct de tragere rau si poate plasa o solicitare puternica asupra muschilor, in special cand se folosesc greutati.

Reguli

CAND: faceti aceste fluturari la sfarsitul antrenamentului pentru umeri.

CU: inainte de fluturarile la cabluri pentru partea posterioara  a deltoizilor,  faceti exercitii care sa solicite partile mediane si anterioare ale deltoizilor, cum ar fi impins, ridicarea bratelor lateral si ridicarea bratelor prin inainte.

CAT: faceti 3-4 serii a cate 10-15 repetari.

Sporturi in care e folositor acest exercitiu

Abducerea orizontala a bratului, ca in cazul fluturarilor  pentru deltoidul posterior din stand,  este de cea mai mare importanta in sporturi  care cer ca bratul sa fie tras spre inapoi fiind pe aceeasi linie  cu umeriii (cum ar fi ramatul si  trasul cu arcul) si in loviturile  de backhand in tenis.

Aceasta actiune se mai poate vedea  la baseball si in gimnastica atunci cand se face crucea la inele. Luptatorii au nevoie de aceasta actiune  atunci cand incearca  sa tina umerii departati de saltea.

Principalii muschi implicati

MUSCHI

SITUARE

MISCARE

Deltoidul posterior Partea din spate a muschiului cu 3 capete care acopera umerii

Abduce bratul spre inapoi din articulatia umarului

Infraspinos Un muschi din profunzimea umarului; parte a capsulei rotatorii

Asista abducerea bratului

Teres minor Un muschi din profunzimea umarului; parte a capsulei rotatorii

Asista abducerea bratului

Romboid In partea superior-mediana a spatelui; sub trapez

Trage scapulele una spre cealalta

Trapez median Un muschi sub forma de diamant situat in partea superior-mediana a spatelui.

Trage scapulele una spre cealalta

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Din stand, fluturari la cabluri pentru deltoizi, 10.0 out of 10 based on 2 ratings