Genuflexiunileexercitii pentru picioare cu genuflexiuni cu haltera pe spate sunt exercitii pentru dezvoltarea generala a musculaturii coapselor, deoarece implica toate grupele in proportii diferite, precum si grupe ale segmentelor  limitrofe, cum ar fi musculatura gambelor, musculatura spatelui inferior, etc. Distanta dintre talpi trebuie sa fie cel putin egala cu latimea umerilor,   pentru a oferi o buna stabilitate si a evita balansul corpului.  Totodata, atunci cand se executa genuflexiuni cu haltera,  spatele trebuie sa adopte o pozitie dreapta, fara a se inregistra schimbari ale unghiului dintre trunchi si coapse, datorate  aplecarilor  spatelui, ci  doar datorita miscarilor coapselor.  Capul trebuie tinut sus,  deoarece intervine in echilibrarea pozitiei corpului. Astfel, daca se realizeaza o aplecare a capului, se modifica curburile coloanei vertebrale, centrul de greutate se va proiecta spre inainte, implicand in miscare musculatura gambei.

Aplecarea si mai mare a capului va determina o modificare a curburii toracice a coloanei, ingreunand in felul acesta mentinerea halterei. Daca in timpul realizarii flexiei se va duce capul spre inapoi(extensia capului), genunchii vor avea tendinta sa se apropie, modificandu-se astfel unghiul dintre coapsa si gamba pe linia verticala a acestora, realizandu-se o presiune mai mare pe cartilajele interne de la nivelul genunchilor.

In consecinta, putem spune ca adoptarea unei tinute incorecte a pozitiei capului in timpul efectuarii genuflexiunilor cu haltera, provoaca urmatoarele neajunsuri:

  • se modifica linia toracolombara a coloanei vertebrale;
  • se modifica proiectia si pozitia umerilor;
  • se modifica pozitia bazinului fata de coloana vertebrala si fata de femur;
  • se implica intr-un procent mai mare musculatura gambelor.

Genuflexiunile cu haltera reprezinta, in acelasi timp, exercitiul cu cel mai mare grad de risc, asta datorita numarului mare de traumatisme care se inregistreaza

Accidentele suferite in timpul genuflexiunilor cu haltera, sunt de 2 feluri:

  • accidenta la nivelul zonei lombare a spatelui;
  • accidente la nivelul articulatiei  genunchiului.

Accidentele la nivelul zonei lombare sunt generate de pozitia incorecta a spatelui sau a capului, pentru ca se efectueaza, in timpul executiei, aplecari ale trunchiului.  In acest caz, exercitiul devine o combinatie intre indreptari si semigenuflexiuni, ce vor avea un efect mai scazut asupra musculaturii coapselor, si datorita greutatilor mari, vor produce o suprasolicitare a muschilor lombari.

Genuflexiuni cu haltera:

1. Aseaza haltera pe suport. Aceasta trebuie sa fie situata la o inaltime mai mica cu 10-15 cm decat nivelul umerilor.

2. Aseaza-te cu fata la bara si flexeaza putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara, aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi. Infasoara un prosop sau o bucata de burete pe haltera pentru mai mult confort.

3. muschiul cvadriceps si ceilalti muschi ai coapseiPrinde bara cu ambele maini. Ai grija ca palmele sa fie pozitionate la aceeasi distanta fata de punctul de echilibru al halterei.

4. Indreapta genunchii, in asa fel incat haltera sa se sprijine confortabil pe trapez. Degetele de la picioare trebuie sa fie orientate putin spre exterior pentru o mai buna stabilitate.

5. Fa 2 pasi in spate si departeaza picioarele la o distanta de aproximativ 25-30 cm.

6. Respira adanc si coboara usor greutatile. Aceasta miscare de coborare a halterei(pana ajungi in pozitia “Final”) ar trebui sa dureze 3-4 secunde. Continua sa cobori greutatile pana cand genunchii formeza un unghi de 90 de grade. Pe toata durata miscarii, tine capul in sus si privirea in fata.

7. Cand ai ajuns in pozitia “Final”, indreapta genunchii. Nu te ridica prea repede, pentru ca risti sa te accidentezi. O ridicare lenta te va ajuta sa-ti protejezi genunchii, care se afla intr-o pozitie vulnerabila. Daca accelerezi ridicarea greutatii dupa ce ai ajuns la jumatatea miscarii , vei reusi sa iti activezi foarte eficient fibrele mari si rapide ale coapsei. Desigur, si celelalte fibre vor fi activate, cu cat te apropii de punctul in care muschii sunt complet epuizati. Prin urmare, e foarte important sa te chinui sa duci la bun sfarsit toate repetarile.

8. In pozitia “Start”, ai grija sa nu blochezi genunchii, pentru ca astfel tensiunea va fi transferata de pe cvadricepsi, iar oasele soldului si ale coapsei vor transmite forta in jos, fara a activa muschii. Deasemenea, articulatia poate suferi traumatisme in pozitia complet blocata, si asta pentru ca, ligamentul incrucisat anterior se poate rupe destul de usor, mai ales daca greutatea e foarte mare sau a fost ridicata prea repede.

9. Urmatoarea repetare va fi identica cu prima: coboara lent greutatea si ridica-te cu putere.

10. La sfarsitul seriei, pune haltera inapoi pe suport. Ideal ar fi sa poti sa iti ajustezi standul cu greutati in asa fel incat, daca nu poti termina setul, sa poti pune haltera la loc in orice pozitie. Desigur, poti sa ai un prieten care sa te ajute sa duci la bun sfarsit exercitiul, fara sa risti sa te accidentezi.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
Genuflexiuni cu haltera, 10.0 out of 10 based on 1 rating