exercitii pentru picioare cu bara la sezut

Creste cu acest exercitiu mai putin cunoscut  pentru picioare.

Executie

1. Incarca o haltera pe podea. Aseaza-te in asa fel incat  sa stai cu spatele la haltera, bara lipita de gambe.

2. Departeaza picioarele la latimea umerilor,  talpile lipite de podea, apoi coboara in pozitia de genuflexiune.

3. Cu bratele  intinse complet,  apuca bara folosind o priza  in pronatie (palmele inapoi), chiar in exteriorul picioarelor,  cu degetul mare  inchizand priza.  Aceasta pozitie trebuie sa fie asemanatoare cu cea de plecare de la indreptari,numai ca bara este in spate.

4. Inspira puternic, blocheaza respiratia si ridica-te extinzand soldurile si genunchii simultan pana stai drept,  expirand  la capatul miscarii.  In acest punct, bara trebuie sa fie chiar sub glutei.

5. Fa o pauza scurta, inspira si executa din nou miscarea incet.


Muschii lucrati

Muschi principali  

  • ce grupe de muschi sunt implicati la acest exercitiuCvadricepsi: muschiul vast lateral (vastus lateralis), vastul medial (vastus medialis), muschiul vast intermediar (vastus intermedius), muschiul drept femural (rectus femoris), fesierul mare (gluteus maximus)
  • Posteriorii coapselor: biceps femural (biceps femoris), muschii semitendinos (semitendinosus) si semimembranos (semimembranosus)

Muschi secundari

  • Muschii erectori spinali (erector spinae) si trapez (trapezius)

Sfaturi

  • Tine trunchiul drept si pieptul  inainte; nu permite spatelui sa se curbeze.  Ai grija ca bratele  sa ramana intinse  pe tot parcursul miscarii.
  • Cand ajungi in pozitia de sus a miscarii, impinge soldurile  inainte si incordeaza  puternic cvadricepsii si gluteii.
  • Daca miscarea  e dificil de facut  de la podea, incearc-o  la un cadru  de forta (power rack) , pornind cu sigurantele  situate cam la nivelul  genunchilor, pana ce  perfectionezi miscarea.  Apoi coboara sigurantele la fiecare  antrenament pana ajungi sa executi exercitiul de pe podea.

alt gen de genuflexiuni decat cele clasice


VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (5 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 4 votes)
Genuflexiuni cu haltera la spate, 10.0 out of 10 based on 5 ratings